Běhání – rady do začátků

9. 5. 2008 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 138 021x

Dnešní článek by vám měl odpovědět na dost otázek, co se týká běhání, když začínáte.

Co je to běhání?

Začneme polopatě. I když je to trochu úsměvná otázka, ne každý na ni dokáže odpovědět.

Takže. Běh je fyzická aktivita, při které se v určitých fázích pohybu ani jedna končetina nedotýká povrchu, po kterém se běží. Jiné je to při chůzi, tam bývá vždy jedna dolní končetina na zemi. To je hlavní rozdíl.

Běhání jinak patří k poměrně oblíbeným fyzickým aktivitám mužů i žen po celém světě. Avšak ČR, při srovnání s jinými zěměmi, přecijenom poněkud zaostává.

Proč vlastně běhat?

Existuje spousta důvodů, proč běhat.

  • běhání je naprosto přirozený sport, a každý ví, že by se měl nějakému sportu věnovat, hlavně kvůli svému zdraví
  • zlepšíte si svou celkovou fyzickou i psychickou kondici
  • běhání je velmi efektivní sport, pomůže vám s hubnutím
  • lépe budete zvládat stres
  • posílíte srdce, imunitu, pohybový aparát
  • a spousta dalších důvodů …

Opravdu se při běhání dá zhubnout?

Samozřejmě, ale je to věc zcela individuální. Tak jako při ostatních sportech, pokud se činnosti věnujete dostatečně dlouhou dobu. Tukové zásoby se začínají spotřebovávat po 20 minutách intenzivního pohybu (65% z maximální tepové frekvence), což při běhání není problém. Tudíž ano, při běhání se dá celkem rychle zhubnout, ale nesmí se zapomínat na několik zásad.

  • Pokud máte špatnou životosprávu (kouření, nadměrné pití alkoholu, stravování se ve fast foodech, přijímaní nadbytečného energetického příjmu z nezdravé potravy), snažte se ji napravit nebo aspoň částečně eliminovat.
  • Jestli se vám podaří zlepšit vaši životosprávu a začnete běhat, nesmíte se odradit tím, že neuvidíte výsledek okamžitě. Každý návyk a každá změna chce svůj čas.
  • Jestli má být hubnutí efektivní, tak celkový energetický příjem by se měl rovnat celkovému energetickému výdeji. Myslete na to. Jendoduchý zákon o zachování energie.

Dá se zhubnout i při jiných fyzických aktivitách stejně výhodně? Co třeba chůze?

Při každém sportu se dá zhubnout, pokud je splněn výše zmíněný bod.

Třeba se budete divit, ale i chůze významně pomáhá s hubnutím. Je prakticky jedno, co děláte, musíte se té fyzické aktivitě ale pravidelně věnovat. Důležité je opravdu něco dělat, to je klíč k úspěchu.

Existují nějaké nevýhody běhání?

Opravdu je jich minimum. Ale nechtěl bych vám nic zatajovat a ani to dělat nebudu.

Velká nevýhoda je v tom, že lidé s obezitou nebo lidé s větší nadváhou běhat zkrátka nemohou. Hodně by trpěl celý pohybový systém (klouby, hlavně kolena) a taky kardiovaskulární systém. Taky si myslím, že člověk s velkou nadváhou by nemohl běžet i z toho důvodu, že by např. nemohl po chvilce popadnou dech a bolelo by ho celé tělo, i když by se řídil nejdůležitější zásadou, tedy běhat velmi, ale opravdu velmi pomalu. Avšak i tak se dá něco dělat, doporučil bych rychlou chůzi nebo plavání, zkrátka opět něco dělat.

Dále, při nedostatečném rozehřátí organismu, hrozí určité riziko zranění, ať už to je natažení či natržení svalu.

Nejčastějším zraněným a poškozovaným místem bývá koleno a svaly poblíž něj, proto by se na rozcvičku nemělo zapomínat.

Dalšími nevýhodami, které mě už vlastně ani nenapadají, se zatěžovat nebudeme. Rozdíl mezi výhodami a nevýhodami je opravdu obrovský.

Jak často se má běhat?

