Běháme.cz - web o běhání, sportu a zdravém životním stylu

Vápník (latinsky Calcium) je pro náš život nenahraditelný. Bez něj se nevyvinou kosti ani zuby a je také důležitý pro svaly a nervy. Potřebujeme ho poměrně ve velkém množství, ale často se na něj zapomíná.

Vápník patří mezi nejvýznamější minerální látky, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musí se přijímat z potravy.

Doporučená denní dávka kalcia závisí hlavně na věku. Děti mladší jednoho roku by měly přijímat 400 miligramů denně, děti od 1 do 11 let přibližně 800 mg a dospívající děti až 1100 mg. Nejvíce ho potřenují těhotné a kojící ženy (900-1300 mg denně).

Jeho zdrojem je především mléko a mléčné výrobky, vejce (žloutek!), zelenina (kapusta, pórek, brokolice), luštěniny, neloupaná rýže, některé ovoce (ostružiny, citrony) a v neposlední řadě ryby, které by měly tvořit významnou část našeho týdenního jídelníčku.

Vápník se nejvíce vstřebává v kyselém prostředí a nejlépe v noci. Proto je vhodné jíst mléčné výrobky zejména k večeru nebo pozdě odpoledne. Naopak ráno je vhodné jíst potraviny bohaté na vlákninu, protože se využití kalcia snižuje při rychlejším průchodu potravy střevem a proto není vhodné konzumovat např. mléko s celozrným pečivem v jednu dobu.

Problém v ukládání vápníku je jeho poměr s fosforem. Správný poměr má být 2:1 ve prospěch kalcia. Pokud je fosforu v určitých potravinách víc, než je doporučený poměr, tělo si sbírá potřebný vápník, v některých případech, dokonce ze zubů a kostí!

Na druhou stranu je fosfor velmi důležitým prvkem, který se s vápníkem podílí na vývoji kostí a zubů, je součástí pufrovacích systémů, které udržují stálost pH (acidobazickou rovnováhu). Musí být však v tom správném poměru.

Zvýšený obsah fosforu mají některé přeslazené nápoje a tavené sýry. Proto se doporučuje, místo tavených, jíst sýry tvrdé, žervé nebo rostlinné pomazánky.