Zpestřete si běžecký trénink pravidelnou jízdou na kole

Jaro a léto přímo láká na pohodové projížďky krajinou na kole. Cyklistika však také pomáhá běžci být lepší. V jakých směrech?

• efektivně buduje potřebnou vytrvalost
• je šetrnější k tělu v případě dlouhých a náročných tréninků
• je neocenitelným kompenzačním sportem – při jízdě na kole se zapojují odlišné svalové skupiny, pomáhá při regeneraci
• může nahradit běhání v případě nějakého běžeckého zranění s cílem udržet základní formu
• pravidelné cyklistické tréninky pomáhají nabourat jednotvárnou rutinu běžeckého tréninku
• psychický relax a uvolnění

Je cyklistika lepší než běhání?

Nelze přesně říci, jestli je lepší pohybovou aktivitou cyklistika nebo běhání. Vše záleží na úhlu pohledu a individualitě každého člověka. Co se týká zdravotního hlediska, pro člověka s větší nadváhou je samozřejmě lepší cyklistika. Samozřejmě v případě správného nastavení kola a posedu či způsobu šlapání.

Tyto aspekty jsou je u cyklistiky také důležité, je to něco jako „cyklistický styl“ v porovnání k stylu běžeckému. Stejně tak bude vždy lepší svižná chůze než běh v těchto případech, co se týká zátěže na klouby, kosti, šlachy.

Pro běžce-závodníka je zase naprostou nutností upřednostňovat po většinu závodního období běžecký trénink. I když se tyto sporty zdají na první pohled podobné, jsou přeci založeny na aerobní aktivitě, na druhý pohled se opravdu v mnoha věcech liší. Dále v článku tento problém rozebereme spolu s příklady, jak si může každý sestavit vlastní cyklistický tréninkový plán.

Zařaďte do svého tréninkového plánu pravidelné vyjížďky na kole

Cyklistický trénink však vyžaduje trochu změnu oproti běžeckým zvyklostem.

Pravděpodobně většinu lehčích běžeckých tréninků naběháte do 10 kilometrů, tréninky trvají cca hodinu či čtyřicet minut maximálně. Za lehčí trénink na kole však lze považovat cca zdvojnásobenou dobu, po které se kolu oproti běhu věnujeme.

Vysvětlení: obvyklá tepová frekvence na kole může být až o 20 tepů nižší než u běhání při podobné pocitové intenzitě. Z tohoto důvodu je třeba jezdit déle v porovnání s běžeckým tréninkem. Zázračné číslo hovoří o tom, že v sedle musíte strávit minimálně 2x tolik času, abyste mohli tuto aktivitu přibližně srovnat s běžeckým tréninkem. Když bychom srovnali kilometráž, můžeme dojít až k 3–4x většímu číslu, protože nehledě na nižší intenzitu a tepy se na kole stále pohybujeme mnohem vyšší průměrnou rychlostí.

Jinými slovy, stejně jako pokládáme dvacetiminutový běh za neefektivní, můžeme stejně tak pokládat 40 min na kole za neefektivní. Samozřejmě, že jde v každém případě o přínosný a zdravý pohyb, ale pokud chceme na kole trochu natrénovat, musíme na to jít jinak.

Jak by mohl cyklistický trénink vypadat

Pokud se rozhodnete teď v sezóně jezdit přibližně 1x týdně, doporučuji koncipovat trénink jako a) regenerační kratší po těžkém běžeckém tréninku nebo b) vytrvalostní delší trénink (nad 2,5 hod), který vám pomůže v nabírání obecné vytrvalosti i pro vaše běhání. Je jedno, zda to v obou případech budou kopce nebo rovinky, u regeneračního tréninku bych však doporučil spíše rovinky. Osobně mám rád obě formy.

Jeden tip pro vytrvalostní delší tréninky – jsou skvělou příležitostí k poznávání nových míst ve vašem okolí. Zkrátka si na mapě v rozumném radiusu vyberte nějakou obec, místo, kde jste (na kole) dosud nebyli, a dostaňte se tam. Uvidíte, že vás to bude bavit.

Stejně jako u běžeckého tréninku platí, že byste neměli jezdit stále stejnou trasu, u cyklistika platí totéž. Proč jezdit stále po stejné cyklostezce mezi obcemi či městy, když můžete vyrazit poznávat jiná, mnohem krásnější a inspirativnější místa?

