Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna
V minulém článku jsem psal takový úvodník do celého seriálu, který Vás bude provázet na tomto webu. Na konci článku jsem uvedl i přibližný „tréninkový plán„, který se skládal pouze z rychlé chůze, ještě bez jakékoliv jiné přípravy a bez žádného speciálního vybavení. Uvědomuji si totiž, že pro úplného začátečníka to může být zbytečně moc věcí najednou a každý ví, že osvojení určité činnosti nebo návyku potřebuje nějaký čas.
Jak uvádím v názvu dnešního článku, budeme začínat pěkně zvolna. Totiž, jeden z největších omylů začínajícího běžce je, že to hned na svém prvním vyběhnutí „přepálí“. Rozběhne se bez jakéhokoliv zahřátí organismu, v naprosto nevhodných botách a v naprosto nerozumném tempu. Výsledek je takový, že za 200m takový člověk tak tak popadá dech a jeho nohy již těžko pracují v rytmu „levá pravá“.
Všem začínajícím běžcům radím toto: Prvních 5-10 minut začněte rychlou chůzí, poté se velmi pomalu rozběhněte tak, aby se Vám zdálo, že jste sotva rychleší než při rychlé chůzi. Pokud se Vám tempo bude zdát hodně pomalé, zpomalte ještě více. Snažte se běžet co nejvíce přirozeně, narovnat záda, nijak se nehrbit a nenaklánět.
Trup a hlava je vzpřímená, očima sledujte horizont, dívejte se přirozeně před sebe, nikoliv do země. V loktech mějte pravý úhel a přirozeně s němi pracujte. Vyrovnávají správné pohyby trupu. Možná teď bude zbytečná informace ta, že kolena mají jít poměrně vysoko aby byl krok co nejdelší, zbytečně moc „nezakopávat“ a došlapovat spíše na přední část chodidla, než běžet „přes paty“. Jistě, technika běhu je velmi důležitá, ale pokud se perfektně nezvládne „vytrvalostní“ část, je to k ničemu. To znamená, že ze všeho nejdůležitější je dostat se do aerobního pásma (tepové frekvence kolem 70-80% z maximální tepové frekvence – výpočet: 220 minus Vás věk) a na této frekvenci se cítit výborně a vydržet ideálně 30-40min (začátečníci cca 20min). Vůbec právě nezáleží jakým tempem nebo jakou vzdálenost uběhnete. Proto doporučuji s sebou vzít hodinky a měřit čas, o vzdálenost se nestarat (toto všechno platí jen pro začátečníky).
Opravdu je důležité, aby Vám při běhu bylo fajn, ale měli jste z něho dobrý pocit. Při aerobním pásmu dochází ke kýženému spalování tuků – hubneme, spotřebováváme tuky (až po určité době na této frekvenci), ale poměrně znatelně. Nicméně, pokud nemáte nějaký sporttester, který by Vám umožňoval měřit okamžitou tepovou frekvenci, jednoduchým testem můžete zjistit, pokud se právě v tomto pásmu nacházíte. Měli byste být schopni úplně plynule při běhu mluvit a nemělo by Vám to dělat žádné potíže. Žádné“vypadávání“ hlasu, atp.
Plán na tento týden 17.9.2009 – 24.9.2009:
Pokud jste své tělo v minulém týdnu alespoň trochu rozhýbali rychlou chůzí nebo jinou fyzickou aktivitou, zkuste si už trochu popoběhnout.
4x týdně: 10min rychlá chůze, potom 20min velmi pomalý běh.
Teď pozor: Pokud uběhnete třeba jen 3 minuty a nebudete moci, nic si z toho prosím nedělejte. Přejděte znova do chůze a nechte časomíru běžet. Až se budete cítit zase OK, pomalu se rozběhněte. Tento postup opakujte až do vypršení „časového limitu“. Trénink zakončete 5 min rychlé chůze (třeba směrem k domovu). Přibližně 20-30 min po této zátěži se zkuste doma mírně protáhnout. Vzpomeňte si na nějaké cviky, které určitě znáte. Ale pozor! protahujte se opatrně, zatím v menším rozsahu a v protahované poloze setrvejte cca 15-20 sekund. Při nějakých zběsilých cvicích si můžete lehce natrhnout nějaký sval nebo šlachu. Proto se nedoporučuje protahovat před během s nezahřátým organismem. Proto po takto pomalém běhu by mělo stačit protažení po běhu (20-30 min po zátěži – aby se tělo trochu uklidnilo). Rozvičce a strečinku se budeme detailně věnovat někdy přístě, ideální by bylo se totiž lehce protáhnout (5-10min) po pomalém pětiminutovém rozklusu nebo rychlé chůzi, ale zatím to stačí tak, jak jsem popisoval výše.
