Běháme.cz - web o běhání, sportu a zdravém životním stylu

Co konzumovat ve kterém denním jídle? Jak jíst v průběhu celého týdne? Konkrétní příklady jídelníčků navíc.

Druhy denních jídel:

1)  snídaně
2)  svačina č. 1 – pouze v některých případech
3)  oběd
4)  svačina č. 2
5)  večeře

Snídaně – důležitý je dostatečný obsah sacharidů a bílkovin. Dopoledne a poledne je ideální pro přílohy a polysacharidy, abychom se v průběhu dopoledne cítili svěží.
Vhodné snídaně: Müsli (kukuř. lupínky) s mlékem + ovoce (banán, pomeranč, jablko) je můj favorit. Další možností je tmavé pečivo se zdrojem nízkotučné bílkoviny (kuřecí šunka, light sýr, tvrdý sýr do 20% t. v s.) + zelenina. 1x týdně můžeme zařadit např. Bebe cereální s light jogurtem + ovoce.

Svačina č. 1 – vhodná jako mezičlánek mezi snídaní a obědem – POUZE ovšem, je-li doba mezi obědem a snídaní dlouhá a je nutno tuto pauzu vyplnit abychom nehladověli. Tato svačina slouží výhradně ke krátkodobému oddálení hladu na oběd. Doporučuji jednoznačně ovoce, možno samotné, příp.. doplnit malým light jogurtem pro lepší zasycení.

Oběd – největší jídlo dne. Nejdůležitější je zde opět přítomnost nízkotučné bílkoviny. Vhodné přílohy jsou hlavně brambory, rýže a těstoviny. U oběda bych se snažil vyvaroval mléčných výrobků, jejich konzumace je vhodnější při ostatních denních jídlech. Velmi vhodné jsou také luštěniny (červená čočka především, protože nenadýmá)

Svačina č. 2 – jakmile poleví nasycení z oběda, přichází čas na tuto svačinu. Předesílám, že oběd je poslední jídlo dne, kdy jsou povoleny přílohy, proto i v této svačině jsou již zapovězeny. Nejlepšími volbami jsou v tomto případě ovoce a bílkovina (nejlépe mléčné výrobky).

Večeře – největší porce zeleniny za celý den (200- 350g možno i více), spolu s lehkou bílkovinou, která je na večeři nejdůležitější. Udrží nám totiž dlouho pocit zasycení.

Jídelníček musíme také upravit podle množství našeho denního výdeje. Nelze neustále jíst stejné množství kcal každý den, aby metabolismus neupadl do jisté apatie. Proto je vhodné v dny, kdy je malý energetický výdej, zařadit také nízký denní energetický příjem. Naopak ve dny s vyšším výdejem zařadit i vyšší energetický příjem. Pět dní v týdnu by měly být v příjmu zhruba stejné, jeden den poté příjem o něco snížit a nejlépe hned následující den mít zase naopak den s bohatším příjmem. Tím udržíme metabolismus ve stálé aktivitě.

Příklady běžného dne

(člověk vážící 95kg). Uvedené množství jídla je pouze orientační!

Snídaně: 150g müsli, 200ml odtučněného mléka, 150g pomeranč
Svačina č.1: 120g banán, 100g jablka
Oběd: 250g těstoviny, 100g kuřecího masa, 150g rajčata
Svačina č. 2: 120g banán, 150g pomeranč, 300ml nízkotučný jogurt
Večeře: 300g čínského zelí, kefír

Snídaně: 80g knäckebroty, 40g light sýra, 60g kuřecí šunka + 150g paprika
Oběd: 100g hovězí, 200g brambory + zelenina
Svačina č. 2 – 200g jablek, kefír
Večeře: 400g zeleninový salát (např. mrkvový, okurkový, rajčatový…). Nízkotučný jogurt 200-300g

Snídaně: 75g sušenky Bebe, 300g nízkotučný jogurt, 120g banán, 150g pomeranč
Oběd: 250g rýže, 150g králičí maso, 150g rajčata
Svačina č. 2: 120g banán, 350ml jogurtový nápoj (nízkotučný)
Večeře: 200g zelenina, 150g nízkotučný jogurt

Příklad dne s bohatým příjmem:

Snídaně: 200g müsli, 300ml mléka, 120g banán
Oběd: 350g těstoviny, 150g hovězí + zelenina 100g
Svačina č. 2 – 300g pomeranče, 300g nízkotučný jogurt
Večeře – 300g zeleniny, 200g ryba

Příklad dne s chudým příjmem:

Snídaně: 50g knäckebroty, 50g kuřecí šunky, 150g rajčata
Oběd: 200g těstoviny, 50g rybí maso + 100g zeleniny
Svačina: 200g nektarinky, 300g nízkotučný jogurt
Večeře: 200g zeleniny, 150g ryba

Rozdíl mezi chudým a bohatým dnem je z 80% v dopolední a polední stravě. Rozdíly by neměly být nikterak drastické, snížení kcal u dne s chudým příjmem by se mělo zhruba rovnat zvýšení příjmu kcal ve dni s bohatým příjmem. Také je vhodné, aby nejdříve v týdnu byl chudý den a až poté bohatý (hlavně z psychologického hlediska).

Orientační časové harmonogramy pro jednotlivá denní jídla

Uvádím je pro Vaši orientaci, jak dlouhé mezičasy mají zhruba mezi jednotlivými jídly být.

1) Příklad pracovního dne:
Snídaně – 6:30
Svačina č. 1 – 10:00
Oběd – 12:00
Svačina č. 2 – 16:00 (již po návratu z práce)
Večeře – 19:30
Spánek – 22:00

2) Příklad víkendového dne
Snídaně – 9:00
Oběd – 12:30
Svačina č.2 – 16:30
Večeře – 20:00
Spánek – 23:00

V posledním třetím dílu se můžete těšit na souhrn tipů a rad týkající se zdravé výživy.