Proč trénovat seběhy z kopce?

Proč trénovat seběhy z kopce?
23. 1. 2015 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 7 469x

V mnoha článcích na tomto webu píšeme, že výběhy do kopce jsou velmi důležitou tréninkovou metodou každého běžce. Nechtěně tím opomíjíme inverzní variantu – seběhy z kopce. Důvodů je hned několik. Pro mírně pokročilého i pokročilého běžce jsou běhy do kopce základem – zlepšují sílu, výbušnost, dokonce vytrvalost a zlepšují adaptaci na nepatrně odlišný běžecký styl. Tento styl je pro tzv. „vrchaře“ denním chlebem a předpokladem a je jasné, že tréninkové úsilí se vkládá právě do výběhů v maximálně možné míře. Za druhé, při tréninku kopců intervalového typu používáme seběh pro vyklusání, uvolnění, zkrátka pauzu mezi dalším náročným výběhem. Třetí aspekt – hrozí větší riziko zranění (zaškobrtnutí, teď v zimě náledí a podklouznutí), a současně má běh z kopce vyšší nároky na pohybový aparát. Běh do kopce není zas tak náročný, jak si mnoho začátečníků myslí, jestliže uzpůsobí rychlost a techniku výběhu své aktuální kondici. A naposledy – v množství nynějších komerčních závodů (maraton, půlmaraton) nenajdete žádný pořádný kopec a možný seběh… Kdekdo by si tedy mohl myslet, že jsou seběhy k ničemu. Je to však pravda?

Tyto čtyři nastíněné aspekty proti seběhům mluví celkem jasně, tak proč se snažit o obhajobu seběhů? Pojďme se podívat na tyto body:

  • 1. Pokud umíte běžet rychle do kopce, bude nutné se naučit běžet i rychle z kopce.
  • 2. Naučíte se více pracovat se změnami běžeckého stylu v závislosti na klesání a stoupání, posílíte další svalové svalové skupiny; budete lepší při bězích s náročnějším a střídajícím výškovým profilem.
  • 3. Je to zábava.

Představte si silničního cyklistu v peletonu, který by byl excelentním vrchařem, ale ze sjezdů by měl strach a jel by jenom na půl plynu, aby si odpočinul. Kolumbijský cyklista Nairo Quintana, celkový vítěz loňského etapového závodu Giro d’Italia, měl např. ještě v začátcích profesionálních kariéry se sjezdy trochu problém, protože v Kolumbii byl sice zvyklý na těžké kopce, ale vlažnější sjezdy, přičemž nejlepší cyklisté získávají cenné vteřiny na soupeřích i ve sjezdech. Musel se to tedy naučit a naučil. Podobně je to u běžců. Sám Scott Jurek psal ve své knize Jez a běhej, pokud jste ji četli, že na závodu s Tarahumary (indiánský kmen v Mexiku), o kterých se tvrdí, že jsou jedněmi z nejvytrvalejších běžců planety, získával náskok právě díky prudkým seběhům.

Kolem a kolem, trénovat bez seběhů lze do té doby, než při kvalitnějším tréninku nebo nějakém krosovém závodů narazíte na pořádný výběh kopce a následný seběh.

Technika běhu z kopce

S tím se pojí další výhoda při trénování seběhů: hodně běžců se potýká s „pícháním“ v boku při seběhu. Je to jednoduché, najednou se změní o 180 stupňů styl dýchání ku počtu kroků. Nepřizpůsobí se množství kroků stejnému dýchání nebo naopak to dokonce nějak zvláštně běžci překombinují. No a pak se nelze tělu divit, že odpoví tak, jak odpoví. Klíčem je i při seběhu dodržovat cca stejnou frekvenci kroků v poměru k dýchání, jako na rovince. Samozřejmě může být při seběhu frekvence kroků vyšší, v tom případě je nutné se i rychleji nadechovat / vydechovat. Většina začátečníků se totiž nechá uchlácholit tím, že najednou na stejný počet kroků nemusí tolik dýchat – částečně za ně vykonává práci sama gravitace.

Délka kroku může zůstat stejná nebo se mírně natáhnout (většinou to tak bude), ale opět by měl střed nohy / pata při dopadu dopadat přesně pod tělem nebo nepatrně před ním.

Pokud se snažíte při normálním běháním došlapovat na přední část chodidla, při seběhu lze dopadat mírně přes paty a je to v pořádku. Je totiž velmi náročné udržet si tento styl zejména při prudších sebězích, protože to běžce nutí do mnohem vyšší rychlosti. Dochází také ke zmírnění předklonu oproti běhu po rovině. Paže jsou obvykle rozevřenější.

Jak na trénink seběhů

Nejpřirozenější variantou je pokusit se o trénink seběhů v rámci fartleku. Běžíte např. nějaký čas do kopce, po kterém následuje dlouhé klesání. Možná, že jste byli zvyklí v tomto seběhu vždy trochu povolit a odpočinout si. V tomto případě však nasaďte trochu ostřejší tempo, kontrolujte svůj běžecký styl, kontrolujte dýchání, dívejte se, kam běžíte a občas, co je pod vámi (nezraňte se o nějaký klacek, kámen, apod.). V tomto tempu vydržte ideálně 5–10 minut a zvolněte, až když se dostanete zase do rovinky nebo do kopce.

Seběh kratších kopců nedává moc smysl, pokud však chcete z nějakého důvodu natrénovat prudké změny při klesání / stoupání, můžete využít jakýkoliv kratší kopec, který využíváte při tréninku běhu do kopce. Vyběhnete s trochu nižším tempem, než jste normálně při výbězích zvyklí, abyste měli sílu i do seběhu, nahoře se hned otočíte a běžíte zpátky. Toto bych doporučoval však jen zkušenějším a pokročilým běžcům, kteří jsou schopni tuto změnu zvládnout. Nohy se mohou totiž přeměnit doslova v gumové kvádry (zejména po více opakováních) a můžete si rozbít nepěkně nos. A to nechceme. Zvolněte až v meziklusu dole na rovince, po cca 200 metrech nebo 1–2 minutách pauzy znovu vyběhněte a kopec a ihned seběhnětě.

Proč trénovat seběhy z kopce? – 2 komentáře

  1. Marek napsal:

    Dobry den,vcera jsem si pri zavodu namohl lytkovy sval, stoprocentne kvuli spatne technice sebehu. Sklon kopce nebyl velky, ale sebeh byl dlouhy, pres 4km az do cile. Mohu poprosit o radu, jak zapracovat na technice sebehu? Co hlidat, jak doslapovat, jakou rychlost zvolit atd. Moc dekuji.

  2. Ivana napsal:

    Jak nejlépe tlumit dopady při seběhu z kopce? Je lépe tedy nabrat větší rychlost a nebrzdit to, než aktivně zapojovat svaly z „změkčovat“ dopad? V prosinci jsem si asi na 3 týdny odrovnala kyčel, mám pocit že právě během z kopce (ne nic výrazného, prostě běžný městský terén) .. pravda, že stále běhám s cca 10kg nadváhou (pracuju na tom 🙂 ), takže to tomu určitě taky přispělo .. Teď už je to dobré, začla sem trochu posilovat, tak snad se i s nabráním svalů klouby trochu více obalí a budou lépe chráněny; i tak mám ale trochu strach vrátit se na původní trasy, aby se nedostala zase tam kam nechci :/

Napsat komentář

*