Začátek podzimu – vhodné období, kdy dát běhání šanci + plán

Začátek podzimu – vhodné období, kdy dát běhání šanci + plán
3. 10. 2016 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 5 299x

Právě v tuto chvíli je velmi vhodné začít s běháním, pokud nad tím zrovna přemýšlíte a nemůžete běžecké nutkání vyhnat z hlavy.

Když to na člověka přijde a popadne ho chuť vyběhnout, buď hned vystartuje, nebo mu naopak trvá rozhodování trochu déle. Pokud patříte do té rozvážnější skupiny, věřte, že začátek podzimu je kromě jara ideálním startovním obdobím. Proč? Následující argumenty rozvedeme v tomto článku včetně podzimního běžeckého plánu i s návodem, co k podzimnímu běhání budete „potřebovat“.

Proč začít běhat na podzim

  • vhodné počasí – ani zima ani vedro
  • vybudování si základní vytrvalosti ještě před mrazíky a horším počasím
  • lehký start do příštího závodního období, pokud je cílem běžce zúčastnit se závodů (příští jaro)
  • pořízení nutného šatníku a vybavení, které slouží jako motivace pro další běhání
  • začátek školního roku stejně jako začátek nového roku vybízí k novým výzvám

Na téma podzimního běhání zde sice již vzniklo více článků, ale opakování je matka moudrosti. Samozřejmě si uvědomuji, že náš web navštěvují každý den úplní nováčci a tímto článkem je chci povzbudit. Není totiž dobré vyčkávat s běžeckým startem až do období po vánočních svátcích uprostřed zimy s mnoha kily navíc. Naopak má každý začátečník možnost pracovat na sobě, zlepšit si svou kondici, zhubnout, Vánoce přežít úplně v pohodě a dál v běhání a v poznávání sám sebe pokračovat.

Běhání jako nový návyk – nutné uzpůsobení režimu dne

Rok nám spěje pomalu k finální třetince. Není právě v toto období ideální osvojit si trochu jiný režim a zdravý návyk? Večery jsou dlouhé – ty můžete velmi dobře využít pro studování literatury a internetových článků o zdravé výživě nebo sportu, také se tím můžete neustále motivovat k tomu, abyste v běhu pokračovali dále. Dlouhé večery jsou také mimořádně důležité pro regeneraci. Jen opravdu zlomek dne se budete hýbat, a přesto to bude mít pro vás blahodárný účinek, budete hubnout a cítit se mnohem lépe než když si vyberete raději celé dny trávit na gauči s brambůrky.

Tato roční doba má samozřejmě i své úskalí – zkracující se den. Na něj lze dobře vyzrát o víkendech – uzpůsobíme svůj režim tak, abychom odtrénovali dopoledne nebo brzo odpoledne. Co však dělat ve všední dny? Buď běhat z práce kolem třetí nebo po návratu z práce se vyzbrojit čelovkou a běhat po prověřených úsecích, kde není moc provoz (osvětlené parky, cyklostezky) – nic jiného nám v podstatě nezbývá. Někomu běhání v přítmí či za tmy vyhovuje obecně více, ale nehledal bych v tom pravidlo, spíše naopak.

Z vlastní zkušenosti můžu říct, že běh v lese, v inspirativní přírodě s krásnými místy, je mnohem více zábavnější a záživnější než běh po tmě, kdy nejde vidět na krok. Proto zkuste o víkendech vybíhat vstříc přírodě, zkuste objevovat nové tratě a přes týden si klidně odběhejte naučené úseky, které perfektně znáte. Co se týká samostatného tréninku a zlepšování se, rozdíl mezi těmito typy samozřejmě příliš není.

Než začnete s běháním – co si ohlídat

Na podzim a v zimě to především svádí k podceňování pitného režimu, který je klíčový zvláště pokud na pohybové aktivity nejste zvyklí. Pitný režim by se měl pohybovat minimálně v rozmezí 2,5 litry až 3,5 litry obyčejné vody.

