Předvánoční shon? Raději si běžte zaběhat. + běžecký plán

Předvánoční shon? Raději si běžte zaběhat. + běžecký plán
9. 12. 2014 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 4 786x

Není jen zvláštní náhodou, že má většina běžců tendenci právě v prosinci neplánovaně ostřihávat svůj tréninkový plán. Sehnat kapra, nakoupit dárky, zajít s kamarády a kamarádkami na vánoční trhy a v zimě se ohřát silným punčem… Tolik důvodů, proč z naplánovaného objemového tréninku sejde (a proč pak nad prázdnými kolonkami v tréninkovém plánu lamentovat). Jsou přece Vánoce. Celý rok jsme dřeli, takže je i dokonce nutné před a v průběhu Vánoc si trochu vysadit. Je to možné, je to pravděpodobné, pochopitelné, logické, protože se to tak často dělá? Ale není naopak přílišný vánoční „odpočinek“ na škodu?

Je opravdu nutné trávit všechen čas zbytečným nakupováním vánočních dárků a tlačit se mezi všemi dalšími „šílenci“ v přeplněných obchodních centrech? Nemusíte být ani kdovíjak výkonnostní běžci, abyste podlehli tlaku okolí a z vánočního cukroví a všech další dobrot trochu narostli. Teď vás postraším trochu hrozivějším scénářem: zanedbaný prosinec = zpomalení a vykolejení z běžecké rutiny minimálně do poloviny ledna = teoreticky zbytečné ohrožení začátku jarní sezóny.

Jak ty VÁNOCE zvládat?

Běžecký plán přizpůsobte svým možnostem. Můžete si dovolit nižší počet tréninkových dní o stejné naplánované kilometráži nebo může být kilometráž i o něco nižší. V lednu by se pak měla adekvátně navýšit. Zaměřte se na pomalé objemové běhy, přičemž si jednou týdně dejte rychlejší fartlek nebo stupňovaný běh. Nevyjdete tak zcela z rychlejšího tempa, které se hodí vždy. Můžete být i tak v pohodě. Lepší, než netrénovat vůbec nebo při zbytkovém alkoholu v krvi.

S kamarády místo na punče běžte do posilovny nebo do bazénu, nebo do parku trénovat. Jednoduché. O sociální interakci tak v žádném případě nepřijdete a navíc nepřiberete. A pokud budete mít ještě dost energie po tréninku někam večer vrazit? No prosím.

Nebo aspoň doma u sady nekonečných pohádek cvičte s vlastní vahou – nepotřebujete posilovnu a je to zbytečná výmluva. Běhání by mělo být něčím víc, mělo by být neprůstřelné vůči hledání výmluv, proč dělat zrovna na Vánoce něco příjemnějšího. Navrhuji následující: právě na Štědrý den a Silvestra si zařaďte jeden z nejdelších tréninků za zimu vůbec. Všude bude klid, běžte do přírody, vnímejte ji, a městský ruch nechte daleko za sebou. Je dobré všechen zbytečný shon vytěsnit z hlavy a naopak neodbýt trénink. Vsadil bych se, že vám bude mnohem lépe.

Inspirace na sestavení tréninkového plánu (mírně pokročilí i začátečníci – ekvivalent v celkovém času běhu)

1. týden (8.–14. 12.) 2. týden (15.–21. 12.) 3. týden (22.–28. 12.) 4. týden (29. 12.–4. 1.)
PONDĚLÍ volno volno posilování posilování
ÚTERÝ 15 km volně (1:30 h) 10 km stupňovaně (1:00 h) 10 km volně (1:00 h) 10 km volně (1:00 h)
STŘEDA 13 km volně (1:15 h) posilování ŠTĚDRÝ DEN (20 km volně nebo VOLNO) SILVESTR (20 km volně nebo VOLNO)
ČTVRTEK 10 km stupňovaně (1:00 h) 15 km volně (1:30 h) volno 15 km volně (1:30 h)
PÁTEK posilování volno 12 km volně (1:00 h) 12 km tempo (1:00 h)
SOBOTA 20 km volně (2:00) 20 km volně (2:00 h) 15 km volně (1:30 h) 10 km fartlek (1:00 h)
NEDĚLE 12 km fartlek (1:00) 10 km volně (1:00 h) posilování posilování

Vysvětlení

  • 1. týden: 70 km – příprava na nižší kilometráž
  • 2. týden: 55 km – nižší kilometráž, dostatek času na přípravu na Vánoce
  • 3. týden: 57 km nebo 37 km – Štědrý den a „udržovací“ týden
  • 4. týden: 67 km nebo 47 km – Silvestr a příprava na vyšší lednovou kilometráž

Napsat komentář

*