Zdravá každodenní výživa a hubnutí (2. část)

Zdravá každodenní výživa a hubnutí (2. část)
29. 12. 2008 Zdraví a výživa

Autor: barcelona | Přečteno: 40 285x

Co konzumovat ve kterém denním jídle? Jak jíst v průběhu celého týdne? Konkrétní příklady jídelníčků navíc.

Druhy denních jídel:

1)  snídaně
2)  svačina č. 1 – pouze v některých případech
3)  oběd
4)  svačina č. 2
5)  večeře

Snídaně – důležitý je dostatečný obsah sacharidů a bílkovin. Dopoledne a poledne je ideální pro přílohy a polysacharidy, abychom se v průběhu dopoledne cítili svěží.
Vhodné snídaně: Müsli (kukuř. lupínky) s mlékem + ovoce (banán, pomeranč, jablko) je můj favorit. Další možností je tmavé pečivo se zdrojem nízkotučné bílkoviny (kuřecí šunka, light sýr, tvrdý sýr do 20% t. v s.) + zelenina. 1x týdně můžeme zařadit např. Bebe cereální s light jogurtem + ovoce.

Svačina č. 1 – vhodná jako mezičlánek mezi snídaní a obědem – POUZE ovšem, je-li doba mezi obědem a snídaní dlouhá a je nutno tuto pauzu vyplnit abychom nehladověli. Tato svačina slouží výhradně ke krátkodobému oddálení hladu na oběd. Doporučuji jednoznačně ovoce, možno samotné, příp. doplnit malým light jogurtem pro lepší zasycení.

Oběd – největší jídlo dne. Nejdůležitější je zde opět přítomnost nízkotučné bílkoviny. Vhodné přílohy jsou hlavně brambory, rýže a těstoviny. U oběda bych se snažil vyvaroval mléčných výrobků, jejich konzumace je vhodnější při ostatních denních jídlech. Velmi vhodné jsou také luštěniny (červená čočka především, protože nenadýmá, je lehce stravitelná a rychle uvařená).

Svačina č. 2 – jakmile poleví nasycení z oběda, přichází čas na tuto svačinu. Předesílám, že oběd je poslední jídlo dne, kdy jsou povoleny přílohy, proto i v této svačině jsou již zapovězeny. Nejlepšími volbami jsou v tomto případě ovoce a bílkovina (nejlépe mléčné výrobky).

Večeře – největší porce zeleniny za celý den (200–350g, možno i více), spolu s lehkou bílkovinou, která je na večeři nejdůležitější. Udrží nám totiž dlouho pocit zasycení.

Jídelníček musíme také upravit podle množství našeho denního výdeje. Nelze neustále jíst stejné množství kcal každý den, aby metabolismus neupadl do jisté apatie. Proto je vhodné v dny, kdy je malý energetický výdej, zařadit také nízký denní energetický příjem. Naopak ve dny s vyšším výdejem zařadit i vyšší energetický příjem. Pět dní v týdnu by měly být v příjmu zhruba stejné, jeden den poté příjem o něco snížit a nejlépe hned následující den mít zase naopak den s bohatším příjmem. Tím udržíme metabolismus ve stálé aktivitě.

Příklady běžného dne

(Člověk vážící 95 kg). Uvedené množství jídla je pouze orientační!

Snídaně: 150g müsli, 200ml odtučněného mléka, 150g pomeranč
Svačina č.1: 120g banán, 100g jablka
Oběd: 250g těstoviny, 100g kuřecího masa, 150g rajčata
Svačina č. 2: 120g banán, 150g pomeranč, 300ml nízkotučný jogurt
Večeře: 300g čínského zelí, kefír

Snídaně: 80g knäckebroty, 40g light sýra, 60g kuřecí šunka + 150g paprika
Oběd: 100g hovězí, 200g brambory + zelenina
Svačina č. 2 – 200g jablek, kefír
Večeře: 400g zeleninový salát (např. mrkvový, okurkový, rajčatový…). Nízkotučný jogurt 200–300g