Praktická rada č. 1: Vodu nebudete mít rádi, pokud ji budete pít studenou. Zvlášť v zimě, kdy se udržet v teple je klíčové. Proto si vodu načerpejte do nějakého džbánu (tím si zároveň ohlídáte minimální množství, které potřebujete vypít) a nechte „zteplat“ na pokojovou teplotu.

Praktická rada č. 2: Vaše moč by měla být světlá. Pokud je vždy tmavá, velmi nažloutlá, pravděpodobně to svědčí o známce dlouhodobější dehydratace a je nutné pitný režim navýšit. Nebojte se častěji chodit na toaletu (obecně se doporučuje 8–12 denně), je to zcela přirozená součást fungování lidského organismu.

Odpočinek a regenerace = důležitá součást tréninku.  Nesnažte se nikdy zbytečně se strhat. Pokud jste vyčerpaní např. z práce a některý den se vrátíte velmi pozdě domů, plnit běžecký plán na 100% ať se děje co se děje není nejlepším řešením. Ničemu to neprospěje, naopak – budete se cítit ještě více unavení. Běhání a sportování je o tom vyčlenit si v denním rámci přesný čas, který investujete do svého zdraví a života. Plán, který si můžete vyzkoušet na konci článku, nevyžaduje více než 30 minut pohybu denně. Opravdu si nenajdete čas 30 minut jen pro sebe a své zdraví? Věřím, že ano, ale při neočekávaných situacích, které se stávají nám všem, si prostě dejte den volno.

Sportování vás bude stát určité úsilí, proto si také pohlídejte, abyste spali každý den minimálně 7 hodin – jinak tělu nedopřejete potřebnou regeneraci. Pokud jste nikdy nesportovali, budete ze začátku cítit své pomalu probouzející se svaly, které potřebují regenerace více.

Co se týká otázky, jak se na běhání obléct, zkuste si vyzkoušet oblékání podle jednoduchého pravidla – nastrojte se tak, jakoby bylo venku o 10 stupňů více, než když jdete jen tak nakupovat nebo do práce. Ideálně si vemte v případě pochyb vrstvu navíc, kterou budete moci odložit nebo obléci podle pocitu. Také nezapomínejte na to, že máte být vždy vidět a mít na sobě reflexní prvky. Jaký má mít běžec přesný šatník? Tomu se budeme věnovat někdy v dalších článcích, do startu je nutné si hlavně pořídit solidní běžecké boty (nemusí být ty nejdražší) – záleží hlavně na tom, aby vám seděly, abyste se v nich ihned po obutí cítili dobře, aby nikde netlačili, nebyly tvrdé.

Při prvním vyběhnutí

Nikam se nežeňte a první výběh nepřepalte. Ze všeho nejdřív, než budete řešit typ došlapu nebo dýchání, si musíte vyřešit své vlastní vhodné tempo. To znamená, že byste si měli umět zafixovat velmi pomalé, pohodlné tempo, které Vám umožní bez obav udržet se v běhu klidně pár minut bez větších obtíží, abyste byli schopni to udýchat např. při konverzaci s partnerem. Měli byste také bez obav pozdravit kolemběžící běžce „Ahoj, Dobrý den“ bez větších známek problémů.

Správné držení těla, došlap a dýchání jsou velmi důležitá a obsáhlá témata, prozatím nechám na zvídavějších, aby se vrhli do samostudia dalších tematicky podobných článků na tomto webu. Pouze se dnes spokojíme s tímto: hlavně běžte do přírody poznávat nová místa, poznávat své tělo a zvykejte si na vlastní pohyb.

Běh vždy začínejte rychlou chůzí (i v tom vám pomůže náš podzimní plán). Při běhu byste měli jen velmi pomalu joggovat, být jen nepatrně rychlejší než u rychlé chůze. To je bohužel pro hodně začátečníků těžce stravitelné, ale naprosto klíčové v jejich další cestě za běháním. Když člověk jde, tak většinou neskáče, a nedělá žádný nepřirozený pohyb – jsme na chůzi samozřejmě mnohem více zvyklí než na běh. K optimální technice běhu vede pozvolná cesta.