Tato věc je taky individuální, ale mělo by se dodržovat následující:

  • běhat 4–5x týdně
  • intenzita tréninku by se měla pohybovat v rozsahu 55-90 % z maximální tepové frekvence
  • délka běhu u začátečníků 30–60 min

Rady začátečníkům – něco z techniky běhu

Buďte při běhu přirození, držte své tělo rovně, nijak se nekruťte a nehrbte. Hlavu mějte vzpříma se svým tělem a dívejte se před vás do horizontu nebo s mírně pokrčenou hlavou, a dívejte se před vaše nohy. Ramena držte také uvolněně, pažemi pohybujte zcela přirozeně, protože přehnané pohyby a kroucení by vám zbytečně odebíralo energii.

K běhání potřebujete kvalitní boty

To je jediná větší investice, kterou budete muset podstoupit, ale vyplatí se. (Věnujte pozornost rubrice Boty v menu).

Jak začít

Hodně informací už znáte, ale nikdy jich není tolik, kolik by mělo. Proto pravidelně navštěvujte www stránky o běhání a zdravém životním stylu, kde najdete spoustu dalších informací, které byste měli vědět.

Takže teď stačí, když si nazujete boty a vyběhnete. Nezapomeňte na pár věcí, jedna z nich je běžecký program.

Běžecký program, tedy plán

Základní věc je prostě jít ven a běhat 5–10 minut. Pokud se vám v průběhu běhu nebude dostávat dechu, klidně zpomalte do chůze a za cca 5 minut zkuste znova. Takto to opakujte třeba 30 minut. Před vyběhnutím však nezapomeňte na rozehřátí, je vhodné začít 5 minut pro zahřátí chůzí. Poté se pomalu rozběhněte, pokud vám po nějakém čase dech nebude stačit, zase v klidu přejděte do chůze

Pokud pokročíte ve vašem běhání dál a budete-li chtít, naplánujte si svůj běžecký program třeba na několik týdnů dopředu. Můžete zkoušet třeba intervalové tréninky. Pár dní v týdnu běhejte zcela volně podle vašeho tempa. Do jednoho dne z týdne můžete zařadit tzv. rychlostí běh, kdy budete běhat třeba 4×800 m za předem určený čas se snahou jej dodžet a v posledních úsecích ještě zrychlit. To znamená, že poběžíte 800 m v tempu, nebudete však zastavovat a po zdolání této vzdálenosti pokračujete pomalým během cca 400–500m, potom poběžíte zase v tempu 800 m a tak to stále opakujete… Můžete různě experimentovat, ale pokud jste začátečník, zkuste najít nějaký běžecký plán již sestavený.

Kde běhat

Dobrá zpráva je ta, že můžete běhat prakticky kdekoliv. Najděte si trasu třeba v blízkém lese nebo po ulici od vašeho domu.

Závěrem

Pokud jste se tedy rozhodli, že začnete běhat, skvělé! Začínejte pomalu, zvolna běžte pár minut, zpomalte do chůze, když nebudete moci dál a opakujte to. Časem se budete zlepšovat, ucítíte to. Pokud běhu přijdete na chuť, máte téměř vyhráno. Nejdůležitější věc je začít.

Běhání – rady do začátků – 50 komentářů

  1. Miki napsal:

    Ema: Já mám pocit, že chceš běhat jen a jen kvůli tomu, že chceš zhubnout. To ale není podstata věci. To musíš pochopit úplně jinej smysl a pak ti najednou nepůjde o to, jestli běháž 30 minut, nebo 20 a nebo hodinu. To jsem se snažil naznačit. Je takové pravidlo o penězích: “ čím víc jich chceš a čím víc jich potřebuješ, tím míň jich máš, ale jak na ně přestaneš myslet, najednou je začneš mít“.

    Abych ti ale odpověděl, já jsem ty první 2 měsíce taky neběhal dýl než 30 minut denně.

    Kolik už toho máš od nového roku naběháno???

  2. Ema napsal:

    takže když běham půl hodiny deně tak mi to asi moc nepomůže co?

