Běžecký plán pro pokročilé: 2. fáze – Dřina

Běžecký plán pro pokročilé: 2. fáze – Dřina
10. 8. 2014 Běžecký trénink

Autor: Jaromír D. | Přečteno: 8 328x

Běháte stále jednu trasu celé měsíce a divíte se, že se vám nedaří posunout výkonnostně byť jen o několik sekund na kilometr? Co závody? Běželi jste půlmaratón a nepodařilo se vám jej zaběhnout podle vašich představ, či spíše výsledek neodpovídal tomu, jak jste celé měsíce dřeli? Sledujte náš Běžecký plán pro pokročilé na 3 měsíce – za lepší formou až k půlmaratónu a třeba v něm najdete užitečný pramen pro čerpání vašich dalších zkušeností v běhání.

Po měsíci přípravy následuje měsíc tvrdé dřiny. Ale nebojte se toho! Třetinku máte za sebou, možná že jste po letech vyzkoušeli znovu kliky a shyby a udělali si nějaké osobáky i v tomto odvětví. Vytvaruje se vám horní část těla a měli byste přestat cítit prvotní bolesti zádových svalů, bicepsů a podobně – tělo si začne zvykat na to, že s nimi pracujete, stejně jako tomu bylo u běhu. Jen si vzpomeňte, jak vás bolely nohy další den po doběhnutí, lýtka, …

Nelekněte se, že objemově je oproti minulému týdnu jistý „skok“. Jednak se v prvním měsíci jednalo o iniciační fázi, jednak v něm byly zařazeny dvě poměrně náročné pěší túry, takže pocitově je objem téměř shodný.

Týden PO ÚT ST ČT SO NE
 5. 12 km včetně 8:00 kopce posilovna 1 10 km st. 8 km normal posilovna 2 kolo / plavání 5 km st.; 5 km reg
 6. 3 km normal; 3 km tempo; 3 km normal 10 km normal posilovna 1 8 km st.; 5 km reg posilovna 2 kolo / plavání 16 km normal
 7. 5×1000 m tempo; mezitím 5×1000 m reg posilovna 1 13 km st. včetně 5×2:00 tempo 8 km normal posilovna 2 kolo / plavání 5 km st.; 5 km reg
 8. 10×500 m tempo; mezitím 10×500 m reg 12 km včetně 8:00 kopce posilovna 1 8 km st.; 5 km reg posilovna 2 kolo / plavání 16 km normal

Objemy běh: 5.: 40 km; 6.: 48 km; 7.: 41 km; 8.: 51 km

Celkem: 180 km

Vysvětlivky k běhům od nejsnazšího po nejnáročnější

  • „volno“ – zákaz běhání; procházka nebo večerní protahování nebo jóga jsou však vítané aktivity
  • regenerační běh „reg“ – slouží k potřebné regeneraci po náročném tréninku nebo závodu, jedná se vlastně o jogging
  • dlouhé běhy „nad 15 km“ – budování potřebné vytrvalosti za nízké TF – něco mezi joggingem a normálním během, přičemž si do něj můžete zařazovat rychlejší pasáže střídané s pomalejšími nebo aplikovat něco jako částečný stupňovaný běh
  • normální běh „normal“ – pojmenujeme si tak takové běhání, které je mezi regeneračním během a tempovým během – musí to být spíše lehčí tempo, tepová frekvence mezi 65–75% z maxTF, nejčastější typ tréninku u začátečníku i pokročilých
  • tempové běhy „tempo“ – rozvoj rychlosti a tempa, u kterého lze udržet kýženou rychlost při určité TF (tepové frekvenci) – TF 70–85% z maxTF – toto tempo se předpokládá jako takové, kterým budete běžet závod 10 km (5 km)
  • běh do kopce – jeden z nejlepších tréninků na rozvoj síly a výbušnosti
  • stupňovaný běh – začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu. Příklad: běh 5 km, časy na kilometr: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … vhodné pro rozvoj maximálního využití kyslíku VO2 max
  • intervalové běhy „int.“ – běhání dané vzdálenosti za určitý čas + opakování (6×800m, 10×400m, atd..) – TF 85-95% z maxTF – velmi rychlé tempo

