Trénink na půlmaratón (mírně pokročilí) + běžecký plán

Trénink na půlmaratón (mírně pokročilí) + běžecký plán
29. 8. 2017 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 1 571x

Trénovali jste na jaře i v létě poctivě a láká vás si ještě na podzim zaběhnout nějaký půlmaratón? Nebo právě zahajujete cílevědomější přípravu na půlmaratón, na něž se chystáte v příštím roce? Tento článek je právě pro vás!

Půlmaratonská trať je v současné době mezi pořadateli běžeckých závodů i mezi samotnými běžci velmi oblíbená. Není tak náročná jako maratonská distance, na druhou stranu zdolání jednadvaceti kilometrů již vyžaduje důslednou přípravu a slušně zaběhnout tuto vzdálenost, to už něco znamená.

Běžecký cíl mnoha sportovních nadšenců dokonce ve zdolání některého z půlmaratonů spočívá – pro úplného začátečníka bez jakékoliv dřívější sportovní minulosti se opravdu jedná o pořádnou výzvu. A je-li hlavním cílem běžce zaběhnout maraton, stává se z půlmaratónu takřka povinná štace a mezistupeň, aby na maratonský start mohl vůbec pomýšlet.

 

Výchozí podmínky před tréninkem na půlmaraton

Trénink na půlmaratón a potažmo i tréninkový plán níže lze doporučit pouze běžcům, kteří za sebou optimálně mají více než přes jeden rok pravidelného tréninku. Tím se myslí přibližně 30–60 minut souvislého běhu, 4–5x týdně.

Vhodné také je, aby běžec, který to s půlmaratónem myslí vážně, měl již zaběhnuto několik kratších závodů – buď klasických krosů, nebo těch silničních v rozmezí od 5 kilometrů do 10 kilometrů. Pokud ano, bude mít takový hobík v přípravě velkou výhodu, která se ještě znásobí při půlmaratonském startu. Takový běžec totiž už dobře zná, jak se vyrovnat s předzávodní nervozitou, jak se před závodem najíst, co si nachystat a podobně. Zkrátka je si aspoň trochu jistý v kramflecích a není to jeho „poprvé“.

Stanovení cíle – proč chci běžet půlmaratón?

Chystáte se zaběhnout půlmaratón? A víte proč? Máte v hlavě konkrétní cíl, kterého startem na půlmaratonu chcete dosáhnout? Mít vhodně stanovený a formulovaný cíl je pro váš úspěch velmi důležité!

Pro někoho je v jeho běžeckém životě start na půlmaratonu cílem sám o sobě nehledě na čas, za nějž ho zdolá. Někdo však třeba již půlmaratón bez uceleného tréninku běžel a není zcela spokojen s výsledkem. A chce jej tentokrát běžet např. pod dvě hodiny.

Jiný v půlmaratonu hledá závazek, jak se u běhání udržet a zafixovat si jej jako pravidelnou součást života z jiných důvodů – zvolil si jej za kompenzační aktivitu k sedavému zaměstnání a jinak ne příliš aktivnímu životnímu stylu, chce díky pravidelnému běhání zhubnout apod.

Pořádně si svůj cíl promyslete – na celém světě neexistují dva běžci či běžkyně, jejichž cíl by byl totožný. Může být sice podobně formulovaný, ale každý běžec na svůj cíl myslí v jiných odstínech a náladách a aspekty, které s tímto cílem souvisí a dotýkají se ho, jsou samozřejmě u každého odlišné.

Stanovení cíle bývá velmi užitečné – máte ho nebo před uceleným tréninkem o něm ještě potřebujete popřemýšlet?

Pokud jste se už rozhodli, bezva! Můžeme se pustit do tréninku.

 

Ještě předtím, než se do tréninku půlmaratonské tratě pustíte…

Pokud běháte přibližně 30–60 minut za tréninkovou jednotku, 4–5x týdně, jak jsme uvedli ve výchozích podmínkách, absolvování plánu by pro vás nemělo být příliš obtížné. Pokud to z nějakého důvodu obtížné bude, neváhejte si plán přizpůsobit podle sebe a podle vašich individuálních možností. Žádný běžecký tréninkový plán není zákon. Například si klidně upravte, kdy se vám nejvíce hodí mít volný den – kvůli zaměstnání, rodině, apod. Hlavní podstatou tohoto plánu je ukázat na důležitost systematičnosti v tréninku – průběžného navyšování kilometráže i obtížnosti.

Před tím, než se do plánu pustíte, není dobré skokově navýšit kilometráž – pokud běháte méně, než je uvedeno v plánu, uberte si právě několik kilometrů týdně a v průběhu tréninku ji navyšujte. Není kam spěchat.

