Běhání – rady do začátků

9. 5. 2008 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 138 019x

Dnešní článek by vám měl odpovědět na dost otázek, co se týká běhání, když začínáte.

Co je to běhání?

Začneme polopatě. I když je to trochu úsměvná otázka, ne každý na ni dokáže odpovědět.

Takže. Běh je fyzická aktivita, při které se v určitých fázích pohybu ani jedna končetina nedotýká povrchu, po kterém se běží. Jiné je to při chůzi, tam bývá vždy jedna dolní končetina na zemi. To je hlavní rozdíl.

Běhání jinak patří k poměrně oblíbeným fyzickým aktivitám mužů i žen po celém světě. Avšak ČR, při srovnání s jinými zěměmi, přecijenom poněkud zaostává.

Proč vlastně běhat?

Existuje spousta důvodů, proč běhat.

  • běhání je naprosto přirozený sport, a každý ví, že by se měl nějakému sportu věnovat, hlavně kvůli svému zdraví
  • zlepšíte si svou celkovou fyzickou i psychickou kondici
  • běhání je velmi efektivní sport, pomůže vám s hubnutím
  • lépe budete zvládat stres
  • posílíte srdce, imunitu, pohybový aparát
  • a spousta dalších důvodů …

Opravdu se při běhání dá zhubnout?

Samozřejmě, ale je to věc zcela individuální. Tak jako při ostatních sportech, pokud se činnosti věnujete dostatečně dlouhou dobu. Tukové zásoby se začínají spotřebovávat po 20 minutách intenzivního pohybu (65% z maximální tepové frekvence), což při běhání není problém. Tudíž ano, při běhání se dá celkem rychle zhubnout, ale nesmí se zapomínat na několik zásad.

  • Pokud máte špatnou životosprávu (kouření, nadměrné pití alkoholu, stravování se ve fast foodech, přijímaní nadbytečného energetického příjmu z nezdravé potravy), snažte se ji napravit nebo aspoň částečně eliminovat.
  • Jestli se vám podaří zlepšit vaši životosprávu a začnete běhat, nesmíte se odradit tím, že neuvidíte výsledek okamžitě. Každý návyk a každá změna chce svůj čas.
  • Jestli má být hubnutí efektivní, tak celkový energetický příjem by se měl rovnat celkovému energetickému výdeji. Myslete na to. Jendoduchý zákon o zachování energie.

Dá se zhubnout i při jiných fyzických aktivitách stejně výhodně? Co třeba chůze?

Při každém sportu se dá zhubnout, pokud je splněn výše zmíněný bod.

Třeba se budete divit, ale i chůze významně pomáhá s hubnutím. Je prakticky jedno, co děláte, musíte se té fyzické aktivitě ale pravidelně věnovat. Důležité je opravdu něco dělat, to je klíč k úspěchu.

Existují nějaké nevýhody běhání?

Opravdu je jich minimum. Ale nechtěl bych vám nic zatajovat a ani to dělat nebudu.

Velká nevýhoda je v tom, že lidé s obezitou nebo lidé s větší nadváhou běhat zkrátka nemohou. Hodně by trpěl celý pohybový systém (klouby, hlavně kolena) a taky kardiovaskulární systém. Taky si myslím, že člověk s velkou nadváhou by nemohl běžet i z toho důvodu, že by např. nemohl po chvilce popadnou dech a bolelo by ho celé tělo, i když by se řídil nejdůležitější zásadou, tedy běhat velmi, ale opravdu velmi pomalu. Avšak i tak se dá něco dělat, doporučil bych rychlou chůzi nebo plavání, zkrátka opět něco dělat.

Dále, při nedostatečném rozehřátí organismu, hrozí určité riziko zranění, ať už to je natažení či natržení svalu.

Nejčastějším zraněným a poškozovaným místem bývá koleno a svaly poblíž něj, proto by se na rozcvičku nemělo zapomínat.

Dalšími nevýhodami, které mě už vlastně ani nenapadají, se zatěžovat nebudeme. Rozdíl mezi výhodami a nevýhodami je opravdu obrovský.

Jak často se má běhat?