Tipy pro tento měsíc – my, Keňané a další běžci

Tento běžecký plán je určen pro všechny věkové kategorie, muže i ženy, mladé i „pokročilé“, a to včetně posilovny a dalších sportů. Jen prosím zapomeňte na to, že abyste uměli dobře běhat, musíte být co nejlehčí jako Keňané, musíte mít jen silné nohy a vršek co nejslabší. Omyl! Hendikep, který máte, když s během začínáte v dospělosti, je tak obrovský, že jen velmi malému procentu amatérských běžců se podaří dopracovat alespoň k průměrným elitním výkonům – to vás však nemusí trápit. Sportujete, hýbete se pro sebe, kvůli sobě a svému tělu i mysli, takže zapomeňte na poměřování s těmi nejlepšími, které mají zcela jiné tréninkové plány a běhají několikanásobně vyšší objemy. Máte jiné zaměstnání, máte jiné priority. Jednou z důležitých by však měl být pohyb, zvlášť pokud pracujete u počítače a máte dnes už velmi folklórní sedavé zaměstnání.

Trénujte někdy s někým. Nedopusťe, aby se z běhání a sportování stala striktně individuální záležitost, protože časem si uvědomíte, že běháním trávíte velmi času, sice kvalitního, ale mnohdy osamoceného času. Proto píšu, že je plán určen pro muže i ženy téměř všeho věku. Chodí váš kamarád do posilovny? Jděte s ním. A naopak jej vytáhněte ven se proběhnout a místo naordinovaného fitness „kardia“ na stroji se proběhněte venku v přírodě.

Běžecký plán pro pokročilé: 2. fáze – Dřina – 4 komentáře

  1. Miki napsal:

    To co píše Rossa je částečně pravda. Neběhej každý den. Dej si tak 4-5 dnů běhu a den odpočinek atd. Budeš se cítit míň vyšťavenej a budeš mít víc síly k dalšímu tréninku. Osobně bych ti doporučil, zařadit v té jedné 5-ti denní tréninkové fázi, tempový běh, resp. fartlek. Jinými slovy, jeden den bych zkusil běžet trochu rychleji, než obvykle. A to buď v ůsecích–1km rychleji –co zvládneš a 1 km výklus atd–takto to střídat celých 5 km. Další 4 dny klidně pomalý „volný běh“ na 5-8 km. Tím „pomalý“ mám na mysli tempo klidně okolo 6:30/km. Ze začátku, když jsem začínal, mě tohle dost pomohlo a během měsíce jsem dal tu „pětku“ v tréninku za 25 minut.

  2. Rossa napsal:

    Hery:

    Asi bych ti doporučil neběhat uplně každý den, ale zařazovat taky pauzy na pravidelnou regeneraci. Určitě se ti tím tvoje časy ustálí a potom se mužeš zaměřit na zlepšování. Když sem začínal, tak jsem běhal pouze pocitově, když se mi zrovna chtělo, zrychlil jsem. Možná by taky pomohlo zkusit běhat i víc než 5km, zlepšíš tak svou všeobecnou vytrvalost, a tím i ten čas na 5km. Ale na internetu je plno treninkových plánů. Mě se zamlouvají tady na této stránce: beh.sportsite.cz/domains/beh.sportsite.cz/trenink-na-10km-a-5km/treninkovy-plan-5km-pro-uplne-zacatecniky

  3. Hery napsal:

    Tak sem začal běhat pravidelně každý den 5Km, mám ale velmi nevyvážené výkony, jednou to dám za 33min a jednou za 38min. Je pravdou, že na běh nemám ideální postavu 185cm/109Kg, ale těch 5km dám v kuse. Cíl do konce září mám 5Km/30min, proto jsem se chtěl inspirovat plánem, ale toto není zatím pro mě, tak pokud byste někdo měl nějakou radu tak budu rád.

  4. Penzion Alenka napsal:

    Krásná titulní fotka 😉

Napsat komentář

*