Jak začít běhat

Jak začít běhat
1. 3. 2008 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 271 083x

V úplně prvním článku na webu behame.cz budu psát o tom, jak i úplný začátečník a „nesportovec“ může začít běhat. Pokud jste nikdy nesportovali nebo jen velmi málo a chtěli byste to napravit, pak je pro vás běh správnou volbou. Samozřejmě záleží na vašem věku, celkové kondici a také na váze. Pokud máte nějaká kila navíc, tak byste to ze začátku neměli přehánět. Při větší tělesné hmotnosti se mohou při intenzivnějším pohybu poškozovat klouby a celkově byste se nemuseli cítit zrovna dobře. Proto se ze začátku doporučuje např. rychlá chůze, která je opravdu důležitá, nebo alternativní druhy pohybu. Především se jedná o cyklistiku, plavání či příjemné chvíle ve fitku s přáteli: posilování s vlastní vahou nebo trochu spinningu vám rozhodně neuškodí.

Pokud vás problémy s nadváhou netrápí a máte chuť si vyběhnout – neváhejte.

Proč začít vůbec běhat?

  • zlepšíte svou celkovou fyzickou i psychickou kondici
  • běhání je skvělý nástroj na hubnutí
  • budou se Vám lépe překonávat stresové situace
  • posílíte srdce a imunitu
  • zlepšení spánku
  • budete se cítit skvěle

Negativní stránky téměř neexitují (při vhodných dispozicích a dobrém zdravotním stavu) a jestli ano, tak jsou zanedbatelné oproti přínosu pro váš organismus a celkovou pohodu.

Na začátek je velmi důležitý výběr obuvi. O běžeckých botách zde můžete naleznout rubriku, která se přímo na ně specializuje a v budoucnu budou přibývat i specializované články zabývající se výběrem obuvi a především testováním kontkrétních značek a modelů bot.

Pokud jste si vybrali kvalitní běžecké boty, nic Vám nebrání „vrhnout se“ na svůj první běh. Pokud máte tu možnost, doporučuji ze začátku běhat spíš na lesních cestách, ale jestli tuto možnost nemáte, můžete rovnou na asfalt. Ani ne z důvodu, že na povrchu lesních cest trochu šetříte klouby (poněkud se povrchy, po kterých se běží, přeceňují), ale hlavně z toho důvodu, že vám to pomůže hned ze začátku najít v běžecké rutině další rozměr. Být v přírodě a prohánět se po lesních cestách je mnohem lepší pocit, než když vyběhnete na pár koleček kolem betonového sídliště.

Připravte se na skutečnost, že první běh nemusí být ideální. Naprostá hloupost je myslet si, že uběhnete poprvé desítky kilometrů za světový čas. Na počet kilometrů se nedívejte, důležitá je doba, po jakou danou pohybovou činnost vykonáváte. Nikdy si běh nezamilujete, pokud vyrazíte jak smyslů zbavení a po 2 minutách se celí udýchaní svalíte do trávy. Musíte běžet pomalu a minimálně 30 min (i s rychlou chůzí), doporučuji však aspoň 45 minut. Postupně se budete zlepšovat a vaše běžecké schopnosti se vylepší.

První „pre-běžecký“ plán:

Dejme tomu, že jdeme poprvé běhat a jako cíl si vytyčíme 30 minut běhu střídaný s rychlou chůzí. Nejlépe 4 krát týdně opakujeme tento postup a časem na sobě pozorujeme větší či menší zlepšení. Po této iniciační fázi poté zvyšujeme naběhaný objem a intenzitu tréninků podle našich individuálních dispozic a cílů.

Těch 30 minut se může zdát trochu moc, ale 5 min před začátkem se jen mírně protáhněte, rozehřejte nebo začněte rychlou chůzí. Nedělejte žádný složitý strečink, ale pomalým protažením byste měli tělo připravit na to, že se v dalších minutách bude běžet. Dalších 5 minut pokračujte rychlou chůzí nebo velmi pomalým během. Pravidlo číslo jedna: Snažte se dýchat nosem. Využijete tak větší kapacitu plic a lépe naložíte s energií, nehledě na to, že se tím připravujete na podzimní a zimní období, ve kterém se při dychání nosem v mnoha ohledech úspěšně ubráníte nachlazení. Pokud to „neudýcháte“, nevadí (sice byste měli, pokud ne, běžíte nad vaše aktuální možnosti). Zvolněte a znovu přejděte do chůze. Opakujte celých 30 minut a nakonci nezapomeňte zvolnit a vyloženě zbytek trasy vyklusat nebo opět přejít do rychlé „zvolňovací“ chůze.

