Jak a co pít: otázka, kterou řeší nejen běžci

Jak a co pít: otázka, kterou řeší nejen běžci
16. 6. 2014 Zdraví a výživa

Autor: fv-admin | Přečteno: 10 744x

Problematika pitného režimu by měla být mnohem jednodušší než například problematika stravy a obecně životosprávy, ale z nějakého důvodu tomu tak není. V ideálním případě by náš pitný režim měl být tvořen pouze čistou vodou. Nejsme však v ideálním světě a existuje pro mnohé až příliš mnoho lákadel: káva, alkohol, sladké limonády, …

Pitný režim je pak v tomto období obzvlášť důležitý (samozřejmě i v zimě!). Pokud si však zrovna teď nacvičíte co a jak pít v nejproblematičtějším období, co se týká pití, a budete se cítit dobře, budete zcela přirozeně stejný postup aplikovat i za jakéhokoliv ročního období nebo počasí. Základem totiž je si vytvořit návyk, pitný režim dodržovat bez výjimek a pak vás bude tělo poslouchat jak v „normálu“, tak při tréninku. Ale vracím se zpět k našemu dnešnímu tématu: co a jak pít v létě v těchto teplotách? Kolik stačí vody vypít, proč pijeme tak málo?

Určité zásady, které v článku představím, budou co možná nejjednodušší a co nejméně komplikované, i když si na sebe šiju trochu bič, protože jak všem ostatní, i pitný režim je značně individuální zejména kvůli několika faktorům. Naše tělo se skládá více než z 65% z vody a v podstatě všechno, co je kolem nás, obsahuje vodu také (ovoce a zelenina klidně přes 90%). Takže nejen při pití, ale také při jídle do sebe dostáváme vodu z nejrůznějších polévek, salátů, … Do následující pitného režimu však logicky vodu z jídel nepočítám, nepočítám do něj ani kávu, čaje a alkohol. Protože všechny tyto prvky působí močopudně, ve zkratce se toho, co vypijete, stejně bez užitku zbavíte. Poté další věc: na každý kilogram naší váhy také připadá určité doporučené množství vody a nikdy tudíž nemůže dojít k univerzálnímu návodu pro všechny, navíc proč na to vůbec jít tak komplikovaně.

Jak to tedy vyřešit? Jste-li žena, drobnější, trochu sportujete, máte sedavé zaměstnání, pravděpodobně vám budou stačit 2 litry vody denně. Jste-li naopak vyšší muž s podobnou životní linií, 3 litry nemusí být stále dost. Budeme se tedy pohybovat v rozmezí od 2 do 3 litrů vody na osobu a budeme se zabývat nějakým „ideálním“ běžcem hobíkem, který potřebuje minimálně 2,5 litru vody denně.

Ať je to však jak chce, pokud se denní teploty pohybují kolem 30 stupňů, opravdu v těch extrémních případech, vždy přidejte cca 1 litr vody navíc, než pijete normálně, a pokud sportujete, buď si zaběhejte brzo ráno, nebo naopak k večeru. To už je však jiné téma, vraťme se zpátky k pití.

Ideální pitný režim – „pitný plán“

Snídaně – 0,5 l čisté vody (2x obsah klasické sklenice, to je ideální případ). Zkuste zvláště v těchto dnech pít místo kávy / čaje pouze vodu. Pokud je vám špatně nebo se vám točí hlava cestou do práce, může to být právě z nedostatku vody a nikoliv nízkým tlakem, nedostatkem kofeinu a podobně, co si pod tím obvykle představujeme.

V době mezi snídaní a obědem – 0,5 l čisté vody.

Oběd – 0,25 l čisté vody nebo džusu. Nejenže doplníte tekutiny v potřebnou část dne, ale také se budete cítit míň hladoví – zhubnete. Dávejte si však pozor na to, abyste nepili příliš a jídlo příliš „nezapíjeli“, není to prioritou, prioritou je se na oběd najíst, vodu můžete nahradit džusem a podobně, nejlépe po jídle.

V době mezi obědem a koncem pracovní doby – 0,5 l. Pokud máte problém myslet na pitný režim, nebo se to nedaří, prostě si napusťte v práci džbán nebo láhev vody o přesném množství, které musíte vypít.

To už jsme před tréninkem na 1,75 litrech. Před klasických tréninkem, který trvá cca 45 minut, vypijte 0,25 l vody, ale ideálně už 15 – 20 minut před vyběhnutím. I když se dost potíte a trénujete opravdu tvrdě, nemusíte se bát, že budete mít vody nedostatek! Pili jste pravidelně v průběhu dne a tělo je na vše připravené – aby podalo kýžený výkon co možná nejhospodárněji.

Po tréninku až do večera pijte taky, opět v menším množství a s citem podle potřeby 0,5 – 1 l.

Celkově jsme na těch 2,5 – 3 litrech vody za celý den. Vidíte sami, že pitný režim by se vlastně nějak dramaticky měnit neměl, ať už sportujete nebo nikoliv (ale měli byste 🙂 ). Pokud však běháte delší náročnější běhy, cca více než hodinku, musíte při běhu také nějak pít. To bude předmětem dalšího článku.

Vždy je však lepší raději pít o trošku více, než méně a riskovat dehydrataci, při tréninku poznáte, že vám každé deci chybí. Při závodě to pocítíte ještě více, protože nestačí pít dobře pouze v ten konkrétní závodní den, ale nedostatek vody se projeví, pokud jste něco zanedbávali posledních sedm dní, spíše ještě déle, takže se vyplatí vytvořit si svůj vlastní návyk, podle množství vody, které Vám bude vyhovovat.

