Jak začít běhat

Jak začít běhat
1. 3. 2008 Rubrika: Začátečníci

Autor: admin | Přečteno: 112 830x

V úplně prvním článku na webu behame.cz budu psát o tom, jak i úplný začátečník a „nesportovec“ může začít běhat. Pokud jste nikdy nesportovali nebo jen velmi málo a chtěli byste to napravit, pak je pro vás běh správnou volbou. Samozřejmě záleží na vašem věku, celkové kondici a také na váze. Pokud máte nějaká kila navíc, tak byste to ze začátku neměli s během přehánět. Při větší tělesné hmotnosti se mohou při intenzivnějším pohybu poškozovat klouby a celkově byste se nemuseli cítit zrovna dobře. Proto se ze začátku doporučuje např. rychlá chůze, která je opravdu důležitá nebo alternativní druhy pohybu a to především cyklistika, plavání či příjemné chvíle ve fitku s přáteli na spinningu.

Pokud vás problémy s nadváhou netrápí a máte chuť si vyběhnout – neváhejte.

Proč začít vůbec běhat?

  • zlepšíte svou celkovou fyzickou i psychickou kondici
  • běhání je skvělý nástroj na hubnutí
  • budou se Vám lépe překonávat stresové situace
  • posílíte srdce a imunitu
  • zlepšení spánku
  • budete se cítit skvěle

Negativní stránky téměř neexitují (při vhodných dispozicích a dobrém zdravotním stavu) a jestli ano, tak jsou zanedbatelné o proti přínosu pro váš organismus a celkovou pohodu.

Na začátek je velmi důležitý výběr obuvi. O běžeckých botách zde můžete naleznout rubriku, která se přímo na ně specializuje.

Pokud jste si vybrali kvalitní běžecké boty, nic Vám nebrání „vrhnout se“ na svůj první běh. Ze začátku se doporučuje běhat spíš na lesních cestách, ale jestli tuto možnost nemáte, můžete rovnou na asfalt. Připravte se na skutečnost, že první běh nemusí být ideální. Naprostá hloupost je myslet si, že uběhnete poprvé desítky kilometrů za světový čas. Na počet kilometrů se nedívejte, důležitá je doba, po jakou danou pohybovou činnost vykonáváte. Nikdy si běh nezamilujete, pokud vyrazíte jak střely a po 2 minutách se celí udýchaní svalíte do trávy. Musíte běžet pomalu a minimálně 30 min (i s rychlou chůzí). Postupně se budete zlepšovat a vaše běžecké schopnosti se vylepší.

Dejme tomu, že jdeme poprvé běhat a jako cíl si vytyčíme 30 minut běhu, střídaný s chůzí. Nejlépe 4krát týdně opakujte tento postup a časem budete sledovat, jak se zlepšujete.

Těch 30 minut se může zdát trochu moc, ale 5 min před začátkem se rozcvičte nebo začněte rychlou chůzí. Nedělejte žádný složitý strečink, ale pomalým protažením byste měli tělo připravit na to, že v dalších minutách bude běžet. Dalších 5 minut pokračujte rychlou chůzí nebo velmi pomalým během. Pravidlo číslo jedna: Snažte se dýchat nosem. Využijete tak větší kapacitu plic a lépe naložíte s energií. Pokud to „neudýcháte“, tak nevadí. Zvolněte a znovu přejděte do chůze. Opakujte celých 30 minut a nakonci nezapomeňte znovu na protažení svalů.

Závěr: Rady v tomto článku by vám měly pomoct do začátků běhání. Buďte trpělivý, udělejte si čas a pravidelně běhejte (popř. střídejte běh s chůzí). Postupem času budete sledovat, jak se zlepšujete.

Hodně stěstí.