  3. Miki napsal:

    Ema: Klidně to prozradím–nestydím se. Běhám od 13 prosince 2012 to znamená něco přes rok. (předtím jsem sportoval, ale ted´ již delší dobu ne) Nyní mám odběháno přes 2000 Km.
    Začínal jsem s váhou 95 Kg a první měsíc se nedělo skoro nic. Pořád jsem se vážil, ale žádné kolosální úbytky kil se nekonaly. Tak jsem přestal a říkal si, že neběhám kvůli vážení, ale kvůli dobrému pocitu, kondici a hlavně mě to taky začalo bavit. Moje hmotnost byla rázem nepodstatná. Pak jsem si ale najednou den uvědomil, že si pásek u riflí zapínám o dírku míň. Že mě nějáko míň obepínají okolo stehen a že mě kalhoty jaksi podivně visí na zadku. Tak jsem se na víc zvážil. Z 95 kg jsem měl najednou 89kg. To bylo asi tak po dvou měsících. Nedokázal jsem tehdy uběhnout víc jak 7,5 km v kuse, ale vydržel jsem:-)).
    Koupil jsem si běžecký boty, sportester, funkční triko….zkrátka jsem tomu propadnul. Abych to zkrátil, tak během půl roku jsem shodil 15 kilo, obměnil šatník z XL na L a některý věci dokonce mám i ve velikosti M. Dnes běhám takřka denně okolo 10km, někdy dám 15-20km a v roce 2014 bych chtěl naběhat okolo 3 tisíc Km……………ale to je už jiná debata.

    Každopádně opakuji, že běháním se dá zhubnout, vím to sám a celkově si člověk zlepši kondici, pozná další „blázny“ se kterejma je mu fajn a cítí se prostě líp. A naposled, určitě je potřeba upravit krapet jídelníček. Základem je (aspoň u mě) nejíst po 18 hodině večer, omezit čokolády, smetany, brambůrky…….prostě všechny strašně dobrý věci, který jsou ale zároveň strašnou pakárnou pro tělo a jíst více zeleniny, ovoce, jíst méně, ale pravidelně…………zkrátka si o tom něco přečíst a upravit i jídlo.

  4. Ema napsal:

    Miki : a jak dlouhou dobu běháš? vím že je to blbá otázka,ale všichni tvrdí že běháním se zhubnout nedá.

  5. Zdeněk napsal:

    AHOJKY,
    většina poranění je způsobena špatnou technikou běhu, především jde hlavně o délku kontaktu se zemí a špatné uvolnění. Např. v případě, že napínáte kolení vazy právě při dopadu mohou tím trpět a obdobně je to s kotníky. Mohu jen doporučit: kolena mírně pokrčte snažte držet kotníky, kyčel a ramena v jedné přímce a lehce se předkloňte tak aby jste nespadla (zpočátku vám to bude dělat problém soustředit se na to, ale trénujte to doma třeba před zrcadlem a jednou rukou se opřete o zeď – to aby jste vše viděla) nohy zvedejte nikoliv dávejte před tělo a soustřeďte se na odraz – nohy musí být uvolněné i v kotníku a oporová fáze – dopad je veden pod kyčlí , kolena u sebe. Dalším problémem je disbalance způsobená pronací, supinací.. To poznáte tak, že se postavíte rovně uvolníte se a půjdete do dřepu pokud se při dřepu nebudou moc vychilovat ven nebo dovnitř je to dobré (tzv.neutrál) pokud dovnitř budete mít pronační došlap tedy boty určitě budete sešlapávat na vnitřní straně. Supinace je opak. Sám jsem kdysi trpěl dost velkou supinací ani boty to nespravili jen technika běhu v kombinaci s cvičeními. Sám mám naběháno tisíce kilometrů „Bez úrazu“ a tomu vděčím jen tomu, že jsem pečlivě studoval detaily běž.techniky a přešel jsem na tzv. Pose running technique a běh je zábavou, ale bez znalostí se této techniky nepouštějte. najdete to např.na stránkách posetech.com.
    Do nového roku všem hodně naběhaných kilometrů bez úrazu.
    Nezapomeňte při běhu se vždy uvolněte.