Co pít? V ideálním případě pouze čistou vodu.

A co alkohol, kávu, čaje? Zbavovat se těchto nápojů nemusíte, stačí, když je úměrně omezíte. Alkohol – pokud jste sportovci, v určitém momentu dojdete v podstatě k nulové konzumaci alkoholu. Jedna káva dopoledne vám neuškodí, alespoň vás probudí a nabudí do celého dne a teplý čaj po běhu nebo večer také zapůsobí ne-li rovnou blahodárně. Můžete samozřejmě v určitém poměru (méně než 1/3) čistou vodu nahradit za neochucenou vodu minerální, která je v mém subjektivním hodnocení minimálně stejně chutná, než kdejaké nezdravé limonády (po jejichž vypití byste cukry spotřebovali až bez nadsázky za desítky kilometrů, což se při sezení v práci realizuje poměrně těžko).

Jak a co pít: otázka, kterou řeší nejen běžci – 4 komentáře

  1. Angelo napsal:

    jediný čemu nerozumim je, proč nemůžu pít čaje. Kupuji si sypané čaje a nebo bylinky a míchám si je sám. a nevidím jediný záporný efekt.

  2. Zdeněk napsal:

    Ovšem je zde jeden fakt, nikdo nezmiňuje teplotu konzumovaného nápoje, ať je to cokoli.
    TEdy alespoň ve stručnosti.
    Existuje spousta mýtů o pití ledové vody (hydratace) a regulace teploty těla. Není pochyb, že sklenice ledové vody vám poskytne v horkých dnech obrovskou spokojenost z ochlazení úst a žaludku. Ale opravdu uspokojíte svou žízeň? Dodá taková sklenice vodu do vašich tkání a buněk? Nebo má snad ochladit vaše tělo a snížit jeho teplotu?
    Není potuchy odkud takové názory pocházejí, jestli z osobních zkušeností nebo jeden řekl druhému. Teoreticky podle biologie lidského přežití, u 70 kilogramového člověka může klesnout tělesná teplota přibližně o 1 ° C, tím, že vypije 1 litr vody při 0 ° C, ale ve skutečnosti je opravdu těžké si představit někoho, kdo pomocí tohoto množství studené vody najednou v průběhu závodu sníží svou tělesnou teplotu. Její užití v malých dávkách prakticky sníží chladící účinek, protože teplotně-chladící účinek bude nepostřehnutelný na celé tělo.
    Hledání informací podporující myšlenku, že pití studené vody sníží teplotu těla je beznadějné. Pokud by to tak bylo, určitě by o tom existoval i nějaký záznam. Přežití v extrémně teplém prostředí zahrnuje specifické chování, jehož cílem je snížení teploty těla, pomocí přístřešků, oblečení apod. Má praktická zkušenost z běhu v teple, je nosit na těle jednu vrstvu např. termonátělník a na něm triko. Termonátělník absorbuje pot z těla, a tím ochlazuje tělo. Běhat v teplém počasí jen v tričku považuji za hazard, neboť pot těla má svou funkci, povrch těla ochlazovat a ochránit. Zkuste využít této přirozené vlastnosti těla.
    Ješte jeden důležitý ukazatel: jak je známo, naše tělo ztrácí tekutiny pocením po kapkách nebo po malých dávkách v průběhu času. Velká část vody najednou ihned nepokryje deficit tekutin, protože může zůstat v žaludku chvíli před tím, než může být absorbována na buněčné úrovni. Je proto důležité si uvědomit, že hlavním stimulem k pití je žízeň, která je regulována osmolaritou plazmy v krevním řečišti, ne teplotou. A průběžné přijímání tekutin při sportovní aktivitě i v horku je velmi důležité.
    Proto teplota ovlivňuje naši žízeň pouze nepřímo, prostřednictvím tvorby potu. Do odpaření potu, pot vytváří chladící účinek. Takže to nemá nic společného s pitím studené a ledové vody. Navíc, když pijeme studenou vodu, tato nemůže být absorbována okamžitě a to ani na buněčné úrovni, protože potřebuje čas k získání, tedy ohřátí na vaši tělesnou teplotu. Nyní máte několik logických faktů, ukazujících skutečné a mýtické stránky pití ledové vody, které nemá reálný chladící účinek a neměla by být používána jako mechanismu k ochlazení těla. Uhasit svou žízeň můžete efektivněji, například normální teplotou vody, tím snížíte svou dehydrataci. Studená vody nám dává jen příjemný pocit chladu v ústech a žaludku, což je jen oblast vnímání.
    Nechalo by se pokračovat ztrátou tepla v horku, tělesnou teplotou kůže, vzduchu apod…

  3. Jarek Sadloň napsal:

    Děkuji za článek. Jednoduché a srozumitelné. Ale tak jako u ostatních článků mi trochu chybí hlubší vhled, třeba naťuknout i u pitného režimu tu fyziologii by bylo super 🙂

  4. Markéta napsal:

    No dodržování pitného režimu mi stále dělá trochu problém, ale takhle když se to rozepíše, to nevypadá tak děsivě nebo nereálně. Sladké pití se snažím omezovat taky nejen kvuli hubnutí, ale i kvůli svému zdraví (zubům atd.)

Napsat komentář

*