Tato věc je taky individuální, ale mělo by se dodržovat následující:

  • běhat 4–5x týdně
  • intenzita tréninku by se měla pohybovat v rozsahu 55-90 % z maximální tepové frekvence
  • délka běhu u začátečníků 30–60 min

Rady začátečníkům – něco z techniky běhu

Buďte při běhu přirození, držte své tělo rovně, nijak se nekruťte a nehrbte. Hlavu mějte vzpříma se svým tělem a dívejte se před vás do horizontu nebo s mírně pokrčenou hlavou, a dívejte se před vaše nohy. Ramena držte také uvolněně, pažemi pohybujte zcela přirozeně, protože přehnané pohyby a kroucení by vám zbytečně odebíralo energii.

K běhání potřebujete kvalitní boty

To je jediná větší investice, kterou budete muset podstoupit, ale vyplatí se. (Věnujte pozornost rubrice Boty v menu).

Jak začít

Hodně informací už znáte, ale nikdy jich není tolik, kolik by mělo. Proto pravidelně navštěvujte www stránky o běhání a zdravém životním stylu, kde najdete spoustu dalších informací, které byste měli vědět.

Takže teď stačí, když si nazujete boty a vyběhnete. Nezapomeňte na pár věcí, jedna z nich je běžecký program.

Běžecký program, tedy plán

Základní věc je prostě jít ven a běhat 5–10 minut. Pokud se vám v průběhu běhu nebude dostávat dechu, klidně zpomalte do chůze a za cca 5 minut zkuste znova. Takto to opakujte třeba 30 minut. Před vyběhnutím však nezapomeňte na rozehřátí, je vhodné začít 5 minut pro zahřátí chůzí. Poté se pomalu rozběhněte, pokud vám po nějakém čase dech nebude stačit, zase v klidu přejděte do chůze

Pokud pokročíte ve vašem běhání dál a budete-li chtít, naplánujte si svůj běžecký program třeba na několik týdnů dopředu. Můžete zkoušet třeba intervalové tréninky. Pár dní v týdnu běhejte zcela volně podle vašeho tempa. Do jednoho dne z týdne můžete zařadit tzv. rychlostí běh, kdy budete běhat třeba 4×800 m za předem určený čas se snahou jej dodžet a v posledních úsecích ještě zrychlit. To znamená, že poběžíte 800 m v tempu, nebudete však zastavovat a po zdolání této vzdálenosti pokračujete pomalým během cca 400–500m, potom poběžíte zase v tempu 800 m a tak to stále opakujete… Můžete různě experimentovat, ale pokud jste začátečník, zkuste najít nějaký běžecký plán již sestavený.

Kde běhat

Dobrá zpráva je ta, že můžete běhat prakticky kdekoliv. Najděte si trasu třeba v blízkém lese nebo po ulici od vašeho domu.

Závěrem

Pokud jste se tedy rozhodli, že začnete běhat, skvělé! Začínejte pomalu, zvolna běžte pár minut, zpomalte do chůze, když nebudete moci dál a opakujte to. Časem se budete zlepšovat, ucítíte to. Pokud běhu přijdete na chuť, máte téměř vyhráno. Nejdůležitější věc je začít.

Běhání – rady do začátků – 50 komentářů

  1. jára napsal:

    určitě jsou normální ,řeší lýtko jako samotný problém a ne lýtko jako i -)

  2. Míša napsal:

    Jste normální? Kolik z Vás tu napsalo lýtko s i???????

  3. Lubos napsal:

    Čau běham sám ale, moc rád zajdu s někým dejte vědět ivanovice- reckovice(kralovo pole).

  4. rokyna napsal:

    ahoj,začala jsem běhat 1 ledna s přáteli každý den a dnes jsem o 20 kilo lehčí.běhání je hrozná droga.Jsem moc štastná že mě k tomu dohnali.Moc mě to chytlo,neumím si před stavit jeden den nejít běhám 10 kilometru. jsem unavená ale štastná že jsem něco dokázala.

  5. kristýna napsal:

    Vážně běhání pomáhá zhubnout?Nebo to je jen,aby jsme naabrali svalobou hmotu?

  6. Hanka napsal:

    Ahoj, hezky jsi to shrnul. 🙂 Už jsem zkušenější běžec, a tak mám ještě jeden tip. Na začátku mi hodně pomohlo běhat v páru. Koneckonců i dnes si ráda zajdu zaběhat ve dvou a více lidech. Trénink je díky tomu pokaždé jiný a nenudí mi to.

