Příprava na 5 km závod jako kvalitní pomocník pro cílené zlepšování

Příprava na 5 km závod jako kvalitní pomocník pro cílené zlepšování
2. 5. 2016 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 3 853x

Běžecká závodní sezóna je v plném proudu, a proto právě teď máte jedinečnou příležitost k prověření způsobu tréninku a celé přípravy. A možná se i naskýtá vhodná příležitost pro stanovování nových osobních rekordů.

Vynikajícím prostředkem pro monitorování cíleného zlepšování má tato distance jednoduše v tom, že není ani příliš dlouhá, ani krátká. Kontrola tempa 5x po jednom kilometru je pro amatérského běžce mnohem snazší a co do kompletního vjemu systematičtější, než například u půlmaratonu nebo maratonu. Pětikilometrový závod je vhodnou a přímo pedagogickou pomůckou pro další postupné zlepšování na delších tratích. Jednoduše vás naučí nic neuspěchávat a vcítit se do závodního tempa, které bude konzistentní po celou dobu závodu.

Velkým nebezpečím každé snahy o zlepšování je přecenění svého opravdu dosažitelného času: většinou to běžec v úvodu závodu přepálí, hnán vyplaveným adrenalinem, povzbuzováním diváků a strkanicí v běžeckém poli, což se samozřejmě projeví ve výkonu. Cílem dnešního článku je ukázat, jak lze uchopit přípravu systematicky a pomocí jednoduchých postupů a principů se naučit udržet závodní tempovou rychlost po celý průběh závodu.

Nejlepším tréninkovým pomocníkem pro kontrolu tempa je sporttester

Abyste se správně naučili tempo, je vhodné nějakým způsobem v trénincích měřit uběhnutou vzdálenost, nejlépe sportesterem, který to umožňuje podle GPS. Je navíc vhodné, aby takový sporttester disponoval funkcí zvukové signalizace po odběhnutí jednoho kilometru a zobrazení času, případně aby kontinuálně ukazoval okamžitou průměrnou rychlost. Pokud sporttester nemáte, nevadí. Potřebujete v podstatě jen přesně změřený kilometrový úsek, ideálně pak změřenou trasu, například 7 km, na níž víte, jaký strom či cesta zhruba odpovídá kilometrovým odstupům.

Volba času je individuální – můžete vycházet z času vašeho předešlého závodu, který zhruba odpovídá vašim dlouhodobějším výkonům (například cílem je doběhnout v dalším závodě místo 23:00 min za 22:00 min a podobně).

Každý týden před přípravou závodu by měl běžec zařadit 2–3 tréninkové jednotky, které mohou být koncipovány jako fartlek nebo klasický tempový či intervalový běh. Jeho podoba může být libovolná, například 2 km rozklus, x km tempový běh (krát počet intervalů) v rychlosti plánovaného závodu, 2 km výklus.

Tempový či intervalový běh v takové tréninkové jednotce pro přípravu na 5 km lze nejčastěji volit tímto způsobem: 1 km (nejčastěji, s prokládáním meziklusů nebo pauzy), 2 km či 3 km s 1–4 opakováními (platí spíše pro variantu 1 km).

V úvodních trénincích se běžec může snažit rovnou o svůj tempový čas, ale lepší variantou je počítat s deseti vteřinami navíc. Podle dosahovaných časů lze svoje předpokládané tempo závodu navíc zavčas korigovat. Například pokud má běžec v plánu běžet 5 km za 4:30 min / km a v tréninku po vynakládaném úsilí běží 5:00, nemá ještě moc šancí na takový čas v 5 km závodu dosáhnout.

Postup běhu při intervalovém tréninku po úseku 1 km:

  • V tréninkovém rychlostním úseku nasadit tempovou rychlost podle pocitu nebo ji korigovat průběžně podle sporttesteru. (Velmi rychle se naučíte pracovat intuitivně podle pocitu a časté korekce nebudou nutné.)
  • Po odběhnutí 1 km zvolnit do meziklusu nebo chůze (pauza).
  • Pokud se uběhnutý čas přibližně shoduje s předpokládaným časem, další úsek se pokusit o stejné tempo, tentokrát už s menší pomocí sporttesteru (nedívat se na něj tak často). V ideálním případě by mělo docházet k „zafixování“ tempa.
  • Poslední úsek, pokud zbývají síly, se lze pokusit o čas rychlejší. Tím se tělo trénuje na závěr závodu, v němž je snaha tempo běhu mírně stupňovat.

Pokud máte sporttester s měřičem tepové frekvence, můžete se pokusit také dodržovat tepovou frekvenci do 80–85% z max TF. Tato funkce však také není nezbytné, za stěžejní považuji měření vzdálenosti.

Při delších bězích lze také trénovat na závod a soustředit se na časy za kilometr, ale zpravidla je čas o 10–20 vteřin na kilometr nižší než při intervalových bězích.

Těmito několika postupy byste měli docílit v průběhu času toho, že nejen najdete svou optimální tréninkovou tempovou rychlost (předpokládané tempo závodu), ale také se vám podaří na závod kvalitně natrénovat.

Postup na závodu:

  • Kritický je začátek. Většina běžců start přepálí, síly pak o to rychleji ubývají. Pak může docházet k frustraci, protože první kilometr je třeba o půlminuty rychlejší než druhý či třetí a podobně, předpokládaného času se samozřejmě nedosáhne. Úvod závodu má být spíše pomalejší, přičemž postupně tempo stupňujeme. Pro začátečníka je velmi užitečné orientovat se opět podle sporttesteru a opravdu se „pohlídat“. A zaběhnout tempový čas (např. 4:30), klidně s dvěma nebo třemi vteřinami pomaleji.
  • Pokud vše sedí, dále se řídit pocitem a sporttesterem se příliš nezabývat, pokud se překonal zásadní první km. Podle sporttesteru je pak vhodné se orientovat podle pravidelného pípnutí po druhém a třetím kilometru.
  • Pokud se cítíte dobře, v poslední třetině závodu (cca po třetím kilometru) zkuste nepatrně přidat a své tempo až do konce stupňujte.
  • Pokud se necítíte zas tak dobře, zkuste po celý průběh závodu dodržet své tempo nebo zpomalte.

Celá idea tkví v tom, že první třetina závodu může být o několik vteřin pomalejší, protože poslední bude naopak s největší pravděpodobností rychlejší – běžec je přímo „hnán“ do finiše. Prostředek je zase tou zlatou střední cestou a měl by přesně odpovídal nastavenému času.

Nezapomínejte na to, že při závodu, stejně jako tréninku, závisí na mnoha proměnných. Jedná se o závod s převýšením / klesáním? (Pro tento test je vhodné vybírat tratě rovinaté, na kterých vás nebude převýšení okrádat o cenné vteřiny, nebo naopak s klesáním nepovoleně podporovat :-). Běžíte jej při méně než 5 stupních Celsia? Nefouká příliš silný vítr? Jak jste se na závod vyspali, najedli, jak jste hydratovaní… Všechny tyto proměnné je nutné vždy zohlednit a pokud vám některá zrovna nehraje do karet, zkuste své štěstí, ale nebuďte na sebe příliš přísní v případě nedosažení času.

Tak hodně štěstí do závodění a stanovování nových rekordů!

Sdílet článek na facebooku

Hodnotit článek

(Zatím nehodnoceno)
Loading...

Napsat komentář

CAPTCHA
*