Pokud plánujete zapojit kolo vícekrát do svého tréninkového plánu, třeba 2x týdně, můžete nakombinovat uvedené varianty nebo ještě vyzkoušet třetí variantu c). Spočívá v tom, že jednou týdně pojedete i nějaký speciální trénink. Příklady:

• Několik rychlejších úseků vložených do tréninku nižší intenzity (ekvivalent k fartleku). Zkrátka se snažíte po 5–10 minut držet mnohem vyšší tempo než v normální jízdě, několikrát za trénink. Například uvidíte kopec, který si chcete pořádně vyšlápnout nebo rovinku, kterou chcete rychle přejet. Po tomto tréninku můžete očekávat stejné benefity a zlepšení jako u běžeckého fartleku.
• Trénink kopců (podobný princip jako intervalový běh). Cíleně vyhledejte kopec nebo několik kopců, které vždy vyjedete vysokým tempem, přičemž při sjezdu si odpočinete. Můžete vyjíždět stále stejný kopec, pokud není jiná možnost, nebo si je naplánovat v průběhu trasy. Ideální jsou cca 4 opakování při délce výjezdu 10 minut, v případě delšího kopce stačí jeden či dva. Výhoda při vyjíždění stejných kopců je ten, že si můžete váš výkon přesně změřit – tedy pokud se v jednotlivých sériích na kopci zlepšujete.
• Stupňované tempo (obdoba stupňovaného běhu). Začnete svou trasu relativně pomalu, a postupně každých 3 km zrychlujete na intenzitě. Na konci si vyšlápnete opět nižším tempem na vyjetí.
• Úseky. Např. 10 min tempo, 2 min lehce a opakovat apod.

Jak je z uvedeného patrné, množství variací v tréninku je stejně neomezené jako u běhání. Každá metoda je dobrá jak pro obecnou vytrvalost, tak pro budování rychlosti. Všechny tyto aspekty se pak projeví i ve vašem běžeckém tréninku.

Na co si dávat při cyklistice pozor

Nezapomeňte pravidelně doplňovat tekutiny a kalorie. Pokud tento aspekt podceníte, budete možná po několikahodinovém tréninku nemile překvapeni, když se dostaví „hlaďák“, který vám možná ani neumožní dojet zpět domů :-). Takzvaná cyklistická zeď je hodně zákeřná, protože únava o sobě nedává dlouho vědět.

Nezkušení cyklisté, kteří se většinou na běžeckém tréninku do hodiny obejdou bez jakéhokoliv občerstvení, právě v tomto dělají časté chyby.

Problém s tréninkem v zimě. Obrovská výhoda běhání proti cyklistice je v tom, že běhat se dá po celý rok.

Ovšem, jezdit na kole také, ale v zimě zjistíte, že se stává jízda mnohem náročnější. Jezdit ve sněhu, na ledových vozovkách, může být i hodně nebezpečné! Nehledě na to, že při jízdě je pocitová teplota a při větru mnohem nižší než při běhu, takže správně se obléct na kolo je mnohem větší alchymie než se správně obléct v zimě na běh.

Investice do cyklistického vybavení, pokud to člověk s tímto sportem myslí vážně. Při tréninku na kole člověk potřebuje kvalitní a spolehlivé vybavení, je jedno jestli se jedná o horskou nebo silniční cyklistiku. Není tedy šokující, že výbava na kolo je mnohonásobně vyšší než na běh.

Některé náklady

• kolo (doporučuji od cca 12 000 Kč s kvalitnějšími komponenty)
• helma (nepodceňujte ji a opravdu ji noste, byť při sebekratších vyjížďkách!)
• oblečení
• další vybavení (brýle, bidony, náhradní duše)
• pravidelná údržba kola, kontroly a výměny některých komponent (výměna řetězu, seřízení přehazovačky a jiné)

Na závěr ještě malý tip na to, jak můžete něco z těchto nákladů ušetřit třeba na Bikero.cz se slevou a slevovými kupóny. Stačí využít některou z nabídek a k tomu navíc získáte několik procent z ceny nákupu zpět, na svůj účet.

Zkušenost s jízdou na kole. Mnoho lidí si myslí, že umí jezdit na kole – opak je ale většinou pravdou. Pokud člověk nejezdí pravidelně a ve čtyřiceti letech si vzpomene, že by chtěl jezdit více a naposledy na kole seděl jako díte, když se učil jezdit, opravdu jezdit neumí. To znamená, že k cyklistice člověk musí přistoupit zodpovědně a postupovat po malých krůčcích, aby se mohl časem všechny potřebné znalosti naučit a osvojit.

Vzhůru do sedla!

Pokud máte tu možnost, věnujte se cyklistice vedle běhání také. Jedná se o příjemný a efektivní kompenzační sport, díky kterému posílíte jiné svalové skupiny, spálíte další kalorie a tuky, a možná díky cyklistice poznáte mnoho zajímavých a inspirujících míst.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!