Co se týká běžeckých bot, budu se jim věnovat přístě. Zatím můžete čerpat z těchto článků, je to tam poměrně detailně popsáno. O vhodném oblečení se dozvíte zde.
Začínající běžec má před sebou dlouhou cestu, mnohdy trnitou a nestálou. Pokud ale poběží po vyzkoušené a bezpečné pěšince, bude tento sport milovat.
Reklama
Hodnocení
Nejlepší hodnocení - 5 hvězdiček; nejhorší hodnocení 1Pokud chcete článek hodnotit, najeďte kursorem myši na hvězdičky.
(6 hlasů, průměr: 3.5 z 5)
Loading ...
Nesouhlasím s tím, že strečink bude stačit jen po proběhnutí. Naopak podle mě, je strečink před během také velmi důležitý. Já si dám vždy 5-10 minut chůze a pak cca 5-10 minut strečinku.
Pokud by podle vašeho plánu měl začátečník běžet 20 minut v kuse tak je to bez rozcvičení zvláštní a snad i nebezbečné. Natažený sval, bolavá kolena, holeně, atd. a tomu všemu se dá lehkým rozcvičením lehce předejít.
Pokud člověk začíná tak hned a pořádně a zvyká si na zaběhnuté mechanismy a ne až někdy od příště.
souhlasím / nesouhlasím
0 
0
Broudy: S tím zas tak nesouhlasím..Já běhám už nějakou dobu a v začátkách jsem se neprotahovala- párkrát jsem to zkusila se před během protáhnout a akorát to bylo k vzteku, protože mě pak svaly bolely a měla jsem problém to své uběhnout.. Teď tomu protahování předběhem taky moc nedám, jen spíše tak na rozcvičení…
Samozřejmě po běhu se pořádně protáhnout je velmi důležité…ale před během to nepovažuji za zas tak důležité..
Naopak jsem četla názor, že by se před sportem protahovat nemělo, protože by si člověk mohl sval natáhnout, natrhnout a další- tělo není zahřáté a neznalý člověk to může přehnat, což je právě začátečník..
souhlasím / nesouhlasím
0 
0
Jinak k autorům článku či webu bych měla přání- vzhledem k blížící se zimě bych uvítala článek o zimním běžeckém oblečení- co si obléci, co a jak chránit, aby to člověk neodmarodil…Díky
souhlasím / nesouhlasím
0 
0
To bych také uvítal článek o zimě a k tomu protahování, má to být zhruba takto např.: 500m pomalé rozklusání a pak se teprve protáhnout a pak běžet např. 4km cca za 25minut ((to je ten samotný trénink)) a pak se zase pomalu vyklusat cca 500m a znovu protáhnout.
souhlasím / nesouhlasím
0 
0
Nevíte někdo kde najdu pokračování seriálu začínáme běhat? Je tam naposlad září a pak nic, jestli nekoukám špatně. Díky
souhlasím / nesouhlasím
0 
0
Simca…ked budes dost vela trenovat…aj tie choroby ta zacnu obchadzat
. Aj ked neviem ci je to zrovna zdrave…sa tak otuzovat 
. Vsetko s mierou.
souhlasím / nesouhlasím
0 
0
Poradí mi někdo?Začla jsem běhat před třemi týdny doma na běhátku , po téměř 3 letech je to opět nějaká sportovní aktivita (přestávka byla z důvodu operace krční páteře),před tím jsem jezdila na kole ,hrála tenis ,lyžovala ,chodila do fitka.Za dobu mé nečinnosti jsem přibrala cca 12kg(ona se k tomu přidala ještě hypothyreoza
).Kupodivu nemám problém s dýcháním nebo křečemi ale s bolestí lýtek-přesněji s dost nesnesitelnou bolestí pravé holenní kosti(nebo co mě tam vlastně bolí-svalové úpony??)Dám tak deset minutek v pohodě a pak to pomalu začne,občas i levá noha ,ale ta vždycky po cca 2min.přestane.Bolí to tak ,že se na nohu nedá pořádně došlápnout a pomůže jedině přejít do chůze- pomalé a i tak to trvá min.5min.než to povolí.No a radost z běhání je v háji.Nevím co dělám špatně.Snad jsem to popsala trochu srozumitelně.Za každou radu moc děkuji!!
