Běžecký plán pro pokročilé: 1. fáze – Příprava

Běžecký plán pro pokročilé: 1. fáze – Příprava
10. 7. 2014 Běžecký trénink

Autor: Jaromír D. | Přečteno: 9 991x

Běháte stále jednu trasu celé měsíce a divíte se, že se vám nedaří posunout výkonnostně byť jen o několik sekund na kilometr? Co závody? Běželi jste půlmaratón a nepodařilo se vám jej zaběhnout podle vašich představ, či spíše výsledek neodpovídal tomu, jak jste celé měsíce dřeli? Sledujte náš Běžecký plán pro pokročilé na 3 měsíce – za lepší formou až k půlmaratónu a třeba v něm najdete užitečný pramen pro čerpání vašich dalších zkušeností v běhání.

Začněme hned s první fází tohoto tříměsíčního programu, která je spíše iniciační. I když nechci nikoho podceňovat, věřím, že měsíc přípravy, trochu naoko lehčí zátěže, nikomu neublíží. Hlavně vám pomůže si udělat trochu obrázek o plánech dalších. Po uplynutí celé tříměsíční tréninkové doby byste se měli markantně posunout ve své výkonnosti, vytvoří se vám svaly, o kterých ani nevíte, že je máte – zaměříme se nejen na nohy, ale také na celý trup, paže, předloktí.

Týden PO ÚT ST ČT SO NE
 1. volno (večer 20 min protahování) 8 km normal posilovna 1 8 km normal posilovna 2 20 km normal 8 km reg
 2. volno (večer 20 min protahování) 2 km normal; 3 km tempo; 2 km normal posilovna 1 13 km normal 7 km st. túra 4 hodiny (cca 28 km) posilovna 2
 3. volno (večer 20 min protahování) posilovna 1 7 km st. 8 km normal posilovna 2 20 km normal kolo / plavání
 4. volno (večer 20 min protahování) 10 km normal posilovna 1 2 km normal; 3 km tempo; 2 km normal posilovna 2 túra 4 hodiny (cca 28 km) 14 km reg

Objemy běh: 1.: 44 km; 2.: 27 km; 3.: 35 km; 4.: 31 km

Celkem: 137 km

Vysvětlivky k běhům od nejsnazšího po nejnáročnější

  • „volno“ – zákaz běhání; procházka nebo večerní protahování nebo jóga jsou však vítané aktivity
  • regenerační běh „reg“ – slouží k potřebné regeneraci po náročném tréninku nebo závodu, jedná se vlastně o jogging
  • dlouhé běhy „nad 15 km“ – budování potřebné vytrvalosti za nízké TF – něco mezi joggingem a normálním během, přičemž si do něj můžete zařazovat rychlejší pasáže střídané s pomalejšími nebo aplikovat něco jako částečný stupňovaný běh
  • normální běh „normal“ – pojmenujeme si tak takové běhání, které je mezi regeneračním během a tempovým během – musí to být spíše lehčí tempo, tepová frekvence mezi 65–75% z maxTF, nejčastější typ tréninku u začátečníku i pokročilých
  • tempové běhy „tempo“ – rozvoj rychlosti a tempa, u kterého lze udržet kýženou rychlost při určité TF (tepové frekvenci) – TF 70–85% z maxTF – toto tempo se předpokládá jako takové, kterým budete běžet závod 10 km (5 km)
  • běh do kopce – jeden z nejlepších tréninků na rozvoj síly a výbušnosti
  • stupňovaný běh – začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu. Příklad: běh 5 km, časy na kilometr: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … vhodné pro rozvoj maximálního využití kyslíku VO2 max
  • intervalové běhy „int.“ – běhání dané vzdálenosti za určitý čas + opakování (6×800m, 10×400m, atd..) – TF 85-95% z maxTF – velmi rychlé tempo

Tipy pro tento měsíc – jak je to s protahováním? A proč posilovna?

Jak je to s protahováním… Věčné a možná přeceňované téma. Mohl bych vám teď nastínit X ideálních postupů, jak se co nejlépe protahovat před / po doběhnutí, ale u všech by to stejně nefungovalo a zbytečně byste se stresovali, protahování přece nikoho „děsně“ nebaví. Sami však víte nejlépe, jestli je nutné, abyste se nějak srovnali, jak moc jste zkrácení a podobně. V podstatě se můžete protahovat 10 minut asi 20 minut po doběhnutí. Jednoduché pravidlo, rovnou po sprše a nějakém nápoji. Před během se neprotahujte vůbec, pokud nevíte jak, mohli byste si i ublížit.

V první fázi běžeckého plánu je naordinované volno – před televizí se však snažte alespoň dvacet minut protahovat. Můžete si najít nějaká protahovací videa nebo postupy, ale každý zná to, co dělal ve škole. Zkrátka to použijte, přemýšlejte nad všemi pohyby, zbytečně cviky neprotahujte a nikdy byste neměli cítit nějakou nesnesitelnou formu bolesti. Jen tu příjemnou, ale i toto je relativní – každý má šlachy a kloubovou pohyblivost trochu v jiných dimenzích. V pondělí v době volna je protahování zařazeno z toho důvodu, abyste si „rituál“ protahování zafixovali v hlavě – v dalších fázích se již objevovat nebude a závisí na každém, zda jej bude nadále akceptovat nebo se na to vybodne. Můžete jej pak každý den po doběhnutí opakovat, nebo alespoň obden.

Často se v plánu objevuje posilovna… Jelikož máte dolní končetiny vycvičené během, v zásadě ani moc nemusíte dělat dřepy, ale samozřejmě můžete. Cílem však bude dvakrát týdně posilovnu využít hlavně na vršek a břicho. Hlavní ideu jsem již částečně nastínil – cílem plánu je snaha o to, abyste přehodnotili vaše trénování. Neberte sportování jen jako běh, i když jste si běh vybrali jako sport „number one“, což je v pořádku. Pohybujte se i jinak a zajistěte skutečně to, že tělo „nakopnete“ pod každým úhlem: kolo, plavání, posilování. Výsledek se dostaví v podobě vyrýsovaných paží, prsních svalů. Nejedná se o zbytečnou zátěž, naopak v nich můžete získat zásobárny energie na delší běhy.

Běžecký plán pro pokročilé: 1. fáze – Příprava – Jeden komentář

  1. Tomáš napsal:

    Zdravím. Mam otázku na ten 20 km. běh. Určitě je potřeba se při takové zátěži stravovat, nebo během ní doplňovat živiny.:) Já se chci zeptat jak a v jakém množství? Děkuji.

Napsat komentář

*