Posilovna 3: Kliky jako základ pro komplexní posilování + cvičící plán

Posilovna 3: Kliky jako základ pro komplexní posilování + cvičící plán
17. 9. 2014 Jiné sporty

Autor: fv-admin | Přečteno: 18 803x

V předchozích článcích Posilovna 1 a Posilovna 2 jsme psali, jak posilovat záda, ramena, břicho. Nevýhoda těchto postupů tkvěla především v tom, že jsme potřebovali ke cvičení speciální pomůcky jako je hrazda nebo činky. Přiznejme si, že mnozí z nás, zvlášť pokud bydlí v menším bytě, tyto možnosti nemají. Ani se nám někdy do posilovny zajít vůbec nechce. Co s tím, snad vůbec necvičit? Kdepak, dnes si ukážeme, že lze kvalitně „odposilovat“ doma v obýváku před televizí na koberci nebo obyčejné karimatce. Jediné, na co se v tomto postupu zaměříme a položíme opravdový důraz, jsou kliky. Třeba poznáte, že nic víc pro své udržovací cvičení nepotřebujete – zvlášť pokud chcete většinu tréninkových jednotek věnovat pouze běhání.

Začneme s dvěma variantami. U obou je předpokládaný celkový čas cvičení velmi podobný – cvičit bychom měli cca 45 minut až 1 hodinu včetně 5 minut na rozehřátí a 5 minut lehkého protažení na začátku. Na závěr se cca 5 – 10 minut opět lehce protáhneme.

Počet opakování, pauzy, co budu potřebovat

V jedné sérii tentokrát nebudeme uvažovat nad tím, kolik musíme ideálně udělat každou sérii kliků. Tentokrát si pro začátečníky stanovíme počet 10 a pro pokročilé 20. Stejně by však mělo platit, že cviky by měly v prvních sériích jít poměrně snadno a cca v polovině cvičení byste měli pokaždé cítit úsilí v poslední cca 1 / 3, ke konci cvičení to může být již ze začátku nebo v polovině.

Pauza je cca 30 vteřin mezi jednotlivými cviky. Mezi sériemi cca 2 minuty. Pokud vám připadá, že jsou cviky moc náročné, pauzy si o něco protahujte. Více než 3 minuty by to však být nemělo.

Co budete potřebovat: karimatku nebo podložku na kliky, ručník na otírání potu a pití – nezapomeňte při cvičení vypít klidně i půl litru vody.

Tentokrát nebudeme „skákat“ z jednoho typu kliku na druhý, ale odcvičíme pěkně souvisle danou partii.

Samozřejmě můžeme klik ztížit tím, že jej děláme trochu pomaleji nebo co nejvíc u země – zde ale bereme jako normální klik takový, na který jsme nejvíce zvyklí, který je náš nejobvyklejší co do rychlosti provádění cviku i do rozsahu. U každého se to může lišit, ale není to zrovna u tohoto plánu pro náš účel rozhodující. U úplného začátečníka lze „tolerovat“ i tzv. holčičí kliky. Brzo z nich však vyrostete, pokud budete cvičit a klikovat pravidelně. Tak pojďme na to.

Začátečníci

Série Mezi sériemi pauza 2 minuty, mezi opakováním pauza 30 vteřin
 1. 10 x 10 klik na triceps (100 kliků)
 2. 10 x 10 standardní klik (100 kliků)
 3. 10 x 10 široký klik (100 kliků)

Pokročilí

Série Mezi sériemi pauza 2 minuty, mezi opakováním pauza 30 vteřin
 1. 5 x 20 klik na triceps (100 kliků)
 2. 10 x 20 standardní klik (200 kliků)
 3. 5 x 20 klik s nohama na židli (100 kliků)
 4. 5 x 20 široký klik (100 kliků)

 

Má toto pořadí cviků nějaké opodstatnění?

Ano, kliky na triceps jsou většinou nejnáročnější, proto jsou ve cvičebním plánu na první pozici. Ruce jsou odpočaté a svou sílu využijete na tuto sérii v maximálně možné míře. Proč o tom ale píšu – proto je nutné se pořádně rozehřát a ne skočit hned po hlavě na tuto nejnáročnější sérii a riskovat nějaké zranění. Pokud si chcete být jisti tím, že budete pořádně rozehřátí, udělejte si ještě lehce 50 standardních kliků, abyste se dostali do svého provozního režimu. Nejen při běhání se musíme rozehřát, abychom se mohli vrhnout na náročnější rychlejší úsek, také u vršku těla platí to samé.

Standardní klik je pak nejběžnější, nejjednodušší. Po klicích na triceps si trochu odpočinete a jste připraveni na poslední sérii kliků širokých. U pokročilých si odpočinete před nejnáročnějším cvikem – kliky s nohama na židli.

Po docvičení kliků můžete doma posilovat i břicho – metronomy, sklapovačky a podobně. Postupy jsme napsali v předchozích článcích.

Zásobník cviků

Kliky

Nadechujeme se při spouštění, vydechujeme při provádění kliku.

Klik na triceps. Ruce jsou přesně na šíři ramen, lokty držet těsně u boků. Musíte cítit, že zabíráte tricepsy, lokty nesmí mířit do stran!

Standardní klik. Ruce jsou o něco více rozpažené, než je šířka ramen.

Široký klik. Ruce jsou mnohem více rozpažené, než je šířka ramen.

Klik s nohama na židli. Ruce jsou mnohem více rozpažené, než je šířka ramen (opět se jedná o „široké“ kliky). Nohy dejte na židli. Tím se docílí toho, že budete více zaměstnávat zádové svalstvo a částečně tak nasimulujete shyby.

Posilovna 3: Kliky jako základ pro komplexní posilování + cvičící plán – 5 komentářů

  1. Miro napsal:

    To musel bit riadny zaciatocnik ten ktoto pisal bol opity 🙂

  2. rebeka napsal:

    Začiatočníčka, cvičím 6 mes., dala som to.)))Som žena, chlap by to mohol dať po pár týždňch cvičenia, nedajte sa zahanbiť,))

  3. jura napsal:

    Tak to bych chtěl vidět toho začátečníka,co udělá 300 kliků!

  4. Josef napsal:

    Souhlasím to bych chtěl taky vidět. Psal to někdo co nemá pojem o těchto počtech.

  5. Jakub napsal:

    rád bych znal a viděl člověka co napsal tento článek a viděl jak tento trenning absolvuje 😀 myslím že bych se málo pobavil

Napsat komentář

*