Snídaně: 75g sušenky Bebe, 300g nízkotučný jogurt, 120g banán, 150g pomeranč
Oběd: 250g rýže, 150g králičí maso, 150g rajčata
Svačina č. 2: 120g banán, 350ml jogurtový nápoj (nízkotučný)
Večeře: 200g zelenina, 150g nízkotučný jogurt

Příklad dne s bohatým příjmem:

Snídaně: 200g müsli, 300ml mléka, 120g banán
Oběd: 350g těstoviny, 150g hovězí + zelenina 100g
Svačina č. 2: 300g pomeranče, 300g nízkotučný jogurt
Večeře: 300g zeleniny, 200g ryba

Příklad dne s chudým příjmem:

Snídaně: 50g knäckebroty, 50g kuřecí šunky, 150g rajčata
Oběd: 200g těstoviny, 50g rybí maso + 100g zeleniny
Svačina: 200g nektarinky, 300g nízkotučný jogurt
Večeře: 200g zeleniny, 150g ryba

Rozdíl mezi chudým a bohatým dnem je z 80% v dopolední a polední stravě. Rozdíly by neměly být nikterak drastické, snížení kcal u dne s chudým příjmem by se mělo zhruba rovnat zvýšení příjmu kcal ve dni s bohatým příjmem. Také je vhodné, aby nejdříve v týdnu byl chudý den a až poté bohatý (hlavně z psychologického hlediska).

Orientační časové harmonogramy pro jednotlivá denní jídla

Uvádím je pro Vaši orientaci, jak dlouhé mezičasy mají zhruba mezi jednotlivými jídly být.

1) Příklad pracovního dne:
Snídaně – 6:30
Svačina č. 1 – 10:00
Oběd – 12:00
Svačina č. 2 – 16:00 (již po návratu z práce)
Večeře – 19:30
Spánek – 22:00

2) Příklad víkendového dne
Snídaně – 9:00
Oběd – 12:30
Svačina č.2 – 16:30
Večeře – 20:00
Spánek – 23:00

V posledním třetím dílu se můžete těšit na souhrn tipů a rad týkající se zdravé výživy.

Zdravá každodenní výživa a hubnutí (2. část) – 17 komentářů

  1. Mila napsal:

    Zajímalo by mě jestli je dobré doplňovat stravu doplňky? Například kandovaný zázvor atd? Jestli může být i mimo rámec snídaně a první svačiny, například. Nebo lze jej plně zahrnout jako „svačinu“.

  2. zuzka napsal:

    Vie mi niekto poradit ako si mam eozvrhnut jedlo? Vstavam o 4:30. V praci mam pauzu o 10:00. Ctedy si dam ranajky ( ovs.kasu,jogurt,cerealie +ovocie). Druhu mam o 13:00 ked by mal byt cas obeda ale nemam sancu mat teply obed (riesim to salatom s cestovinami, alebo len zeleninovym niekedy s kur.masom) Vacsinou mi teple jedlo vychadza az na 16:00.Ako to mam vyriesit? Mam este o 16tej jest „obed“? Dakujem za akukolvek radu.

  3. LuDva napsal:

    Vyzkoušejte třeba vypít sklenici vody. Mám obdobný problém a to takový, že když si dám na sváču č. 1 ovoce (třeba i banán + jablko) do hodiny mi kručí v břiše. 😀
    Ale pokud si dám vodu tělo se jakoby vzpamatuje a uvědomí si, že už jsem do sebe nasoukal nějaké “vitamínky“.

