Běžecký plán na 5 km závod pro pokročilejší běžce (4 týdny)

Běžecký plán na 5 km závod pro pokročilejší běžce (4 týdny)
5. 5. 2017 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 1 867x

Závody na 5 kilometrů patří k důležitým akcím v běžeckých termínovkách. Jedná se jak o vhodný závod pro začátečníky, kteří se teprve rozběhávají a neženou se do půlmaratonů a maratonů, tak pro zkušené běžce, protože jim 5 km trať dovolí jít do velmi ostrého tempa a mohou otestovat svou rychlost a celkovou výkonnost v dané sezóně nebo před dalším důležitým závodem.

Info k obecným informacím o 5 km trati (jak rozvrhnout tempo v závodě, jak počasí ovlivňuje výsledné tempo, práce se sporttesterem) doporučuji nastudovat v předchozích článcích k této problematice: Příprava na 5 km závod jako kvalitní pomocník pro cílené zlepšování a Příprava na 5 km závod.

V tomto článku pouze představíme vhodný plán pro pokročilejší běžce, kteří za sebou mají více než 1 rok běhání a ambice se na této i dalších tratích rychlostně zlepšovat.

Pokud vám jde o čas, aby byl na pětku co nejreprezentativnější, vybírejte z termínovek takové závody, kde je téměř nulové převýšení. Jakýkoliv kopec nahoru nebo dolů (zvlášť, pokud se jedná např. o 2,5 km do kopce a 2,5 km z kopce) výrazně ovlivní celkový čas, který nemusí zdaleka odpovídat vašim počátečním odhadům.

Značně ulehčenou situaci bude mít běžec, který pravidelně zařazuje do svého tréninku intervalové a stupňované běhy nebo fartleky. A také, pokud se závod poběží na jaře nebo v létě, kdy jdeme postupně do rychlosti v hlavní části sezóny (v zimě se naopak běhá objem a na 5 km rychlou trať není zimní trénink většinou koncipovaný).

Běžecký plán na 5 km pro pokročilé (4 týdny)

4 týdny nejsou kdovíjak dlouhá doba, ale trénovanému běžci budou stačit a pomohou mu optimalizovat trénink do rychlosti, aby mohl očekávat na 5 km dobrý čas. Plán není dogma, pokud máte před závodem již stanoven vlastní plán, postupujte klidně podle něj, jen se zkuste tímto plánem trochu inspirovat a nějakou tréninkovou jednotku vyzkoušet.

Týden PO ÚT ST ČT SO NE
1. 6 km st. volno 2 km volně; 4 km tempo; 2 km volně 7 km volně volno rozklus 2 km volně; 1 km tempo + 3 min meziklus; opakovat 3x 5 km volně
2. volno 2 km volně; 3 km tempo; + vloženo 3x 2 min kopce 7 km volně volno rozklus 1 km volně; 1 km tempo + 3 min meziklus; opakovat 4x 12 km volně volno
3. 7 km st. 8 km volně volno rozklus 2 km volně; 1 km tempo + 2 min meziklus; opakovat 3x 7 km volně JINÝ SPORT (plavání, cyklistika) volno
4. 8 km volně volno 3 km volně; 2 km tempo; 3 km volně 4 km st. (do pomalejšího tempa) volno ZÁVOD 5 KM 4 km volně / procházka

Přibližná kilometráž:

  • 1. týden: 31 km
  • 2. týden: 29 km
  • 3. týden: 27 km
  • 4. týden: 29 km

Nezapočítává se meziklus, kopce, …

Vysvětlivky k typům tréninku:

  • st. – stupňovaný běh, stupňovaný běh se začíná zcela volně a každý kilometr je o pár sekund rychlejší než předchozí, končí se v předpokládaném tempu závodu, teoreticky ještě malinko rychleji
  • tempo – předpokládané tempo závodu (4:45 min / km, 4:15 min / km, atd…)
  • intervalový trénink – začíná se rozklusem, poté až samotným intervalovým tréninkem. Běží se daná vzdálenost v rychlosti tempa, poté pár minut meziklus a několikrát opakovat. První úseky pomalejší, finální rychlejší.
  • kopce – trénink proložit několika výběhy kopců po stanovenou dobu, v úsilí tempa
  • volno – zcela volno od aerobního tréninku, doporučený je strečink, chvilka v bazénu, lehké posilování s vlastní vahou, masáž, jóga apod.

 

Daný plán si můžete libovolně modifikovat. I když není týdenní kilometráž nijak závratná, důležitá je kvalita těchto odběhaných kilometrů: každý týden jsou 2–3 tréninky rychlostní. Po absolvování závodu doporučujeme jít další den na procházku 4 km nebo se jít vyklusat, abyste předešli zatuhnutí či únavě svalů. Kompletní volno dát až následující den (včetně masáže, bazénu apod.).

Napsat komentář

*