Závěr: Rady v tomto článku by vám měly pomoct do začátků běhání. Buďte trpělivý, udělejte si čas a pravidelně běhejte (popř. střídejte běh s chůzí). Postupem času budete sledovat, jak se zlepšujete.

Hodně stěstí.

Jak začít běhat – 53 komentářů

  1. Vlasta napsal:

    Elis, úplně tě chápu. Člověk by chtěl začít hubnout, nebo chtěl by zhubnout a tak se rozhodne pro běhání. Jenže oni běhají samí hubení: Takže, abys mohla začít běhat, musíš nejdříve zhubnout… Ne, dělám si legraci, mám ten samý problém. Vykašli se na všechny. Já to dělám tak, že si zvolím téma a o tom přemýšlím, pak nevnímám okolí. Hlavně vydrž!

  2. Elis napsal:

    Ahoj mám problém je mi 13 a taky bych chtěla běhat , mám totiž docela nadváhu 🙁 Jenže když třeba někde běžím a jdou ke mně lidi tak se strašně stydím…:(( prosím poraďte mi někdo..

  3. Veronika napsal:

    Dobry den,mam taky jeden problem .Je mi 18 let,merim 176 cm a vazim 61,5 kg.Beham trikrat tydne cca 20 min (po dobu dvou mesicu) a setkavam se s bolesti zaludku a nekdy i s pocitem na zvraceni (obcas se mi i mota hlava).Do toho 4 mesice jim zdrave, nemuze to byt nejak spojeno s tou stravou nebo spatnym dychanim?uz me to trochu zacina stvat protoze behat chci:D

  4. David napsal:

    Dobrý den Jaro,
    podle mě se to určitě ztratí, možná bych zvolil trošku volnější tempo. I když jsem asi do 23 let aktivně sportoval tak jsem běh neměl nikdy rád a píchání v boku k tomu vždy patřilo. Asi před rokem jsem se rozhodl běhat. Svým tempem běhám 40 – 70 minut a píchání v boku nepociťuji. Zvolte si tempo, které vám vyhovuje a budete mít z běhu dobrý pocit.
    David

  5. Jara napsal:

    Dobrý den. Chtěl bych se zeptat jestli to co se mi stalo je normální nebo ne. Asi od 5 let jsem hrával fotbal, od 11 aktivně, nikdy jsem s běháním neměl problém,zezačátku jenom s vytrvalostí. v 15 jsem ale fotbal hrát přestal a celkově jsem se přestal hýbat,během toho jsem vyrostl o 10 cm a zároveň i něco zhubl. Takže jsem byl rok bez pravidelného pohybu.Teď zase chci začít hrát ale trápí mě píchání v boku. Po cca 500 metrech mě začne píchat. hodně jsem o tom četl, trochu mi pomohlo dýchyt nosem.myslíte že se to ztratí postupně s nabýváním fyzické kondice? když mě nepíchalo dřív tak se mi nezdá že bych špatně dýchal. díky

  6. Spidy napsal:

    Ahoj,
    můžete mi někdo doporučit aplikaci pro telefon Nokia 5230 s o.s. Symbian S60? Vyzkoušel jsem ty co jsou nahoře ale můj oper.system nic nezvládá. Nechce se mi kupovat nic nového, s běháním jsem teprve začal. V telefonu sice je nějaká aplikace na měření vzálenosti, čas, pr.rychlost a max.rychlost. To by mi i stačilo ale aplikace ne vždy funguje a signal GPS taky není idealni. Díky za případný tip. Mějte se. S.