  7. Anna napsal:

    Chtěla bych se zeptat. Mám nadváhu asi 8 kilo z mé výšky, nejsem ani nějak moc obézní „prej“ oplácaná. Píšete, že lidi s nadváhou by neměli běhat, ale věnovat se jiné činnosti. Tím myslíte od kolika kilogramů asi?

  8. crocrilecz napsal:

    Když běhám cca 1.5km každej den a mám to za asi 5-7 minut má to cenu? 😀 je to po rovince ale běžim to skoro sprintem bez zastávek…

  9. Morrígan napsal:

    Nejlépe je běhat bos – pochopitelně jen na jaře, v létě či na podzim.

  10. Zuzka napsal:

    Ahoj, chtěla bych se zeptat, jestli plati tyhle všechna pravidla i ohledně běhani na rotopedu ? Běham už pár dní,jelikož všechen tuk se mi valí do nohou.Chvíli jsem běhavala podél lesa, ale mamka mi to zatrhla ze strachu, že by se mi mohlo něco stát. Tak se chci jenom zeptat jestli to má nějaky smysl běhat doma (běham 60 minut, 4x az 5x denně)? Děkuju za odpověd.

  11. Lada napsal:

    Ahoj
    Běh vřele doporučuji. Je to ten nejlepší sport, který jsem kdy zkusila a nelituji toho že jsem začala. Běhám 5 dnů v týdnu 40-60 minut . Nejlepší pocit mám vždy když doběhnu .To si totiž můžu říct že jsem to zvládla a to je k nezaplacení.
    Ale jak je napsané v článku nejhorší je začít. To platilo i u mě, ale jak jsem začala tak se pro mě běh stal skoro každodenní drogou 😀

  12. Lukáš napsal:

    je tam chyba,pro hubnutí musí být příjem nižší než výdej ne stejný jak je tam psáno ,čím vyšší tento rozdíl je tím jde hubnutí rychleji

  13. Radim napsal:

    Dobrý den, od loňského léta jsem začal opět trochu běhat a jelikož byla teplá zima, tak mi to vydrželo a pokračuji v tom i nadále. V současnosti běhám 13 – 15 km. Celkově se cítím dobře a nemám problém tuhle vzdálenosti zvládnout ale poslední dobou ke konci běhání cítím, že mi dochází energie (mám hlad), přestože nejsem unavený a dokázal bych běžet i několik dalších kilometrů. Je mi někdo schopen poradit nějakou výživu během výkonu abych neměl hlad? Postupem času bych chtěl kilometráž ještě navýšit. Taky mě občas při delším běhu začínají bolet kolena, ale jinak nic jiného. Co s tím? Podotýkám, že mám běžeckou obuv ale často běhám po vedlejších asfaltových cestách. Na propagovanou kloubní výživu nevěřím.

  14. Sára napsal:

    Chtěla bych se zeptat jak dlouho bych měla běhat když chci teprve zítra začít. Neběhám moc rychle a dělám to jenom abych měla větší výdrž na tréninzích. Je to normální když mi je 13? 🙂