  6. Miki napsal:

    To: Ema….co je to za otázku??? Samozřejmě že pokud budeš běhat pravidelně, alespoň 4x týdně, tak se ti celkově zpevní a zhubne ne jen zadek a stehna, ale rovněž i břicho, lýtka, boky a vůbec celé tělo se perfektně zformuje a zpevní. Poznal jsem to na sobě. A nebude to trvat ani těch 6 měsíců, ale projeví se to již v polovině udávané doby–po 3 měsících. Co je ale důležité, neběhat jen kvůli hubnutí, ale hlavně kvůli dobrému pocitu, pak to jde opravdu samo.

  7. Ema napsal:

    Dobrý den,
    vážím 74kg a měřím 161cm..myslíte že bych běhaním mohla zhubnout stehna a zadek ? do 6 měsíc?

  8. Táňa napsal:

    Děkuji za radu,
    běh jsem skoro na dva týdny přerušila a cvičila doma na stepperu, ať neztratím rychle fyzičku. Včera jsem se honila se synem cestou ze školky a bolesti se vrátili, tak snad to budu muset vyřešit s tím ortopedem.

  9. Josef napsal:

    Dobrý den Táňo,
    příčin může být více, zejména povrch na kterém běháte. Zpočátku je výhodnější volit měkký terén, jako tráva, polní a lesní cesta. Také hraje podstatnou roli tempo běhu a zmíněná obuv pozor na obuv sálovou běžeckou, která není vhodná do terénu. Určitě ba bylo dobré konzultovat tyto problémy s ortopedem popř. sportovním lékařem. Je také možné si nechat vyšetřit došlap chodidel, zda se nejedná o supinaci – tedy vybočení kotníku ven. K tomu jsou přímo vyráběné boty pro běh s těmito problémy, popřípadě ortopedické vložky. To musí posoudit lékař. Pokud problémy nepřestávají ani po snížení dávek běhu tedy vzdálenosti a tempa, raději trénink přerušte. Je divné, že Vás trápí takto oba kotníky současně a navíc celý den tedy i v klidu bez běžeckého zatížení. Také se někdy může ozvat zranění z dřívější doby, např. podvrtnutí kotníku – výron.
    Méně je zde někdy více a proto určitě vyhledejte lékaře ke konzultaci. Také sdělte výsledek.

  10. Táňa napsal:

    Dobrý den,
    začala jsem běhat před pěti týdny, min. 3x týdně 3-4km. Poslední dobou mě bolí při běhu, a potom i celý den vnější strany kotníků. Je chyba v technice běhu? Boty mám ze sportu běžecké. Táňa

  11. jitka napsal:

    Ahoj,Zdeňko, znám ten problém velice dobře, z dob, kdy jsem začínala běhat. Pomohla koňská mast ( lékárna) a klid, potupně chůze a potom běh. Byl to zánět úponů svalú, způsobený nevhodnou obuví na tvrdším terénu. Koupila jsem boty ve sportu a od tý doby klid. Třeba ti moje rada pomůže.

  12. Zdeňka napsal:

    Dobrý den,
    chtěla bych se zeptat, začala jsem s kamarádkou asi tak před měsícem běhat. Nikdy před tím jsme tento sport nepreferovaly. Většinou to byla jízda na kole, plavání nabo doma orbitrek. Teď na posledy mě začalo píchat kolem vnitřní strany levého kolena. Běžet s tímto problémem moc nešlo, protože při zvedání této nohy jsem tento problém vždy cítila. Chtěla bych se zeptat, co s tím mám udělat, zda klid než to odezní, nebo nějak posilovat jiným způsobem a kdy můžu zase vyběhnout? Myslím si, že váhou to není jak píšete v některých článcích, při výšce 169 cm vážím 63 kg.
    Děkuji za Vaši odpověď a přeji pěkný den.
    Zdeňka

  13. tomas napsal:

    dobrý den chtěl bych také začit behat 2 roky se věnuji aktivně posilování a chci trochu svoji fyzičku posunout na lepši urověň proto sem se rozhod pro běh který mě baví ale moc o tom nevim a ani moc dlouho nevydržim bežet chci to zlepšit jako pořadný sportovec

