Fartlek a jeho metody

Obecně se fartlek definuje jako souvislý běh, do nějž jsou v určitém podílu vkládány rychlejší úseky. Jedná se o po celém světě oblíbený typ tréninku, který se takto pravidelně využívá skoro sto let – i když podobnou metodu zcela jistě znali i mnohem dříve, jen to jako fartlek pochopitelně neoznačovali.

V obecné rovině má fartlek velmi blízko k běhu do kopce a k intervalovému tréninku s jedním zásadním rozdílem. Zatímco při intervalovém tréninku je přesně vymezená vzdálenost úseku, předpokládaná intenzita i délka meziklusu nebo pauzy, fartlek operuje s těmito proměnnými zcela volně. Dá se říci podle „libovůle“ běžce. Na první pohled se to může zdát zvláštní, ale naopak zastává fartlek velmi důležitou úlohu jak u profesionálních běžců, tak amatérů z několika důvodů.

1. Fartlek je spíše lehčím typem tréninku

Atletům (nebo běžcům na lyžích, …) fartlek umožňuje obvykle pro jednou týdně zapomenout na veškeré časy a hlavně jednotlivé čáry na atletické dráze. Slouží k přepnutí běžcovi mysli i těla do méně stresované polohy, kdy si může při nižší intenzitě zařazovat rychlejší úseky, jak se mu to hodí. V souvislém 12 km běhu může běžet rychlejším tempem 5x nebo 7x, může běžet v lese, po silnici nebo do prudkých kopců a nemusí se řídit jakýmikoliv časy nebo vzdálenostmi.

Ve fartleku je většinové tempo normální kolem 70% z maxTF, rychlejší úseky jsou většinou v hladině 80–90% z maxTF, zřídkakdy ještě vyšší.

Běžec si fartlekem odpočine po náročnějším tréninku nebo naopak, když jej brzy nějaký náročný čeká. Zároveň nejde pouze o výklus, ale efektivní trénink, který běžci pomáhá budovat rychlost i sílu, pracovat na vo2max. Změny v rychlostech nejenže pomáhají vylepšovat intervalové a rychlostní schopnosti, ale také se efektivněji pálí tuky – doporučuji pro hubnutí. Tělo si u dlouhodobého běhání za nižších intenzit může navyknout, že pomalá rychlost zkrátka stačí, a v tu chvíli již nevydává tolik energie, kolik by člověk, který chce zhubnout, nutně potřeboval. Těmito změnami v rychlosti se problém vyřeší, tělo si na změny musí zvykat, změna je život.

2. S fartlekem nutně do přírody

Ať už je to pro atleta atletická dráha nebo pro hobíka silnice nebo beton, fartlek by měl sportovce „vyhnat“ do přírody, do lesa. Lze samozřejmě využít i silnici, ale pocitově to v tomto případě inklinuje k intervalovému, možná stupňovanému běhu. Ve fartleku může sportovec klidně polovinu cesty běžet normálním tempem a když uvidí nějaký pěkný úsek, třeba obrovskou louku, až pak po ní běží naplno např. 2 minuty.

3. Když se fartlek naučíš na podzim, v zimě jako když najdeš

Podzimní fartlek navíc běžce připravuje na zimní tréninky v horších podmínkách – bahno, náledí. Podvědomě si běžec fixuje trochu jiný styl. Přepíná ze závodního, letního, na zimní přípravné období, což má nepostradatelnou funkci. Proto by měl běžec vyhledávat i hůře dostupnější terény jako pole, polokamenité cesty a podobně.

Příklad jednoduššího fartleku na 10–12 km

• 3 km rozklusání nebo normální tempo
• 1–3 min rychlejší tempo (podle času 80–90% z maxTF)
• 3 min normální tempo
• 5x opakovat (co se týká profilu, např. rovinka – mírný kopec – prudký kopec – rovinka – prudký kopec)
• cca 2 km výklus

Obtížnější verze fartleku 15–18 km

• 3 km rozklusání nebo normální tempo
• 2–3 min rychlejší tempo (85–90% z maxTF)
• 4–5 min normální tempo
• 7x opakovat (co se týká profilu, např. rovinka – mírný kopec – prudký kopec – prudký kopec – rovinka, …)
• cca 2 km výklus

Shrnutí

V závislosti na výkonnosti a individuálním potřebám si může běžec dopřát fartlekový trénink jednou až dvakrát týdně. Jedná se o relativně jednodušší trénink s porovnáním s intervaly na dráze nebo ostrým stupňovaným během, je však dostatečně náročný, aby jej běžec nepokládal za „zbytečný výklus“. Zároveň se dostane na čerstvý vzduch a jiný povrch. Změny rychlosti, změny povrchu a prostředí jsou pro každého běžce v tréninku nepostradatelné.

V našem seriálu o podzimním běháním jsme se už tedy dozvěděli proč na podzim běhat, jak, co k němu přidat, abychom ze sebe vytvořili odolného Pepka námořníka :-). Ještě zbývá otázka oblékání na podzim – má to svá specifika?

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!