  7. Daniela napsal:

    Dobrý den všem,
    tak jsem se rozhodla podle níže vloženeho plánu začít s 9 ti týdenním tréningem. Pokud vydržím přes 3 měsíce, tak se vám Václave sem ozvu a můžete si napsat všechny moje váhy a míry. u mne by to mohlo být velmi zajimavé testování :o))).
    Už se teším na přiliv endorfinů :o).

  8. Václav napsal:

    Zdravím všechny běžce. Všem, kteří se chtějí věnovat běhaní držím palce a věřím, že je to skvělá volba. Rád bych pronesl fakt, že běhání má neskutečně příznivý vliv na psychiku člověka. Ta je základním kamenem k posílení fyzické zadtnosti a odolnosti. I když nejsem žena, chtěl bych jen říci, že pokud máte vetší poprsí, hledal bych řešení v oděvech, které používají sportovkyně specializující se na běh nebo bych volil dlouhý šál z elastického a prodišného materiálu, kterým si poprsí do něj zabalíte co nejfixovaněji ke hrudi tak, aby nebylo ovlivněno dýchání. Pak by neměl být problém. Já osobně chodím běhat pravidelně a všem tento způsob sportovního vyžití považuji za nejpřirozenější. A rád bych sledoval pohyb tělesné hmotnosti všech žen co se momentálně chystají s během začít. Myslím si, že při pravidelném běhu, který by se měl u žen postupně prodlužovat, se tělesná hmotnost po třech měsících začne radikálně snižovat! A proto držím palce všem zůčastněním a doufám, že postupem času k tomuto sportu přemluvím i mou ženu 😀

  9. Andrea napsal:

    Přeji pěkný den,

    již nějaký čas se odhodlávám k tomu, že se začnu zabývat během. Jednak potřebuji začít pozitivně ovlivňovat svou psychiku a též je tam ten efekt hubnoucí. Celé roky si to ale odříkávám, protože mám neblahou zkušenost s běháním v tělocviku na ZŠ. Víte… Problém je ten, že mám poměrně velká prsa. Běh je pro ně přirozeně velká námaha a dost ta bolest člověka odrazuje a má strach, aby jim spíše neublížil. Jak to je? Zpevňují si běžkyně prsa nějakými pásy nebo jednoduše existují sportovní podprsenky určené pro běh? Nebo si snad časem prsa i zvyknou a zpevní…? Fakt nevím, mám strach začít… Za každou radu budu vděčná :)!!!!

  10. Barbucha napsal:

    Ahoj všem, rozhodla jsem se také, že začnu běhat. Dnes ráno v 6.30 hod. jsem vyrazila, ale zvolila jsem úplně špatnou trasu i terén a finále byly neskutečně dlouhé schody. Takže zítra ráno vyrazím do parku a budu se držet uvedených rad – moc děkuji! Jinak lidi kolem mne při běhu mi nevadí, běhám hlavně pro sebe i když se na mě špíčky pěkně vlní – měřím 167 a vážím 71 kg.
    Po těhotenství (už je to 2 roky) mi zůstalo nahoře stále 8 kg a nemohu se jich zbavit. Chodím 2x týdně na Zumbu a každý den s malým na procházky, takže pohyb mi nechybí. Ale jak jsem se dozvěděla, Zumba není na hubnutí zas tak ideální, spíš na pobavení. Zřejmě u mne asi bude i chyba ve stravování, na čemž už jsem začala pracovat i když nevím, jestli úplně správně. Nemáte někdo recept, jak jíst a přitom si udržet dostatek energie :o) a ještě k tomu zhubnout? Také, čím se měří měří tepová frekvence při běhu, máte nějaký dobrý tip?
    Děkuji za rady, B.

  11. Moje jméno napsal:

    Ahoj, já jsem začala běhat minulý týden. 🙂 Od malička jsem běhání nesnášela, hlavně kvůli povinnému běhání ve škole, ale teď mě to nějak chytlo. Sice zatím neuběhnu velkou vzdálenost, ale snažím se a opravdu mě to baví. 😀 Jediné, co mi vadí je, že se stydím běhat před ostatními (nemám zrovna dokonalou postavu, nějaké to kilo navíc se najde), připadá mi, že na mě všichni koukají. Máte někdo stejný problém se snášením okolních lidí? Jak jste případně něco takového řešili?

