Posilovna 4: cviky na nohy + cvičící plán

Posilovna 4: cviky na nohy + cvičící plán
14. 11. 2014 Jiné sporty

Autor: fv-admin | Přečteno: 29 004x

Doposud jsme se věnovali v naší sérii článků z prostředí posilovny nebo obývacího pokoje horní části těla a středu. A to je správně, protože přesně pro tento účel jsme o posilování vůbec začali psát. O posilování horní části těla jako o často opomíjeném cvičení napříč kondičními běžci. Některým, především začínajícím běžcům, by se však hodilo zařazovat několik cviků i na posílení nohou.

Ono se to má tak – ostřílení běžci-mazáci nohy moc necvičí hned z několika důvodů. Nohy jsou běžcovým motorem, tudíž nejvyužívanějším mechanismem, který mají vesměs dobře vycvičený, silný (pilným tréninkem) a také seřízený (strečinkem, kompenzačními cvičeními). Dále to běžci pokládají za jistou zbytečnost – vždyť už tak extrémně nohy namáhají a nemají potřebu jim ještě zadělávat a přidávat další práci. Jak už to tak bývá, i těm by pochopitelně prospělo zařadit silový statický i dynamický trénink nohou pro zesílení těch svalových partií, které se pouhým běháním nemusejí efektivně posílit a plně vyvinout. I když jsou cviky na nohy primárně výsadou sprinterů, omyl je myslet si, že se alespoň základní cviky na nohy vytrvalců netýkají. Nohy jsou tak silné a složité, že kam se „hrabou“ bicepsy!

Když už nebudete chtít posilovat nohy pravidelně, vyčleňte si na to alespoň jeden, ideálně 2 dny v zimním období. Na jaře jako když najdete.

Dva přístupy, podobný efekt

Začneme opět s dvěma variantami. U obou je předpokládaný celkový čas cvičení velmi podobný – cvičit bychom měli cca 45 minut až 1 hodinu včetně 5 minut na rozehřátí a 5 minut lehkého protažení na začátku. Na závěr se cca 5 – 10 minut opět lehce protáhneme. Jeden přístup počítá s tím, že cvičit budete pouze nohy, ve druhém nohy zastupují cca polovinu cvičícího času a kombinujete jej s jakoukoliv Posilovnou, článkem předešlým.

Počet opakování, pauzy, co budu potřebovat

Na nohy je při cvičení nutno brát ohled, že jsou zkrátka mnohem silnější než ruce. Uděláte tudíž mnohem více opakování, než např. kliků, pokud je již dlouho netrénujete. Zvolíme si zlatý střed – 20 opakování u každého cviku.

Pauza je cca 30 vteřin mezi jednotlivými cviky. Mezi sériemi cca 2 minuty. Pokud vám připadá, že jsou cviky moc náročné, pauzy si o něco protahujte. Více než 3 minuty by to však být nemělo.

Co budete potřebovat: karimatku nebo podložku, ručník na otírání potu a pití – nezapomeňte při cvičení vypít klidně i půl litru vody. Dále si u některých cviků nebojte ztížit, ale i zefektivnit práci tím, že si vezmete do rukou láhve s vodou nebo činky, jedno, jestli jste muž nebo žena. Pokud máte vestu se závažím, tím lépe.

Varianta 1: Nohy, nohy, nohy

Série Mezi sériemi pauza 2 minuty, mezi opakováním pauza 30 vteřin
 1. 20x standardní dřep, 20x standardní dřep, 20x standardní dřep
 2. 20x výpady, 20x výpady, 20x výpady s činkami (střídání stran)
 3. „židle o zeď“ – opření se o zeď, vydržet 1 min
4. 20x lýtka, 20x lýtka, 20x lýtka
5. 20x standardní dřep, 20x standardní dřep, 20x standardní dřep (vše se závažím)
6. „židle o zeď – jedna noha“ – opření se o zeď, vydržet 0,5–1 min; vystřídat nohu a vydržet 0,5–1 min
7. 20x angličák, 20x angličák

Varianta 2: Nohy + libovolný trénink na ruce, střídání: Příklad kombinace nohy – kliky

Série Mezi sériemi pauza 2 minuty, mezi opakováním pauza 30 vteřin
 1. 20x standardní dřep, 20x standardní dřep, 20x standardní dřep
 2. 15x klik na triceps, 15x klik na triceps, 15x klik na triceps
 3. „židle o zeď“ – opření se o zeď, vydržet 1 min
4. 15x standardní klik, 15x standardní klik, 15x standardní klik
5. 20x lýtka, 20x lýtka, 20x lýtka
6. 20x široký klik, 20x široký klik, 20x široký klik
7. „židle o zeď – jedna noha“ – opření se o zeď, vydržet 0,5–1 min; vystřídat nohu a vydržet 0,5–1 min
8. 20x standardní klik, 10x klik na triceps, 15x široký klik
9. 20x standardní dřep, 20x standardní dřep, 20x standardní dřep (vše se závažím)

 

Zásobník cviků

Kliky

Nohy

Standardní dřep. Jak znáte ze školy. Nohy rozkročené na šíři ramen. Chodidla směřují rovně (nikoliv moc do „žabáka“ nebo špičky k sobě). Práce s pažemi při dřepu. Nejdeme moc nízko (ne pod 90 stupňů mezi lýtkem a hamstringem), ani rozsah nezkracujeme, pak je cvik neefektivní.

Výpady. Jednu nohu předsuneme před tělo, druhou naopak necháme za tělem. Výchozí pozice, kterou známe i pro protahování nohou. Nejdeme moc do dynamiky, pohyb promýšlíme a koncentrujeme se. Musíme mít kolem sebe dost místa. Při pohybech pak střídáme nohy, jako při běhu pracujeme s pažemi. Opět nejdeme moc nízko ani rozsah nezkracujeme.

„Židle o zeď“. Opřeme se o zeď, aby nám opět hamstringy a lýtka tvořily 90 stupňů.

„Židle o zeď – jedna noha“. Stejné jako bod výše, akorát jsme zapřeni pouze o jednu nohu, druhá je rovnoběžně se zemí. Pro začátečníka může být příliš složité, proto jej může nahradit standardní „židlí o zeď“.

Angličák. Standardní, klik + výskok.

Lýtka. Pozice jako při dřepu. Stojíme však rovně a pracujeme s kotníky tak, abychom posilovali co nejlépe lýtka – zvedáme paty po co největší rozsah. Přidáváme závaží pro větší efektivitu.

Napsat komentář

*