Začínáte s běháním právě teď na jaře? Rychlé tipy.

Začínáte s běháním právě teď na jaře? Rychlé tipy.
7. 4. 2017 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 4 102x

Pokud jste si naplánovali, že právě teď chcete začít s běháním nebo s jakýmkoliv jiným rekreačním sportem, udělali jste velmi správně.

Právě jarní měsíce patří mezi nejvhodnější pro začátek s běháním. Teplota vzduchu již nejde do minusových, ani nehrozí přehřátí z tropických teplot. Zkrátka je to ideální startovací bod i pro ty z vás, kteří si chtějí běh „nezávazně vyzkoušet“ a zatím neplánují pořizovat mnohdy drahé vybavení: zimní běžecké bundy, vesty, zateplená termotrika nebo kalhoty – zkrátka nejsou potřeba.

Abyste si však svůj první výběh užili a dokončili jej ve zdraví, a abyste byli po doběhnutí celí natěšení na další trénink, je dobré myslet na pár „maličkostí“, které v tomto článku připomeneme.

Tip č. 1: Nenasaďte příliš ostré tempo

Co se myslí příliš ostrým tempem pro začátečníka? Zcela jistě je to takové tempo, po kterém není po několika desítkách metrů nový nadějný běžec schopen popadnout běh. O tom běhání není. Běhání je naopak o mírné intenzitě v aerobním „režimu“ organismu (tepová frekvence do cca 80% z maximální tepové frekvence). Nebojte, nemusíte mít ani sporttester s měřičem tepů, abyste odhadli, na čem asi jste, bohatě stačí, když své kilometry pohodlně udýcháte nebo při běhu zvládáte konverzovat s dalšími běžci o tom, jak je běhání krásné a že je dneska skvělé počasí 🙂

Pokud si uhlídáte svoje tempo, nebudete mít problém s dechem. Ze začátku nad dýcháním moc nepřemýšlejte, zbytečně byste se rozptylovali, ale alespoň si uvědomujte, že dýcháte více zhluboka a ne mělce, jak je běžné u většiny začátečníků – proto dochází rychle k únavě či zadýchání. Nádech by měl začínat „od břicha“ – ale ne pouze bříško nafukovat jako balón, ale snažit se vhánět tento vzduch postupně do celého trupu. Nádech a výdech by měl trvat přibližně stejnou dobu, např. na 4 nebo 2 doby.

Abyste se totiž správně mohli hýbat, musí mít vaše svaly k dispozici kvalitní palivo – kyslík. Čím méně kyslíku svým svalům při pohybu dopřejete, ať už při běhání znečištěným prostředím nebo špatným dýcháním, tím dříve budete vyčerpaní.

Tento první tip je ze všech zcela nejdůležitější, další jsou už hračka. Protože pokud poprvé vyběhnete a vrátíte se uřícení s předinfarktovým stavem, pravděpodobně se už dál nebudete takto s chutí do běhání pouštět a zbude vám z tohoto pokusu jen nepříjemná vzpomínka. A právě proto vznikl náš web, na němž toto nejzákladnější pravidlo začátečníkům znovu a znovu připomínáme: pokud se vám zdá, že běžíte pomalu, ještě zpomalte! Tempo pro úplného začátečníka s nulovou sportovní přípravou (ve smyslu pravidelné aktivy, které se věnujete pravidelně minimálně 2 krát až třikrát týdně), je opravdu na hranici či je mírně rychlejší jako rychlá chůze.

Tip č. 2: Na běžeckých botách záleží

Na první běh si vezměte správné boty! Bohužel hodně adeptů ještě před prvním vyběhnutím samozřejmě nemá téměř nic, v čem by se dalo rozumně běhat. Proto doporučuji najít ve svém botníku cokoliv, co se nejblíže běžeckým botám alespoň podobá – botasky, sportovní obuv – a vyběhnout přinejhorším s nimi. Rozhodně není dobré zkoušet běhat v kanadách, v pracovních botách, v látkových teniskách a podobně.

Pokud po prvních výbězích zjistíte, že vás běhání baví, určitě si nakupte speciální běžecké boty (nemusí být ty nejdražší, které zrovna najdete), hlavně jde o to, aby vám dobře sedly. Kupujte trochu větší velikost, než na kterou jste zvyklí – při běhání se chodidlo mírně zvětší (naplní se krví), taktéž v zimních měsících myslete na to, že budete nosit silnější či dvoje ponožky. Co se týká preferované boty – pokud víte, že budete běhat v terénu, můžete si koupit rovnou trailové boty, v opačném případě (zvláště do měst, parků, na asfalt a další podobné povrchy) volte jedině klasickou silniční botu…

Co se týká oblečení, oblečte se raději více s tím, že budete oblečení odkládat. V oblékání se to má tak, že při startu je dobré cítit mírný pocit chladu, který ideálně po zahřátí (cca 10 minutách) odezní a běží se vám tak, že nejste ani v chladu ani v horku.

Pokud nevíte, co na sebe, koukněte do naší sekce běžecké vybavení, kde jsou popsány i konkrétní modely běžeckých kalhot nebo co na sebe při jakém počasí na podzim, v zimě, v létě… Po prvních výbězích si časem zafixujete, jaké oblečení je zrovna pro vás. Hlavně je důležité, že se nemáte cítit jako v sauně! Na druhou stranu do studeného větru nemůžete vyběhnout jen v tílku…

Tip č. 3 Neplánujte si kilometry, ale čas

Věnujte se běhání pro optimální tréninkový efekt (včetně spalování tuků) cca 30 až 40 minut. Zbytečně si neplánujte délku trasy podle kilometrů, protože nevíte, jaký je reálný čas, za které trasu zdoláte. Je hloupost poprvé běžet hodinu a půl či naopak 15 minutpodle toho, jak vám to vyjde na naplánované kilometry.

Tip. č. 4: Dbejte na pitný režim, adekvátní stravu a hlavně na spánek

Aby samotné tréninky a následné regenerace probíhaly hladce, musíte si trochu pohlídat pitný režim a jídelníček. A také spánek. Zpravidla platí, že běžíte-li např. hodinu, potřebujete tuto hodinu spát druhý den navíc, abyste se necítili unavení a tělo se mohlo plně regenerovat.

Právě to, že se cítí lidé v prvních týdnech běhání velmi unavení, je od dalších sportovních pokusů často odrazuje…

Tip č. 5: Běhání má být hlavně radost

Běhání není o počtu naběhaných kilometrů a absolvovaných závodů!

Běhání je o radosti z pohybu a je úplně jedno jestli v rámci závodů a běžeckých akcí nebo zcela sólo uprostřed lesa či hor… To je pro každého individuální věc a není na nikom dalším, aby individuální přístup k běhání hodnotil a určoval, který má být preferovanější. Hlavně jde o radost z přirozeného pohybu v přirozeném prostředí!

Napsat komentář

*