  14. Monika napsal:

    Dobry den, behani mne bavilo…pak prisla operace, nyni se snazim chodit „ostrou chuzi“. Neprijemne po OP bylo pribrani 6kg, ktere mi hodne vadi. Merim 163, mela jsem 64-65kg….(kdyz mene, nebylo to take ono…nyni mam pri 163/71kg, je mi 40let 🙁 Nasla jsem si hodne clanku, ale lisite se napr. ve frekvenci chozeni (behani) pro hubnuti. napr.. http://hubnuti.napady.net/beh :
    „Optimální pro účinné hubnutí by bylo, vyhradit si na běhání 3 dny v týdnu. .5 je moc a 1 málo, ale vše závisí na vašich osobních možnostech. Pokud budete běhat 3x týdně 45 minut, zlepší se vám fyzická kondice asi za 14 dní a na postavě uvidíte první změny zhruba za měsíc Pro hubnutí je ale také důležité, aby jste do svého programu zařadily také minimálně jednu další aktivitu, např. plavání,aerobic,posilování…a alespoň trochu omezili konzumaci sladkých a tučných jídel.“

    Jak je to tedy opravdu s frekvenci, aby hubnuti bylo ucinne? Chodim na cviceni do bazenu 3x tydne (15min aquaerobic, 15min plavani) , obcas posilovna v ramci moznosti. Diky Monika

  15. Lucie napsal:

    Ahoj, přemýšlela jsem, že začnu běhat, ve škole a doma pořád jen sedím. Nikdy jsem nebyla ale uplně fanoušek, takže mám otázku. Mám asi nohy do X, takže když běžím, lýtka mi tak nějak ulétávájí do stran :). Lze nějak ovlivnit techniku běhu, nebo se to naučit?
    Moc děkuju!

  16. Michal napsal:

    gabby: Ráno je k běhání nejlepší, právě i kvůli hubnutí. Přivstaň si, rozcvič se a nalačno si zaběhej. Budeš se celý den cítit skvěle, tělo vyplaví spoustu endorfínu a nastartuje tě to do nového dne. Pak nějakou dobrou snídani, sprchu a uvidíš že je to pak opravdu znát. Pocitově i fyzicky, časem.

  17. gabby napsal:

    Uz pul roku se premlouvam ze zacnu, ale mam cas jen rano. Od 05.45 uz neni moznost az do 21.00. potom vecere, vana a pak uz se mi chce spat, jsem unavena. Bude behani takhle brzy rano mit nejaky efekt? Poradte mi nekdo prosiiiim.. mam snidat pred nebo po behani? zhubnu?

  18. AnnaH napsal:

    Začli jsme se ségrou běhat na podzim, v zimě jsme se na to vykašlali a na jaře zas začli. Je to supr a ani se tím nijak netajíme, chodíme navečer ale i tak je všude dost lidí.:-)

  19. David napsal:

    Asi už jsem trošku starší anebo jiné povahy. Že nikdo jiný neběhá (nebo jste nikoho běhat jen neviděla) nic neznamená. Takhle se na to nedívejte. Jestli běhat máte chuť, tak choďte běhat, třeba se k vám časem i někdo přidá. Hodně věcí dělám sám, dokonce i běhám. Nejdřív jsem běhal v době a trasy „jen aby mě nikdo neviděl“. Teď na to kašlu, běhám když mám chuť a hlavně čas. Potkám několik lidí, které většinou neznám, s běžci se pozdravíme a každému je jedno, jestli běhám, jezdím na motorce, chodím na ryby nebo doma ležím na gauči a piju pivo. Pokaždé je někdo s nečím první. Vy třeba bude první u vás běhat. Hodně zdaru a s kopcema se poperte 🙂
    David

  20. julie napsal:

    bydlím v malé vesnici v horách, takže musim běhat budto z kopce nebo do kopce a protože je tahle vesnice malá každý se tu s každym zná a mě přijde divné běhat když nikdo ostatní z vesnice neběhá.

Napsat komentář

*