Diskuze ke článku: 39 komentáře

Jak začít běhat

  1. Zdeněk napsal:

    ahojky, právě jsem pročetl vaše příspěvky. Také jsem byl začátečník a při běhu jsem dělal spoustu chyb od držení těla až po došlap, až do doby kdy jsem si vyhřezl ploténku o 11mm v tu chvíli bylo po všem. Tehdy jsem pochopil, že běh je pro mě jakási droga i když dříve předtím jsem byl velký odpůrce „prostě jsem propadl“, ale abyych se vrátil zpět na trať s vyhřezlou ploténkou musel jsem jsem si položit otázku „Jak se vlastně běhá?“. Tak jsem začínal jako „znovu začátečník“. Tentokrát jsem se pral s teoriemi držení těla, správné zvedání nohou, pád vpřed.., cvičil doma pouze se svou vahou… Dnes můžu říct „Běhání je věda“ – ale pokud to člověk pochopí jde to vše snáz. Chtěl jsem jen říct, není to jen o tom obout boty a jít, ale musím o tom také něco vědět pokud nechi přijít k úrazu. Dnes běhám v minimalistických botech tratě i 25km a je mi fajn. Myslím, že na internetu je spousta čtení o běhu včetně důležitého doplňujícího cvičení.
    Držím vám všem palce a mnoho kilometrů bez „úrazů“

  2. Tom napsal:

    Tak jsem zacal taky, na to ze prvni den, tak tech 30minut hrozne uteklo… Tady beha hrozne moc lidi, a je to fakt uzasne… Vybral jsem si trasu kolem more okolo hrist… Zitra pujdu zas… Jinak boty Vibram ma kamarad, zeptam se ho co na to rika.
    Zdravim ze slunne Australie
    Tom

  3. Martin napsal:

    Ahoj, máte někdo zkušenosti s běháním v těch prstových botách – Vibram Fivefingers?

  4. Míša napsal:

    Ahoj, dnes jsem poprvé šla běhat, no musím říct že to bylo fajn. Vybrala jsem si takové zapadlé prostředí za sídlištěm tak trochu se stydím :o) jsem taková pevnější a řekla jsem si že nepotřebuji aby mě někdo okukoval. Jsem zvědavá jak se budu cítit zítra. Zítra chci jít taky. Dnes jsem byla cca půl hodinky a střídala jsem běh a chůzi, pustila jsem si písničky na mobilu a byla jsem ze sebou spokojena. Zkusím to vydržet a běhat každý den nebo skoro každý den…. :-)

  5. Janca napsal:

    Ahoj všichni,

    taky bych ráda začala. Boty už mám, ale zajímalo by mě, jestli jste někdo zkoušel kompresní oblečení? Čtu na něj samý chvalozpěvy, a říkala jsem si, že bych si pořídila nějaký návleky třeba jako tohle http://www.sanasport.cz/kompresni-obleceni/navleky/ – netušíte někdo, jestli to pomáhá? I v TV to vždycky doporučují na hubnutí, tak kdyby mě to mělo pomoct zbavit víc špeků… :o))) Díky, Janča

  6. Markéta napsal:

    Ahoj, loni na jaře jsem začala běhat, každý den krátkou trasu, volným tempem, tak aby to bylo příjemné, asi 30minut, hodně mě to bavilo a vždycky jsem se na běhání těšila. Ale asi po měsíci a půl mě najednou začala bolet kolena, při chůzi jsem nic necítila, ale jakmile jsem chtěla i jen popoběhnout, tak se to vůbec nedalo. Postupně asi během měsíce, co jsem si kolena mazala různými mastmi na klouby, se to zase zlepšilo, ale už jsem se k běhání nevrátila.
    Teď mě to zase láká, tak bych se chtěla zeptat, co jsem udělala špatně, abych věděla čemu se vyhnout a zas nedopadla stejně. Byla to najednou moc velká zátěž? Nebo to může být něčím jiným?
    Předem díky za radu….

  7. Lucie napsal:

    To je tak trapný ,prý Dr.Med hned od začátku.Podomní vlezlý prodej přez net!Zajdi k lékaří,ale ne na ortopedii,
    ale na psychiatrii!!!

  8. Karel napsal:

    Ahoj, musím přiznat, že začátky byli opravdu těžké. Po týdnu běhaní se posunete výrazně dopředu a běhání Vás začne bavit. Teď jsem moc rád, že jsem začal. Ta změna ku lepšímu je cítit každou minutu. Pozitivní energie mi proudí celým tělem. Vše zvládám s přehledem. Koupil jsem si i kvalitní obuv, nic méně po 2 měsících mě začali bolet kolena a to nejenom při běhání. Začal jsem nosit sportovní bandáže Dr. Med a bolest se neprojevuje, když ji mám nasazenou. Budu muset zajít k lékaři. už vím, že jsem měl bandáž nosit již v začátcích.