Pokud jste zkušenější, ale začínáte po delší době znova, i tak bych doporučoval první měsíc jen joggovat, neřešit vzdálenost a fixovat si jen důležitost uběhnutého času. Každý kontinuální pohyb mezi 30 minut–50 minut je velmi dobrý, a pokud máte vybudovanou kondici z jiných sportů, progres nastane samozřejmě rychleji. Nikomu však nic nevyčítáme a vybízíme hlavně běžce začátečníky, ať hlavně se sportem začnou a ať nad běháním nelámou hůl.

Podzimní běžecký plán pro úplné začátečníky na 4 týdny

Doporučuji hned začít s naším velmi oblíbeným Běžeckým plánem pro úplné začátečníky na 9 týdnů. Čtyřtýdenní varianta plánu, kterou dnes představím, z tohoto plánu vychází, ale navíc přichází s pevným rozvrstvením dnů a některými modifikacemi. Plán na další měsíce si můžete sestavit sami podle výkonnosti nebo pokračovat v plánu pro začátečníky, na nějž odkazuji.

Tento plán je určen pro úplně začátečníky i pro ty, kteří běhání pověsili nějakou dobu na hřebík a chtějí se k němu znovu propracovat.

Dodržování plánu vás naučí disciplíně ve smyslu vyhrazení si času jen na sebe a sportování, přičemž každý den to není více než 30 min (vyjma některých víkendů, kde je napsaná chůze). Dlouhé procházky o víkendu slouží k tomu, abyste získali další úroveň vytrvalosti – uvidíte, že si procházky v podzimním počasí zamilujete a budete je chtít absolvovat častěji. Jsou zařazeny do plánu i pro to, aby v momentech, kdy se Vám opravdu nechce běhat, jste si v zimě uvědomili, že obyčejná chůze může být pro začátečníka stejně efektivní jako běh.

1. týden 2. týden 3. týden 4. týden
Pondělí Rychlá chůze 8 min
+ Pomalý běh 2 min
Celkem 3x (30 minut)
Rychlá chůze 7 min
+ Pomalý běh 3 min
Celkem 3x (30 minut)
Rychlá chůze 6 min
+ Pomalý běh 4 min
Celkem 3x (30 minut)
Rychlá chůze 5 min
+ Pomalý běh 5 min
Celkem 3x (30 minut)
Úterý VOLNO, 15 min lehké protažení večer VOLNO, 15 min lehké protažení večer VOLNO, 15 min lehké protažení večer VOLNO, 15 min lehké protažení večer
Středa Rychlá chůze 8 min
+ Pomalý běh 2 min
Celkem 3x (30 minut)
Rychlá chůze 7 min
+ Pomalý běh 3 min
Celkem 3x (30 minut)
Rychlá chůze 6 min
+ Pomalý běh 4 min
Celkem 3x (30 minut)
Rychlá chůze 5 min
+ Pomalý běh 5 min
Celkem 3x (30 minut)
Čtvrtek VOLNO, 15 min lehké protažení večer VOLNO, 15 min lehké protažení večer VOLNO, 15 min lehké protažení večer VOLNO, 15 min lehké protažení večer
Pátek Rychlá chůze 8 min
+ Pomalý běh 2 min
Celkem 3x (30 minut)
Rychlá chůze 7 min
+ Pomalý běh 3 min
Celkem 3x (30 minut)
Rychlá chůze 6 min
+ Pomalý běh 4 min
Celkem 3x (30 minut)
Rychlá chůze 5 min
+ Pomalý běh 5 min
Celkem 3x (30 minut)
Sobota Rychlá chůze 8 min
+ Pomalý běh 2 min
Celkem 3x (30 minut)NEBO dlouhá procházka 2 hod
Rychlá chůze 7 min
+ Pomalý běh 3 min
Celkem 3x (30 minut)
Dlouhá procházka 2 hod Rychlá chůze 5 min
+ Pomalý běh 5 min
Celkem 3x (30 minut)
Neděle VOLNO, 15 min lehké protažení večer VOLNO, 15 min lehké protažení večer VOLNO, 15 min lehké protažení večer VOLNO, 15 min lehké protažení večer

 

Napsat komentář

*