Běh do kopce: cíle a varianty

Běh do kopce: cíle a varianty
3. 3. 2014 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 16 206x

Běh v kopcích je užitečný nástroj, který vám pomůže zlepšit vaši běžeckou formu. Nenahlížejte na něj jako na něco zbytečného nebo složitého, protože je nejen důležitým a využívaným pomocníkem pro pokročilejší běžce, ale i pro jakéhokoliv začátečníka. V dnešním článku si vysvětlíme, jak co nejlépe tuto metodu využít pro růst výkonnosti, ať už ji máte momentálně jakoukoliv.

Když se nad tím logicky zamyslíme, rozhodně není vhodné absolvovat trénink sedmkrát v týdnu na stejné trase o stejném profilu. Intervalové běhy, běh v terénu nebo právě běh do kopce může tuto možnou běžeckou rutinu zásadním způsobem zpříjemňovat, ale hlavně vylepšovat, protože jen díky neustálému obměňování typů tréninků a jeho variacemi bude ke zlepšování docházet. Změna je zkrátka život. A jde také o návyk, jak uplatňovat své „běžecké umění“ i mimo standardní chodník nebo cestu v parku.

Při běhu do kopce musí tělo pracovat mnohem více než na rovině, přesněji zaměstnává některé skupiny svalů mnohem více. Proto zde platí i trochu jiný přístup, co se týká techniky běhu. Nejdůležitější je poukázat na fakt, že při běhu do kopce (záleží samozřejmě na procentech stoupání) našlapujeme vždy přes přední část chodidla. Pokud vám tato technika z nějakého důvodu na rovince nejde a chtěli byste se ji naučit, můžete tak učinit kupodivu rovnou při trénincích do kopce. Díky sklonu povrchu se totiž našlapování přes přední část chodidla stává zcela přirozeným, protože vás to „přes patu“ jednoduše nepustí. Kdybyste se totiž o běh přes patu pokoušeli, okamžitě by se to projevilo v běžeckém stylu, protože by vám nohy i kyčle šly do stran a působila by na ně nesprávná neúměrná zátěž. Váš kotník by musel vyrovnávat téměř dvojnásobný úhel, než pod jakým dopadá chodidlo na rovný povrch.

Tím, že se budete snažit našlapovat přes přední část chodidla, někdy se říká i „po špičkách“, ale není to samozřejmě úplně přesné, tedy pokud netančíte balet, zároveň zvyšujete počet kroků a celkovou dynamiku, doba odrazu od povrchu je kratší. To mimo jiné souvisí i s namáháním trochu jiných svalových partií. Aby byl takový běh účinný, běžíme totiž v přirozeném mírném předklonu, který nás pohání dopředu, i kdybychom stáli namístě, kolena jdou výše a rozsah pohybu se zvětšuje. V běhu do kopce, i když se to nemusí na první pohled zdát, tak využíváme zcela zásadně vlastností gravitace – běh je pouze přirozený pohyb našeho těla, spíše „pokračováním“ toho, když se mírně nakloníme dopředu ve směru stoupání.

Existuje nesčetné množství typů tréninků do kopce, ve článku uvedu dva způsoby, které jsou však ve své podstatě velmi podobné. Také se podle mého názoru hodí pro jakékoliv běžce v jakýkoliv „amatérských“ podmínkách.

I pro začátečníka doporučuji sporttester pro měření tepové frekvence, který se v tomto případě velmi hodí, ale postačí vám klidně pouze hodinky se stopkami.

1. varianta – minuta souvislý běh / minuta meziklus

Tato varianta výborně funguje pro ty, kteří mají blízko k nějakému delšímu kopci s pozvolnějším, ale dostatečným stoupáním. Kopec musí být dlouhý cca 3 kilometry.

Příklad tréninku (10 km trénink)

  • 2 km po rovince na rozklusání
  • tréninková část běhu do kopce – 3 km v kopcích
  • 3 km seběh z kopce
  • na závěr opět 2 km na vyklusání nebo stupňovaný běh

V tréninkové části využijeme následující intervalovou metodu. Běžíme do kopce 1 minutu na cca 90% z našeho maxima. Další minutu jen velmi pomalu vyklusáváme, ale stále pokračujeme do kopce. Poté opakujeme stejný postup, až uběhneme přesně vymezený tříkilometrový kopec. Není tedy důležité, kolik sérií zaběháme, ale abychom dané tři kilometry ve fázích maxima uběhli co nejrychleji. Metoda je výborná i proto, že ve fázi klusání běžíte stále stejným způsobem, běžecký styl tedy nemáte tendenci měnit!

Pokud za minutu uběhnete cca 250 metrů a vyklusáte cca 100 m (jedná se o velmi pomalý běh), kopec můžete mít vyběhnutý cca za 17 minut. Záleží samozřejmě na sklonu kopce a intenzitě.