  15. Zdeněk napsal:

    ahoj,
    nejde o to bolest vydržet, ale tvůj zbůsob běhu nebude zřejmě vpořádku, a to v důsledku působení svalové síly proti gravitaci, tím jsou způsobena téměř všechna poranění. Pohyb při změně podpory by měl vždy vycházet z kyčelních svalů – boků, nejblíže postavených vašemu „core“, tj. ze zadní strany stehen (hamstringů), pro maximalizaci přenosu momentu pohybu do lítkových svalů. Základní pohyb by měl být zahájen zvednutím kotníku kolmo ze země, tím by vaše váha měla být přenesena na druhou nohu, která současně klesá k zemi. Toho je dosaženo tím, že se zaměříme pouze na jednu rychlou svalovou kontrakci hamstringů, jde o reflexní svalovou činnost, která je vyvolána v případě potřeby. Čtyřhlavý stehenní sval a lýtkové svaly jsou při dopadu zcela uvolněné (zde dochází k nesprávnému zatížení lítkového svalu – odtud ta bolest).Tímto způsobem se tělo učí optimalizovat svalové napětí při pádu na nohu, maximalizovat zásoby elastické energie (pružnosti)uložené v noze vedené k dopadu pro rychlé zvednutí nohy a přesun vaší hmotnosti na druhou nohu. Základem je při pohybu udržet kotník, kyčle , ramena a hlavu ve vertikále, za druhé kolena jsou neustále ohnuta a pohyb vpřed je dám úhlem vaší vertikály. Základní poloha ve vertikále je neměnná, rychlost měníte pouze úhlem sklanu a co je podstatné tělo je uvolněné a pro pohyb vpřed využíváte pouze sil gravitace. Abych srozumitelnějji popsal důvod vaší bolesti v lítkovém svalu: tedy v případě že sval nebo šlacha je pod určitým svalovým napětí při kontaktu se zemí a působí na něj opačná energie tedy hmotnost v nárazu, která je několikanásobně vyšší neže váha vašeho těla dochází k destrukci v namáhaném bodě, může to být i vaše koleno, záda… Polohu těla kterou jsem popsal tedy vertikálu s ohnutými koleny má svůj význam v mechanice pohybu těla (biomechanika) pro nejdelší svaly vašeho těla „hamstringy“. A poslední rada čím rychlejší bude váš kontakt se zemí tedy perioda kroků v čase tím více předejdete poranění. Optimum pro jogging je 180 kroků za minutu. Představte si jezdce na jednokolce, při jeho narušení rovnováhy vpřed je vertikála od země až po hlavu pod určitým úhlem a aby nespadl musí zrychlit, tedy jeho rychlost ovlivňuje opět gravitace a jeho poloha je neměnná. Další příklad jachtař potřebuje pro svou rychlost vítr a běžec pro pohyb v před gravitaci, touto gravitací ovlivníte množství využité vynaložené energie pro pohyb vpřed. Jde jen o stručnou informaci, jinak by to bylo psaní nadlouho. Hodně štěstí a naučte se správnému pohybu. PS: před během neprovádějte protahování sval máte mít zahřáty a prokrvený nikoliv odpočinutý a vychladnutý.

  16. Lucie napsal:

    Když já jsem začala běhat tak mě lítka bolely tak že jsem nemohla pomalu ani chodit. Bolelo to asi 14 dní, tak jsem po tu dobu neběhala a jakmile bolest ustoupila tak jsem zase šla běhat a celé se to opakovalo asi 3krát a od té doby mě to po běhání nebolí, ale musím si ty nohy pořádně před během a i po běhu pořádně protáhnout, to dost pomáhá.

  17. začátek napsal:

    Ahoj lidi… Nedávno jsem začal běhat a dost mě to baví, ale cítím velkou bolest v lítkových svalech, která zatím neustupuje… Běhám každý den cca půl hodiny a zajímá mě zda ze začátku běhání omezit do doby než bolesti ustoupí, nebo běhat dál a bolest překonat… Podělte se prosím se zkušenostmi z vašich začátků… Děkuji za odpovědí a přeji pěkný den

  18. Miki napsal:

    Ema: Změní. Musíš to ale opravdu vydržet. Bude to těžký, ale pokud to dokážeš, tak se to vyplatí a kila půjdou dolů. Já mám třeba taky kolikrát večer hlad, nebo spíš „na něco chuť“, ale dneska už to dokážu potlačit a jen se směju té svojí hlavě, která mě nutí, abych si tu čokoládičku vzal. A když se ráno probudím, mám o to větší radost, že jsem vydržel.
    A to se netýká jen jídla, ale i samotného běhu. Taky se mě kolikrát nechce, ale jdu. Pokud běháš alespoň 30 minut, je to už znát. A jak se píše všude možně, není potřeba běhat nikterak rychle. Stačí v klidu, pomalu–tím uběhneš dál a spálíš více tuků a ne jen cukrů.

  19. Ema napsal:

    od nového roku.. každý den 20 minut kolem parku.. takže asi 40 minut.
    Pochopila jsem že to neděláš kvůli hubnutí,jenže mě je 16 a každý ve škole se mi směje kvůli váze.. takže dobrý pocit mi fakt nepomůže. změnila sem stravu,civčim každý den 30minut a běhám.. tímhle se snad ta váha změní

Napsat komentář

*