Běžecký plán níže je koncipovaný jako osmitýdenní bez jakéhokoliv stanovení „konce“, tedy dne daného závodu. Proto můžete začít s tréninkem kdykoliv, klidně hned dnes. Pokud do půlmaratonu zbývá mnohem více času (třeba půl roku), máte před sebou dobrý mustr, jak v tréninku po skončení těchto osmi týdnů pokračovat.

 

Tajemství tréninku na půlmaratón

Není to tajemství v pravém slova smyslu J, platí zde totiž stejné základy jako u jakékoliv jiné vzdálenosti:

  • pravidelný běh 4–5x týdně po 30–60 minut
  • minimálně 1–2x týdně speciální trénink závodního tempa (tempo, v kterém chcete běžet závod, např. formou intervalového tréninku, stupňovaného běhu apod.) či super tempa. Vtip je v tom, že při půlmaratonu je potřeba závodní tempo držet v rozumných tepových frekvencích, a například až poslední 5 km běžet závod super tempem nad 75% z maxTF. Super tempo ale můžete využít klidně jen v trénincích, tímto pojmem se myslí vyšší intenzita běhu od 75% z maxTF do 85–90% z maxTF.
  • základem však pochopitelně zůstává budování obecné vytrvalosti, tzn. běžet většinu tréninků nízkou až střední intenzitou v rozmezí 60–75% z maximální tepové frekvence
  • 1x týdně dlouhý vytrvalostní běh o nízké intenzitě, který se blíží distanci závodu (např. 12–20 km)
  • 2x týdně naprosté volno či regenerace formou masáží, bazénu, jiného sportu

 

Běžecký plán na půlmaratón – 8 týdnů

Týden PO ÚT ST ČT SO Celkem km Týdenní kilometráž
1. VOLNO 1 km normal; 3 km tempo; 2 km normal 7 km normal JINÝ SPORT / REGENERACE / VOLNO 7 km normal 5 km normal 12 km normal 37 km
2. VOLNO 1 km normal; 4 km tempo; 2 km normal 8 km normal JINÝ SPORT / REGENERACE / VOLNO 8 km st. VOLNO 13 km normal 36 km
3. VOLNO 1 km normal; 4×1000 m super tempo / mezitím 2 min reg; 2 km normal 7 km normal JINÝ SPORT / REGENERACE / VOLNO 8 km normal 5 km normal 13 km normal 40 km
4. VOLNO 1 km normal; 2×2000 m super tempo / mezitím 3 min reg; 2 km normal 9 km normal JINÝ SPORT / REGENERACE / VOLNO 8 km fartlek VOLNO 15 km normal 39 km
5. VOLNO 1 km normal; 3x (1 km super tempo + 1 km normal) 7 km normal JINÝ SPORT / REGENERACE / VOLNO 8 km normal 6 km normal 14 km normal 42 km
6. VOLNO 2 km normal; 2 km super tempo; 2 km normal 9 km normal JINÝ SPORT / REGENERACE / VOLNO 10 km fartlek VOLNO 16 km normal 41 km
7. VOLNO 1 km normal; 3x (2 km tempo + 1 km normal) 10 km normal JINÝ SPORT / REGENERACE / VOLNO 5 km fartlek 5 km normal 13 km normal 43 km
8. VOLNO 1 km normal; 4 km tempo; 2 km normal 10 km normal JINÝ SPORT / REGENERACE / VOLNO 8 km st. VOLNO 18 km normal 43 km

Vysvětlivky:

  • volno– zákaz běhání a dalších sportů, regenerujeme J, dovolena je pouze masáž, pára, sauna, strečink či jóga a podobné regenerační aktivity
  • normal – nízká až střední intenzita běhu 60–75% z maxTF, dlouhé běhy běžíme obvykle nižším tempem, to samé ve dnech po náročném tréninku se bude „normal“ blížit velmi pomalému regeneračnímu běhu
  • tempo – tempo závodu, např. cílem je uběhnout půlmaratón pod dvě hodiny, tedy tempo by bylo cca 5:45 min / km, aby trénink dával smysl, musí být tempo trochu rychlejší než v případě „normal“ běhu
  • super tempo – rozvoj rychlosti, intenzita cca 75–85% z maxTF – toto tempo se předpokládá jako takové, kterým byste běželi většinu závodu na 5 km
  • jiný sport / regenerace / volno – stejné jako u popisku volno, je možné se věnovat odlišným sportům, např. plavání, posilování, …

Napsat komentář

*