  9. Janule napsal:

    Ahoj, jestli můžu k tomu také něco dodat, tak právě během se mi krásně zpevnilo celé tělo a taky zadeček. Nyní něco k dotazu od Míši, sice trochu pozdě, ale nevadí. Bříško zpevníš vhodnou stravou a hlavně cvičením. Věř mi, mám to ze své zkušenosti. Nepřibrala jsi v těhotenství tolik. Mě je 40 let, mám 3 děti. Při prvním jsem přibrala 27 kg, při druhém 13 kg a před sedmi lety při posledním dítěti 16 kg. Byl to nápor na mé tělo. Vždy jsem tak nějak trochu sportovala, ale teprve loni jsem se do toho opřela. Jezdím od jara do podzimu dost na inlinech, cvičím doma na břišní svaly podle internetu a teď běhám asi půl roku. Totálně jsem běhu propadla. Shodila jsem od loňska 8 kg a teď mám hezky pevné tělo. Ani ve 20 jsem takové neměla. Tím se nechci vytahovat, ale jen říct, že pokud budeš běhat pravidelně, kila půjdou sami dolů. Běhám 3x – 4x týdně podle času. V týdnu 7 km a o víkend 10-12 km. Uběhnu to v pohodě. Za chvíli se chystám vyběhnout, i když tady sněží a všichni jsou zalezlí. Já běh miluji a už si nedovedu představit život bez něj. A přitom jsem ještě vlastně “ začátečník „. Je opravdu znát kdo má fyzičku, kdo se sportu věnuje, protože jsem přidala ještě 1x týdně alpining a musím říct, že dvacetiletá děvčata jsou vyřízená a nestíhají. Jako ony jsem se cítila loni, když jsem začínala. Kdyby mi někdo na jaře řekl, že uběhnu 10 km v kuse, zaťukala bych si na čelo. A dnes ? Paráda. Chci také dodat, že nikdy není pozdě začít. A jestli mě někdo pomlouvá ( jako že jo ), tak ať si trhne nohou. Jsou to většinou ti, kteří sedí doma u televize a baští. My aspoň něco pro sebe děláme a naplňuje nás to. Tak se mějte sportovci, já jdu na to. Ahoj.

  10. Josef napsal:

    Prosím Vás, hlavně se nikdo nestyďte běhat před ostatními. Spíše by se měli stydět oni, ti co neběhají. Běh je přirozený způsob pohybu a opravdu neděláte nic špatného, když běháte. Upevňujete si své zdraví a možná je to jen vaše doměnka, že se vám někdo směje. Dnes je běh bohudík značně rozšířen. Každý den potkávám na své trase nové a nové tváře lidí, kteří začínají běhat. Škoda je, že jen pár jich vydrží běhat pravidelně a trvale. Chyba je, že to v počátku jak se říká přepálí, a potom znechuceni končí dříve, než mohou poznat pravé kouzlo vytrvalostního běhání.
    Nestyďte se a běhejte, je to úžasný druh pohybu s velkým přínosem pro vaše zdraví. Já osobně nelituji žádné minuty strávené běháním, je to celoživotní záležitost a výzva.
    BĚHU ZDAR!

  11. Josef napsal:

    Dovolte, abych se k tomuto vyjádřil. Myslím si že je tomu naopak, protože během se hýžďové svaly posilují a spíš se zadní část formuje. Tím se také ztrácí tuková vrstva. Takže si běháním spíše zadní část vylepšíte, nežli pokazíte.

  12. kristýna napsal:

    ahoj, slyšela jsem že běhání “zvětšuje zadek“ tak mě zajímá jestli je to pravda nebo ne.

  13. Patka napsal:

    Ahoj chtela jsem se zeptat co si berete s sebou kdyz jdete behat?A jak to mate s pitim?Me se totiz nejlepe beha s volnyma rukama a bez niceho.Potom mam vzdycky zizen.Poradte mi prosim.

