Běžecký plán pro pokročilé: 3. fáze – Forma

Běžecký plán pro pokročilé: 3. fáze – Forma
10. 9. 2014 Běžecký trénink

Autor: Jaromír D. | Přečteno: 6 717x

Běháte stále jednu trasu celé měsíce a divíte se, že se vám nedaří posunout výkonnostně byť jen o několik sekund na kilometr? Co závody? Běželi jste půlmaratón a nepodařilo se vám jej zaběhnout podle vašich představ, či spíše výsledek neodpovídal tomu, jak jste celé měsíce dřeli? Sledujte náš Běžecký plán pro pokročilé na 3 měsíce – za lepší formou až k půlmaratónu a třeba v něm najdete užitečný pramen pro čerpání vašich dalších zkušeností v běhání.

V rámci třetího týdnu rychlého a svěžího plánu, který kombinuje několik sportovních aktivit, byste mohli absolvovat půlmaratón nebo maraton. Měli byste být připraveni podat velmi dobrý výkon o neporovnatelně lepší kvalitě než na začátku (před startem tohoto tréninkového plánu). Pokud plán dokončíte, hurá na jeho další opakování, obměňování a sestavování vlastních plánů. Nevěřte slepě pouze některým plánům staženým z internetu. Jste naprosto individuální typ sportovce a za léta běhání se už znáte nejlépe – víte, co vám sedí, co naopak ne, a proto se snažte vždy zlepšovat, abyste měli co nejméně „slabých míst“ a naopak některé silné přednosti.

Pokud nemáte dobrý finiš v závodu, prostě zařazujte více stupňovaných a intervalových běhů. Pokud chcete běhat do vrchu, samozřejmostí by měly být větší objemy v kopcích. Vše záleží na vašich cílech. Já si jen přeji, aby vás běhání stále bavilo a aby vás bavilo ještě mnohem více než předtím. Snad jsem vás přesvědčil a vy si na sobě sami otestovali, jak může být užitečné posilovat s vlastní vahou, jezdit na kole nebo plavat. Jak může být samotné běhání zábavné.

Poslední týden je relativně odpočinkový pro plánový start v závodu. Den před závodem se běžte jen velmi lehce na chvilku proběhnout (pokud cítíte, že to nepotřebujete, dejte si klidně volno), 2 dny před závodem mějte však volno každopádně. Tři dny před startem je důležité chvilku běžet (3 km) v předpokládánem tempu závodu pro zafixování si tempa – předtím se však rozklusejte a potom i krátce vyklusejte.

Týden PO ÚT ST ČT SO NE
 9. 12 km včetně 8:00 kopce posilovna 1 8 km st. 8 km normal posilovna 2 kolo / plavání 7 km st.; 3 km reg
 10. 10 km včetně 10:00 kopce 8 km normal posilovna 1 5x800m int. / mezitím 400m volně; 2km normal posilovna 2 kolo / plavání 20 km normal
 11. 4×1000 m tempo; mezitím 4×1000 m reg posilovna 1 5x800m int. / mezitím 400m volně; 1 km normal 8 km st. posilovna 2 16 km normal 4 km st.; 3 km reg
 12. 4 km tempo; 4 km reg 10 km normal posilovna 1 3 km normal; 3 km tempo; 1 km reg volno 5 km reg půlmaratón tempo (závod nebo test na vyměřené trase 21 km)

Objemy běh: 9.: 38 km; 10.: 46 km; 11.: 46 km; 12.: 51 km

Celkem: 181 km

Vysvětlivky k běhům od nejsnazšího po nejnáročnější

  • „volno“ – zákaz běhání; procházka nebo večerní protahování nebo jóga jsou však vítané aktivity
  • regenerační běh „reg“ – slouží k potřebné regeneraci po náročném tréninku nebo závodu, jedná se vlastně o jogging
  • dlouhé běhy „nad 15 km“ – budování potřebné vytrvalosti za nízké TF – něco mezi joggingem a normálním během, přičemž si do něj můžete zařazovat rychlejší pasáže střídané s pomalejšími nebo aplikovat něco jako částečný stupňovaný běh
  • normální běh „normal“ – pojmenujeme si tak takové běhání, které je mezi regeneračním během a tempovým během – musí to být spíše lehčí tempo, tepová frekvence mezi 65–75% z maxTF, nejčastější typ tréninku u začátečníku i pokročilých
  • tempové běhy „tempo“ – rozvoj rychlosti a tempa, u kterého lze udržet kýženou rychlost při určité TF (tepové frekvenci) – TF 70–85% z maxTF – toto tempo se předpokládá jako takové, kterým budete běžet závod 10 km (5 km)
  • běh do kopce – jeden z nejlepších tréninků na rozvoj síly a výbušnosti
  • stupňovaný běh – začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu. Příklad: běh 5 km, časy na kilometr: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … vhodné pro rozvoj maximálního využití kyslíku VO2 max
  • intervalové běhy „int.“ – běhání dané vzdálenosti za určitý čas + opakování (6×800m, 10×400m, atd..) – TF 85-95% z maxTF – velmi rychlé tempo

Tipy pro tento měsíc – strava, atletická dráha

Pokud se do plánu vrhnete, přemýšlejte také více o své stravě, co jíte. Není většího neštěstí, když u plánu nevydržíte ani týden, protože se necítíte dobře např. kvůli dehydrataci, nadmíře alkoholu nebo tučným a zbytečně kalorickým jídlům. Jezte více zeleniny. Pokud k ní máte z nějakého důvodu odpor, což je v naší republice až alarmujícím způsobem „normální“, z pěti jídel denně, na které jste zvyklí, si dělejte jako jednu porci pouze zeleninový salát. Základem takového salátu by měla být rajčata, salátová okurka, mladý čerstvý salát, červená nebo zelená paprika a pažitka / libeček. Bez žádného sýra! Nemusíte si na něj dávat ani olej, a když už, tak olivový, ale jen symbolicky. Můžete si jej dát nejlépe na snídani nebo jako první svačinu. Pokud na sobě nebudete pozorovat zlepšení, napište prosím komentář, zatím mám svědomí čisté.

Nepotřebujete atletickou dráhu. Nebo možná ano. Minimálně dva dny v celém plánu se půjdeme podívat také na atletický stadion. Bude vaším „domácím“ úkolem najít nejbližší atletickou dráhu, tam se zastavit a odtrénovat. Pokud si nejste jistí, zda na ní můžete / nemůžete běhat, samozřejmě se můžete nejprve zeptat a většinou budete mile překvapeni. Jde o to, abyste se oprostili od některých svých dřívějších předsudků vůči atletickým drahám, potkali na nich i jiné mnohdy inspirativní běžce a také z tohoto pohledu se mohli posunout dále.

Potřebujete však poměrně často nějakou trasu s mírně až těžce kopcovitým terénem, na kterou můžete vybíhat i ve dny, kdy kopce nejsou na pořadu dne.

Napsat komentář

*