  12. Renca napsal:

    Ahojky,ja merim 161 cm a pred zacatkem jsem vazila uctihodnych 101 kg,takze zacala jsem cvicit (posilovat) a take prisla rada na beh,musela jsem opravdu velmi opatrne,protoze ma kondice byla opravdu na 0,diky tomu, ze mam kamaradku,ktera dela fitness kurz,tak si me vzala do parady.Zacaly jsme pred 8 tydny,ted vazim 91 kg ,pri spravne strave a cviceni to jde,ale abych se vratila k behu,bylo to vemi tezke nejenze jsem to ze zacatku neudychala ani usty,take jsem mela stejne bolesti nohou,ale opravdu musim ted priznat ,ze jsem moc rada, ze jsem se do toho dala,ja ktera nenavidela beh uz na zakladce ted ve svych 38 beham a bavi me to. Vezmu si MP3, svou cutorku s vodou a trada na beh.Hodne zdaru preji vsem,kteri se chystaji zacit.Nazujte obuv ,MP3,cutoru s vodou a vyrazte.Jo jeste musim dodat,ze ja beham podle tep.frekvence (135-zacnu-165 chuze na 135 a tak porad dokola)-9 km.

  13. Adus napsal:

    Ahoj, super stranka…zitra se chystam na sve prvni vybehnuti, jsem sice trochu sportovec, ale behani mi nikdy nic nerikalo, uz od zakladky ho nemusim, chtela bych ale zlepšit kondici a neco shodit, tak jsem na sebe zvědavá. Každopadně super stránka, dobrý tipy…teď už je to asi jen na mě =D

  14. tatokalan napsal:

    Diky, Petule, vse jsem to procetla a trochu me to uklidnilo, ze to neni nic vazneho. Normalne jsem – i navzdory sve vaze – celkem zdatny chodec, s pritelem provozujeme geocaching a na jeden zatah ujdem v klidu kolem 20 km a nic neboli, je to fakt asi tim jinym druhem dopadu pri behu a mozna i prave proto, ze beham ze zacatku hodne pomalu. Ted jsem zkusila beh po kraji pole za mestem, a ta bolest se neozvala. Takze mozna i ten asfalt to vic provokuje. Zkusim to tedy prebehat a uvidim.

  15. Petule napsal:

    To tatokalan:
    Ahoj, o tomhle problemu najdes spoustu diskusi, staci si vygooglit behani a bolest holeni, priklad tady: http://www.behej.com/topic/2603-bolest-holeni-pri-behani-ne-vsak-pri-jinych-sportech . Ve vetsine pripadu jde o namozeni svalu, ktery pritahuje spicku ke koleni. Vetsina zkusenejsich bezcu ti rekne, ze nejlepsi je tento problem prebehat (cca 3-4 tydny). Pred rozbehnutim se vzdy protahnout, existuji specialni cviky na tento sval, viz zde http://www.strecink.cz/view.php?cisloclanku=2007020003. Urcite se s tim da neco delat, pokud se jinak pri behani citis fit, urcite behej dal. Drzim pesti 🙂

  16. tatokalan napsal:

    Ahoj/dobry den, chvalim za naprosto super stranku, nasla jsem tu spoustu uzitecnych informaci. Behani ve skole pro me byla vzdycky nocni mura, citila jsem se vzdycky strasne spatne, vsude me pichalo, nemohla jsem dychat. Pozdeji se zjistilo, ze jsem trpela astmatem. To uz ted nekolik let nemam a chci ziskat trochu kondici (pomyslim na rekreacni beh pro relaxaci a uvolneni a snad i shozeni nejakych tech kil). Prvni dva tydny jsem jenom chodila (kolem 3-4 km na jednu prochazku, rychlost 5-6 km/h) a ted jsem zkusila zaradit trochu pomaleho behu. Ale narazila jsem na problem – s dychanim ani tak problemy tolik nemam, jako ze me zacnou priserne bolet nohy. Ani ne tak lytkove nebo stehenni svaly, ale v oblasti napojeni nohy na holen, jakoby zepredu (nevim, jestli to je jeste nart?). Myslela jsem, ze je to botami, zkousela jsem behat v kotnickovych (driv jsem mela nekolikrat zvrtnuty kotnik), tak jsem dneska vyrazila v nekotnickovych a je to to same. Jasne, ze nemam prvotridni obuv, prvni byly spis terenni, ty druhe klasicke Nike. Beham po asfaltu, bohuzel, mesto… Uvazuju o koupi nejakych lepsich bot, vyhledala jsem si na netu par modelu zn. Mizuno, ale muj problem bude asi spis v moji vaze. Merim 172 cm a vazim 97 kilo 🙁 Cetla jsem, ze osoby s velkou nadvahou by snad ani behat nemely, ale co mam delat, kdyz behat chci? 😀 Uvitam jakekoliv rady/tipy, verim, ze se mezi vami snad najde nekdo, kdo taky ze zacatku vazil hodne a presto behat zacal. Diky.