  14. Míša napsal:

    Ahoj..moc děkuji za super stránku…
    Mam 10 měsíců od porodu,za celé těhu jsem ztloustla pouhých 9 kg a ty taky nechala v porodnici..Vahu jsem si pěkně udržela,neco málo šlo i dolu kojením,takže při mé výšce 156 cm jsem měla 62 kg,je to rozhodně víc než jsem kdy chtěla,ale nějak jsem se tím netrápila.Jenomže pak jsem začala užívat HA Aprovera,jedinou kterou jsem mohla při kojení a ta mě uplně zničila,během 3 měsíců mi vylezla váha o 15 kg,hlídala jsem si co jím,hodně jsem pila a kila lezla stále nahoru…Niní jsem vysadila HA a kila jdou zase pomalu dolu,ale jen velmi pomalu..niní začínám s běháním,ale mám špatné kotníky a s váhou je to ještě horší…Tak snad to ted pujde,chtěla jsem se podělit s vámi o svůj příběh,protože i přes ty kotníky a váhu prostě zhubnout chci,jednak protože chci vypadat pěkně a taky se hlavně dobře cítit…Některé maminky totiš naberou a nedělají s tím vůbec nic a to mi nepříjde správné,protože to že máme děti neznamená že musíme vypadat hrozně ne..:) tímto bych se také chtěla zeptat někoho kdo s tím má zkušenosti jak na zpevnění vytahané kuže na břichu po mimiskovi..:)

  15. BaruškaF napsal:

    Dobrý den chtěla bych se zeptat, co si myslíte o běhání při kojení. Tedy ne přímo při kojení :) ale během kojícího období. Jsem sportovec amatér (plavání, turistika), teď sportuju akorát s kočárkem, tak bycj chtěla trochu protáhnout tělo a zlepšit kardiovaskulární výdrž. Poradil by někdo jak začít ? Je lepší před kojením, po kojení, nebo radši až večer po posledním kojení před noční pauzou? Je mi 29let, 170cm, 53kg Díky za vaše rady a zkušenosti.

  16. Richard napsal:

    Rišo: ja mám svoju trasu ktorou bežím každú sobotu. Mám to rozdelené tak, že ked vídem z domu tak bežím po polnej ceste k miestu kde si dam 5 min pauzy, potom idem behom do dediny ktoru prejdem chôdzou a ked s nej videm , behom bez prestávky sa vratim domou. Táto celá trasa má asi 5 až 6 km. A ja sa chcem spítať či je tento môj plánik dobrí, či nemám na nom niečo zmeniť. Samozrejme idem na to pomalšie, chcem ísť aj na dlchšie túri. A ešte jedna vec , ktorá je pre mna velmi potstatná . Ak takto budem behať, nebudú to zle znašať moje klby a kolena? Ďakujem

  17. Lenka K. napsal:

    @Veronika: nejsem odborník, napíšu svůj názor: než začneš spalovat tuky, bere tělo z cukrů. A pokud není z čeho brát, mohou se dostavit stavy, které popisuješ (nevolnost, točení nebo i bolest hlavy). Petr Havlíček v knize „Jídlo jako životní styl II.“ píše, že „hodinu před sportem si dejte jídlo obsahující kvalitní, déle stravitelné sacharidy (komplexní) a zároveň menší množství bílkovin a tuků (třeba můsli s jogurtem nebo vařenou obilnou kaši, nouzově celozrnné sušenky)“.
    @tatokalan: sportovní podprdu z Trimphu (TriAction) taky doporučuju!

  18. tatokalan napsal:

    Reaguji ohledně řešení velkých prsou: Já sama mám taky pěkně „před našima“ a při sportu byl problém. Loni, když jsem začala uvažovat o tom, že začnu sportovat (resp. běhat), tak jsem navštívila prodejnu Triumph a přednesla svůj problém. Prodavačky byly velmi nápomocné a doporučily mi jednu z jejich sportovních podprsenek. Vyšla něco málo přes 800 korun a nemůžu si ji vynachválit, letos jsem si šla koupit ještě jednu, o trochu menší přes objem. Tu menší používám na „prso-skákací“ sporty, jako běh, zumbu, fitness, a tu větší – pohodlnější – používám na cyklistiku. Takže bych všem „prsatkám“ doporučila navštívit Triumph a nechat si poradit :)

  19. Janina napsal:

    Pěkné shrnutí. Tady jsem také našla článek proč začít běhat, který doplňuje tenhle.

Napsat komentář

*