  4. Vetinari napsal:

    Tak a teď mi poraďte …. „Svačina č. 1 – vhodná jako mezičlánek mezi snídaní a obědem … je nutno tuto pauzu vyplnit abychom nehladověli. Tato svačina slouží výhradně ke krátkodobému oddálení hladu na oběd. Doporučuji jednoznačně ovoce … “ Dnes jsem si dala ke svačině obloženou housku, která mě jindy zcela v pohodě do oběda zasytí, a vyjmenčně jsem ji doplnila ještě jablkem. Nedovedete si představit, jak se mi žaludek do 30 minut začal kroutit hlady a jediné na co dovedu myslet je, jak přijdu domů a najím se. Podobně to mám skoro po všem ovoci i zelenině.
    Když bych si dala k večeři jenom zeleninu a jogurt, tak bych se za chvíli svíjela hlady.

  5. Kasiny napsal:

    Ahoj mám menší problém s rozdělením jídel v pracovní dny.
    Chodím na ranní směnu totiž už na 5:45 a dělám i s 30 min. přestávkou až do 14:00.
    Jak tedy můj běžný den probíhá: Hned ráno kolem páte posnídám většinou ovesné vločky někdy ochucené půlkou kávové lžičky medu a k tomu nějaké ovoce (banán, jablko, mandarinka…). První svačina je mezi 7-8 hodinou s tím, že si dávám bílý jogurt (activia vetšinou) a k tomu zase nějaké ovoce. Pauzu na oběd máme od 10:00 kdy svačím většinou tuňáka nebo rybičky v konzervě s celozrným pečivem. Občas si umím vzít i sýr lučinu nebo plátek kvalitnější šunky. Ještě jsem se naučil než skončí pracobní doba slupnout kolem 13:00 kousek nějakého toho ovoce a nebo vypít jogurtový nápoj.
    Jakmile příjdu domů z práce snažím se do 15:00 najíst (odtučněný tvaroh, bílý jogurt nebo si orestovat asi 100g kuřecího masa na olivovém oleji s porcí čerstvé zeleniny s kapkou sojové omáčky místo soli).
    Zhruba od 16:00 (v zimě dřív) jsem chodíval na procházky (redukční dieta). Ještě stále nejsem na normální hmotnosti ale už místo chození si dávám alespoň 30 min pomalého běhu.
    A nakonec večeře, mezi 17-18 hod. kdy povětšinou spořádám hodně zeleniny + odtučněný tvaroh nebo bílý jogurt a poslední dobou jsem četl, že je důležité doplnit i sacharidy tak jsem si k tomu ještě nakoupil knackenbroty či jak se to “svinstvo“ jmenuje 😀
    Dalo by se na tom ještě zapracovat? Jsem totiž ve fázi kdy hubnutí jde už dost obtížně 179,5cm na 97kg 🙁
    Ale cítím se líp oproti čtvrt roku a 25 kilo navíc 🙂 Díky vašemu webu jsem začal se zdravějším životním stylem a pohybem, který se mi musím uznat, začíná čím dál více líbit.
    P.S. vím, napsal jsem to dost hrozně tak mě snad nebudete proklínat. 😀

  6. Nick napsal:

    Kdy je lepší cvičit (běhat)? Mezi snídaní a obědem…nebo mezi obědem a svačinou č.2? Ptám se proto, že mi nepřijde dobrý jít běhat 2 hod. po snídani…běžet 1h a potom si dá nejvetší jídlo dne oběd.

  7. Šárka napsal:

    Kdybych já měla poslední jídlo v 5 nebo 6 hodin, myslim, že bych stejně za chvíli bohužel vyjedla celou ledničku a to i kdybch šla spát už ve 22:00 😀 jak je to napsáno tady mi vyhovuje a zkouším se tím řídit a připadá mi, že to psal někdo, kdo ví o co jde :)) parádní stránka =)

  8. Lenny napsal:

    Ahoj, všude se píše, jak ubrat na váze….co napsat jak na váze nabrat? Nemáte na to někdo recepis ? 🙂

  9. Bára napsal:

    to Marek Šmida: Tak mi prosím poraďte, kdy mám jíst, když do 16:30 jsem v práci. Od 17:30 do 19:30 většinou sportuju. A nesmim jíst bezprostředně před sportem. Snídám v 8:00 (v práci) pak v 10:00 svačim, 12:20 obědvám, a někdy stihnu kolem čtvrté svačinu, protože vím, že celý odpoledne bude někde lítat. Takže když přijdu kolem půl osmý, osmý domů, tak musim prostě ještě večeřet. Většinou půl hodiny večeři připravuju takže jím někdy kolem osmé, půl deváté. Jinak mi to prostě časově nevychází. Večeřím většinou salát, někdy těstoviny.