  17. jana napsal:

    Dobrý den,tak jsem na tom asi jako Lucie-viz výše. Dneska jsem si dala 1 km ale za 5:30 místo za 5:15, takže v únoru repete:-(. Nejsem žádný velký sportovec (občas brusle, badmington), je mi 30, měřím 169, 66 kg. Běhala jsem v létě a na podzim tak asi po 30 min ale přiznávám se většinou jsem střídala rychlou chůzi a běh byl vždycky tak cca 500 -600 m… Běhání ve sněhu mě trochu děsí, poradí mi někdo jak na to?? Díky Jana

  18. Windel napsal:

    Dobrý den,
    rozhodl jsem se opět po mnoha a mnoha letech obout tenisky a vyrazit do přírody. Jak mám opět začít s běháním si pamatuji a mnoho cenných rad jsem si přečetl ve Vašich článkách, ale stejně mám jeden dotaz. Materiály oděvů se velmi změnily a tady je má otázka: jak se má člověk obléci při různých teplotách za doby funkčního prádla, softsheelu atd., aby se cítil fajn. Za mě se tradovala ústroj nad 15 stupňů pouze tričko s kr. rukávem, 5-15 stupňů tričko s kr. rukávem a větrovka, -5 – +5 stupňů triko s dl rukávem a větrovka. Prosím o radu. Je softsheelová bunda vhodná ma běhání, děkuji za odpověď.

  19. barcelona napsal:

    Dýchat se rozhodně nenaučíš jen tak že ti to někdo poradí, to musí přijít spolu s odběhanými kilometry. Také záleží jak dýchat při aerobní a anaerobní aktivitě. Při aerobních bězích jsem se naučil nadechovat nosem (samozřejmě s mírně pootevřenou pusou a trochu si pomáhám i ústním dýcháním), při anaerobní aktivitě potom je docela podstatné, aby se zpočátku také dýchalo nosem a potom přejít na dýchání ústy. Myslím že to je právě ten rozdíl mezi začátečníky a profesionály, ti totiž dokážou dýchat nosem mnohem déle. Dýchání nosem by se však nemělo učit žádným násilím, mělo by se zpočátku zkrátka běhat takovou rychlostí aby to bylo zvládnutené, klidně i pomaleji než je rychlost chůze (tyto běhy zařazovat jako regenerační). Pokud se máš připravit do tří týdnů tak to ti nikdo nic neporadí, zvláště když jsi neudala vlastně žádné informace (tj. současný čas na kilomentr, výšku, váhu, věk, zkrátka nic..)..Těch 5 min pro holku mi už připadá že to opravdu bude dřina:)

  20. Lucie napsal:

    Dobrý den,
    hledala jsem vhodný článek o běhání a našla ho zde. Mám cirka za 3 týdny uběhnout kilometr pod 5 minut a celkem mě to děsí, protože jsem se běhání nikdy nevěnovala. Kilometr není moc, ale já mám problém s dýcháním, nemohu to udýchat. Začala jsem tedy běhat každý den, chodím plavat a cvičit, ale nejsem si jistá, zda to do třech týdnů zvládnu. Pokud by jste pro mne měli nějakou radu, budu moc ráda.

Napsat komentář

*