Jedná se o velmi účinný a hlavně zábavný typ tréninku. Nemusíte se nikam vracet, nekontrolujete si tak úpěnlivě mezičasy, ale zároveň si můžete v horizontu několika tréninků do stejného kopce srovnávat, o kolik desítek sekund jste rychlejší než před měsíci.

Ještě poznámka k seběhům. Nesnažte o svůj maximální výkon při sebíhání byť tak dlouhého kopce, téměř nic by vám to totiž nedalo. Snažte se spíše pošetřit síly, a hlavně – nejdůležitější část tréninku (výběh) máte už za sebou. Může vás napadnout „tak já to zpět teda napálím“, ale riskujete spíše nějaké zranění, protože styl běhu z kopce je zase úplně jiný, jste navíc už unavení a můžou se vám doslova „podlamovat“ kolena.

2. varianta – 200 m maximum / 200 m meziklus

Tato varianta se hodí především pro ty, kteří nemají u svého bydliště nějaký delší kopec. Kopec 200 m by mělo být mnohem jednodušší nalézt, samozřejmě můžete běžet jen 100 m do většího stoupání, ale počítejme v tomto příkladě s 200 m. Protože se jedná o méně než minutu běhu, sklon by mohl být větší než v případě první varianty pro dosažení kvalitního tréninku, o který nám jde především.

Příklad tréninku (cca 8 km trénink)

  • 2 km po rovince na rozklusání
  • tréninková část běhu do kopce – 10×200 m maximum / 10×200 m meziklus = 4 km
  • na závěr opět 2 km na vyklusání nebo stupňovaný běh

Běžíme do kopce 200 m na cca 93% z našeho maxima. Cestou zpět ke startu jen vyklusáváme. Poté opakujeme stejný postup, až uběhneme 10 sérií. V tomto případě je tedy naopak směrodatné, kolik sérií zaběháme, relevantní je i stopovat čas, za kolik daný úsek uběhneme. V ideálním případě rozvrhnout síly tak, aby cca 4 kola byly v mírně pomalejším tempu, 3 v plánovaném a tři další stupňovaně, poslední co nejrychlejší.

Závěr

Výsledkem by mělo být zlepšování jak síly (bez nadsázky sprintujeme!), vytrvalosti, podle typu tréninku, pokud si dáte kopec pozvolnější, ale hlavně se jedná o příjemnou změnu tréninku v klasické standardní běžecké rutině, která vám běh přiblíží zase o kus více. Ideálně zařazujte dané varianty nebo si je modifikujte jednou týdně v rámci vašeho tréninku, nebo alespoň jednou za dva týdny.

A je ještě důležité podotknout: podobné typy tréninků berte jako výzvu. Jako trénink, který vám skutečně může pomoct v růstu výkonnosti. Nezapomínejte však na pitný režim, až bude tepleji, vezměte si pití s sebou, možná i nějakou energii v podobě tyčinky nebo ovoce. A pokud máte tu možnost a s někým se domluvíte, běžte trénovat kopce společně! Není lepší motivace než se navzájem podporovat, běhat zároveň nebo se střídat a stopovat si časy.

Běh do kopce: cíle a varianty – 3 komentáře

  1. gjanka napsal:

    Ahojte, ja by som sa pridala k Petasek….tiez sa snazim behavat traily ale ked pridu kopce neviem ich udychat, idem aj takym cupkanim, ale po chvili lapam po dychu. S nohami nemam problem, len ten dych ma brzdi to vobec trenovat 🙁 Vybehnem pomalicky nejakych 1km a idem umriet, vobec sa to ani nezlepsuje. Pritom uz behavam 20 rokov. Dakujem za odpoved.

  2. Standa napsal:

    Ahoj horo-běžci,
    já nejsem žádný profík, abych mohl někomu radit. Z mé zkušenosti mohu dodat jen to, že se nesmí napálit začátek. Občas běhám do kopce vzdálenost 3 až 5 km, přičemž zhruba první polovinu se doslova plazím a v druhé polovině se snažím zrychlovat podle sil až do maxima. Pak se chvíli protahuji a cestu zpět mám jako pomalé vyklusání.
    PS: Hudbu normálně neposlouchám, ale při běhu do kopce jsou sluchátka s tvrdší hudbou jako doping 🙂

  3. petasek napsal:

    Dobrý den,
    začala jsem pořádně běhat asi tak 2 měsíce zpátky, nyní jsem zvládla 5,2 km za 30 minut bez jediného zastavení, z tohoto jsem měla obrovskou radost a nakoplo mne to další týden k tomu, že jsem zvládla 7 km za 41 minut. Jelikož bydlím v Beskydech a je mi velice blízká i turistika, ráda bych spojila běh s kráskou našich hor. Ale jediný problém je v tom, že výběhy do kopce jsou opravdu náročné a já je za prvé neudýchám, překyselím se a zatvrdnou mi nohy. Nemáte nějakou radu pro mou úroveň běhání nebo ještě spíše trénovat výdrž v běhu na delší vzdálenosti a pak se zaměřit na kopec?
    Děkuji

Napsat komentář

*