Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna

Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna
17. 9. 2009 Začátečníci

Autor: Jaromír D. | Přečteno: 64 439x

V minulém článku jsem psal takový úvodník do celého seriálu, který vás bude provázet na tomto webu. Na konci článku jsem uvedl i přibližný „tréninkový plán„, který se skládal pouze z rychlé chůze, ještě bez jakékoliv jiné přípravy a bez žádného speciálního vybavení. Uvědomuji si totiž, že pro úplného začátečníka to může být zbytečně moc věcí najednou a každý ví, že osvojení určité činnosti nebo návyku potřebuje nějaký čas.

Jak uvádím v názvu dnešního článku, budeme začínat pěkně zvolna. Totiž, jeden z největších omylů začínajícího běžce je, že to hned na svém prvním vyběhnutí „přepálí“. Rozběhne se bez jakéhokoliv zahřátí organismu, v naprosto nevhodných botách a v naprosto nerozumném tempu. Výsledek je takový, že za 200 m takový člověk tak tak popadá dech a jeho nohy již těžko pracují v rytmu „levá pravá“.

Všem začínajícím běžcům radím toto: Prvních 5–10 minut začněte rychlou chůzí, poté se velmi pomalu rozběhněte tak, aby se Vám zdálo, že jste sotva rychlejší než při rychlé chůzi. Pokud se Vám tempo bude zdát hodně pomalé, zpomalte ještě více. Snažte se běžet co nejvíce přirozeně, narovnat záda, nijak se nehrbit a nenaklánět.

Trup a hlava je vzpřímená, očima sledujte horizont, dívejte se přirozeně před sebe, nikoliv do země. V loktech mějte pravý úhel a přirozeně s nimi pracujte. Vyrovnávají správné pohyby trupu. Možná teď bude zbytečná informace ta, že kolena mají jít poměrně vysoko aby byl krok co nejdelší, zbytečně moc „nezakopávat“ a došlapovat spíše na přední část chodidla, než běžet „přes paty“. Jistě, technika běhu je velmi důležitá, ale pokud se perfektně nezvládne „vytrvalostní“ část, je to k ničemu. To znamená, že ze všeho nejdůležitější je dostat se do aerobního pásma (tepové frekvence kolem 70–80% z maximální tepové frekvence: výpočet: 220 minus váš věk)  a na této frekvenci se cítit výborně a vydržet ideálně 30–40 min (začátečníci cca 20 min). Vůbec právě nezáleží jakým tempem nebo jakou vzdálenost uběhnete. Proto doporučuji s sebou vzít hodinky a měřit čas, o vzdálenost se nestarat (toto všechno platí jen pro začátečníky).

Opravdu je důležité, aby Vám při běhu bylo fajn, a měli jste z něj dobrý pocit. Při aerobním pásmu dochází ke kýženému spalování tuků – hubneme, spotřebováváme tuky (až po určité době na této frekvenci), ale poměrně znatelně. Nicméně, pokud nemáte nějaký sporttester, který by Vám umožňoval měřit okamžitou tepovou frekvenci, jednoduchým testem můžete zjistit, pokud se právě v tomto pásmu nacházíte. Měli byste být schopni úplně plynule při běhu mluvit a nemělo by vám to dělat žádné potíže. Žádné „vypadávání“ hlasu, atp.

Plán na tento týden 17.9.2009–24.9.2009:

Pokud jste své tělo v minulém týdnu alespoň trochu rozhýbali rychlou chůzí nebo jinou fyzickou aktivitou, zkuste si už trochu popoběhnout.

4x týdně: 10 min rychlá chůze, potom 20 min velmi pomalý běh.

Teď pozor: Pokud uběhnete třeba jen 3 minuty a nebudete moci, nic si z toho prosím nedělejte. Přejděte znova do chůze a nechte časomíru běžet. Až se budete cítit zase OK, pomalu se rozběhněte. Tento postup opakujte až do vypršení „časového limitu“. Trénink zakončete 5 min rychlé chůze (třeba směrem k domovu). Přibližně 20–30 min po této zátěži se zkuste doma mírně protáhnout. Vzpomeňte si na nějaké cviky, které určitě znáte. Ale pozor! Protahujte se opatrně, zatím v menším rozsahu a v protahované poloze setrvejte cca 10–15 sekund. Při nějakých zběsilých cvicích si můžete lehce natrhnout nějaký sval nebo šlachu. Proto se nedoporučuje protahovat před během s nezahřátým organismem. Proto po takto pomalém běhu by mělo stačit protažení po běhu (20–30 min po zátěži – aby se tělo trochu uklidnilo). Rozvičce a strečinku se budeme detailně věnovat někdy přístě, ideální by bylo se totiž lehce protáhnout (5–10min) po pomalém pětiminutovém rozklusu nebo rychlé chůzi, ale zatím to stačí tak, jak jsem popisoval výše.

Co se týká běžeckých bot, budu se jim věnovat přístě.  Zatím můžete čerpat z těchto článků, je to tam poměrně detailně popsáno.  O vhodném oblečení se dozvíte zde.

Začínající běžec má před sebou dlouhou cestu, mnohdy trnitou a nestálou. Pokud ale poběží po vyzkoušené a bezpečné pěšince, bude tento sport milovat.

Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna – 22 komentářů

  1. viera napsal:

    Zdravím je mi 60 let sportovala jsem ráda plavu, ale běh mně začal zajímat až ted..jak běhat i v tomto věku …je vhodný jiný plán než jak jste uvedli pro začátečníky???
    díky za odpověd.

  2. Katka napsal:

    Ahoj Lůco, já byla včer běhat po hodně dlouhé době. Moc jsem si to užila:) Chtěla bych začít běhat pravidelně tak doufám, že to dopadne:) Běžela jsem taky tak 3 km, ale tep jsem si nehlídala. Běžela jsem tak 30minut.Ale hlídala jsem si dech a kupodivu jsem to uběhla celé a docela v pohodě:)) Manžel sportuje hodně aktivně a radil mi ať běžím tak, abych mohla pořád mluvit, ale ne zpívat:))
    Tep si začnu hlídat až si na to tělo trošku zvykne:)
    Držím Ti palce do dalších naběhaných km. Katka:)

Napsat komentář

*