  10. Marek Šmida napsal:

    Podle svých znalostí o správné výživě a cvičení musím bohužel říci,že ten kdo ten to jídelníček psal,asi trpí obezitou.Není zdravý jíst 2-3 hodiny před spánkem,to už nás učily maminky¨v dětském věku.Poslední večeřě by měla být naposledy mezi 5-6 hodinou večerní,když jdete spát v 22:00,snídaně by měla ,být min.1.5-2 po probuzení,až se rozbjehne celý organismus.Jinak k obědu se nemůžeme nikdo mílit,když budeme tvrdit,že oběd musí být vydatnější než-li tomu je u večeřě.Svačinky slouží pouze k doúplnění energie mezi snídaní ,obědem a večeří.:)

  11. Eliška Bicanová napsal:

    Výborný článek!

  12. John3s napsal:

    Právěže se má snídat co nejdříve, nastartovat metabolismus a aby mělo tělo energii, jinak ji bude brát ne z tuků, ale ze svalů, protože je to pohotvější energie.

  13. snídaně napsal:

    Přeji pěkný den,
    chválím vaše stránky. Tento článek se mi líbí, jen bych určitě posunula snídani na pozdější čas. V brzkou ranní dobu má ještě organismus „uklízecí čas“, takže se doporučuje snídat kolem deváté. To jen taková drobnost. Mějte se fajn, Jíťa

  14. mlorenc napsal:

    Omlouvám se za triplikát… Nějak jsem stále svůj komentář opravoval a přitom odesílal:-)
    pardon

  15. mlorenc napsal:

    Dobrý den
    Článek se mi velice líbí a dost mi pomohl. Poměrně dost sportuju, ale nikdy jsem nechtěl řešit jídlo. Nicméně jsem si před nedávnem zkusil jíst zhruba podle těchto vzorů a kila jdou celkem dolů – naproti tomu mi přijde strava čím dál víc jednotvárnější a omezená, ale je to spíš tím, že zatím moc nehledám alternativy a obměny. (mimo to nejsem moc zdatný kuchař)

    ps: kdy se můžu těšit na třetí díl?
    moc děkuji
    Matěj

  16. mlorenc napsal:

    Dobrý den
    Článek se mi velicé líbí a dost mi pomohl. Poměrně dost sportuju, ale nikdy jsem nechtěl řešit jídlo. Nicméně jsem si před nedávnem zkusil jíst zhruba podle těchto vzorů a kila jdou celkem dolů – naproti tomu mi přijde strava čím dál tím jednotvárnější a omezená, ale je to spíš tím, že zatím moc nehledám alternativy a obměny.

    ps: kdy se můžu těšit na třetí díl?
    moc děkuji
    Matěj Lorenc

  17. mlorenc napsal:

    Ahoj
    Článek se mi velicé líbí a dost mi pomohl. Poměrně dost sportuju, ale nikdy jsem nechtěl řešit jídlo. Nicméně jsem si zkusil před nedávnem zkusil jíst zhruba podle těchto vzorů a kila jdou celkem dolů – naproti tomu mi přijde strava čím dál tím jednotvárnější a omezená, ale je to spíš tím, že zatím moc nehledám alternativy a obměny.

    ps: kdy se můžu těšit na třetí díl?
    moc děkuji
    Matěj Lorenc

Napsat komentář

*