souhlasím / nesouhlasím
0 
0
Možná je to velká zátěž pro začátek. Třeba by stačilo chodit rychlou chůzi a pak velmi pomalým během, tak aby tě to nebolelo. Tohle byl laický názor, odborník nejsem.
souhlasím / nesouhlasím
0 
0
Ahojí jsem uplný začátečník čtu si tu rady a návoda a zarazila mě jedna věc. Jak píšete že by se člověk měl dostat do takové frekvence že bude při běhu klidně mluvit. .. no to mi nešlo nikdy vždy funím jak lokomotiva..tohle je něco co se dá naučit tréningem, nebo by to měl člověk zvládnout hned napoprvé(dostat se do takového stavu)??? poradíte? ahoj a díky
souhlasím / nesouhlasím
0 
0
Ahoj Terko, běhám teprve přes půl roku a ač lehce sportuji odjakživa, nejdřív jsem párkráte střídala běh s chůzí. Ale to mě brzy přestalo bavit a tak jsem jsem pak funěla prvé dva kiláky
z celkových pěti. Po asi dvou měsících jsem se na týden dostala do Tater, kde jsem se plazívala podél sjezdovky – no a od návratu už to mám jinak 
Chvilinku po vyběhnutí se mi zklidní dech a pokud mám dost času a chutě, tak těch svých 9km běhám bez funění. Ale jednou týdně si obvykle zařazuji pár tak 100m sprintů a to občas i do krpálu. Myslím tedy, že z kraje se neužeň – střídání chůze s během a až budeš na tom lépe, zařaď jednou týdně pár sprintů. Hlavně ať se neodradíš zbytečným přetažením. A až už budeš mít občas i na ten krpál, půjde ti nahoru výkon 
Jde to určitě, mně už je přes 50, tedy jsem toho důkazem. Otázkou je, jak jsi na tom s váhou? Pokud máš hodně přes limit 
pak bych z kraje shazovala malými velmi častými porcemi jídla a denní dávkou jen cca 7km chůze.
souhlasím / nesouhlasím
0 
0
zdravííím, dostal jsem se na tento web, zkoumal jsem tu návody ale nikde sem tu nenašel návod jak správně běhat. myslím tím techniku. poradí mi někdo? ptal jsem se dvou běžců a každý řekl něco jiného. jeden že dopadat na přední část nohy, druhý že dopadat na paty a přešlápnout.
když sem začínal, neuběhnul sem ani 2 minuty v kuse. teď už vydržím 15 minut, sice se šourám jak šnek, ale zlepšení. pak stačí 2 minutky odpočinek a zpátky domů taky 15 minut v kuse.
ale jelikož sem o sebe takovej starostlivej a vím že není běhání jako běhání a trpí kolena, poradí mi tu někdo? ať jsem to zkoušel na přední část, na zadní, vždy mě bolí kolena. nebo bolí. je to takový tlak, někdy mi v nich dokonce cuká. a já běhat nebudu, pokud bych si měl kolena ničit, je to nejdůležitější kloub. takže jak běhat? neřeším že mě píchá v boku, že sem spocenej a udejchanej, ale kolena jsou důležitá. existuje nějaká studie, jak to dělat? nechci dopadnout sportem ku trvalé invaliditě. baví mě to, chci to dělat, ale jen v případě, že nebude mít negativní účinek v podobě zničených kloubů za 10let. za to mi to jako nestojí
a ještě jedna věc. co dělat, když vím, že nedopadám rovně?přesně řečeno, špičky nemíří rovně, ale do stran.všimnul sem si toho ve sněhu.vybočení je minimálně 30 stupňů. exituje na toto nějaká ortopedická vložka?
p.s. běhám po plní cestě, boty běžecké, před běháním dělám cca 5 protahovacích cviků na nohy
díky díky za všechny rady, běhání mě začalo bavit a už se na něj i těším, ale jestli tlak v kolenou nepoleví, házím boty do konťáku
souhlasím / nesouhlasím
0 
0