Zdravá každodenní výživa a hubnutí (1. část)

Zdravá každodenní výživa a hubnutí (1. část)
28. 10. 2008 Zdraví a výživa

Autor: barcelona | Přečteno: 52 863x

Pokud se bavíme o hubnutí, jako o snižování množství tukových zásob, jsme zahlcováni až neuvěřitelným množstvím informací. Různé zdroje informací hlásají navíc protichůdné informace a ať už si to přiznáme nebo ne, téměř nikdo už neví, jak se vlastně správně stravovat. Pojďme si v tomto článku poodhalit nejen jak se stravovat k udržení váhy, ale zároveň jak se stravovat zdravě, což je ta nejlepší možná kombinace.

Při redukci hmotnosti (ať už tukových zásob nebo svaloviny) je důležitý pravidelný stravovací režim. Proto, aby tělo nešetřilo energií a nedrželo si tuk v tukových zásobách, nesmí dlouho hladovět. Ideální je rozdělit si přísun energie do 4–5 menších dávek denně. Mezi jednotlivými jídly je dobré udržovat odstup 3–4 hodiny. Po lehčím jídle (např. samotné ovoce) lze jíst za 1–2 hodiny. Pokud zařadíte jednotlivá jídla příliš brzy po sobě, tělu je vlastně neustále dodávána energie a nemá proč čerpat ze zásob (zastavuje se uvolňování tuků z tukových buněk). Při delším nejezení (nad 4 hodiny) zase dochází k rozpadu svalové tkáně.

Jíst bychom měli pomalu. Mozek si zasycení ihned při jídle neuvědomí, tato informace je mu „dodána“ zhruba za 10–15 minut poté, co jsme se nasytili. Sami si jistě dokážete představit, kolik toho za tu dobu můžeme sníst navíc – a to bude ve prospěch tukových zásob. Konzumace většího jídla (snídaně, oběd) by měla trvat minimálně 15 minut, spěch se nevyplácí jak z psychologického tak stravovacího hlediska.

Nyní poodhalíme hlavní tajemství úspěchu pro redukci hmotnosti – každé denní jídlo je nezbytné doplnit o ovoce nebo zeleninu (vždy jedno z toho v jednom jídle). Doporučuje se hlavní jídla (snídaně, obědy, večeře) jíst se zeleninou a na svačiny využívat ovoce. Nejlepší je zeleninou začít a pak teprve jíst hlavní chod. Je to z toho důvodu, že se již trochu zasytíme zeleninou, takže hlavního jídla sníme méně.

Zeleniny bychom během dne měli sníst zhruba 2x tolik co ovoce. A nyní přijde šok – zelenina a ovoce by měly tvořit MINIMÁLNĚ 30% objemu z celého denního příjmu stravy! Troufnu si tvrdit, že většina čtenářů si toto nedovede ani představit, v hlavě máme zafixováno, jak jíme „velmi zdravě“, když obden sníme jablko, případně mrkev, a přitom by to mělo být 30–50% hmotnosti objemu stravy, který nám během dne projde žaludkem. Proč to tak vlastně má být? Naprosto přirozenou potřebou těla je pocit zaplněného žaludku, již však nerozlišuje, zda ho plníme sladkostmi, přílohami nebo ovocem a zeleninou, to řeší až později, když ukládá přebytečnou energii do tukových zásob. Takže pokud budeme žaludku servírovat tyto nálože zeleniny, nebude se snižovat klidové spalování, přestože budeme najednou přijímat mnohem méně kcal než dříve. Právě nahradit přílohy zeleninou a ovocem je to, co přinese zaručené výsledky, přitom zůstanete zdraví, fit, a shozené kilogramy půjdou udržet TRVALE!

Pojďme k dalším stravovacím zásadám. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat nízkotučný zdroj bílkovin (ráno nejlépe mléčné výrobky, na oběd a večeři jsou vhodné např. libové maso, ryby, kuřecí šunka, vejce, nízkotučné sýry, netučný tvaroh atd.). Bílkoviny nám mimo jiné chrání svalovou hmotu, díky které se nám významně zvyšuje schopnost spalování. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 20% z celkového příjmu energie. Zdůrazňuji výhodnost light potravin, naprosto klíčovým údajem je energetická hodnota každého jídla. Názory na light potraviny jsou protichůdné, některými jsou vyhledávány pro jejich nízkou energetickou hodnotu, díky kterým navýšíme příjem bílkovin při minimálním spolupřijímání tuků, jinými zatracovány pro údajně horší nutriční hodnotu než běžné potraviny. Řadím se k první skupině a všem doporučuji, čím menší energetickou hodnotu jídlo má, tím více ho můžeme sníst…

K večeři již nejíst žádné přílohy (pečivo, rýže, pizza, těstoviny, brambory…), nehodí se ani ovoce. Optimální je bílkovina se zeleninou, což je ideální poslední jídlo dne.

Co strava a cvičení?

Mezi jídlem a cvičením by měl být dodržován vhodný odstup. Po větším jídle cvičit nejdříve za 2–3 hodiny. Po ukončení intenzivnější fyzické aktivity je výhodné se do jedné hodiny najíst – doplnit bílkovinové a glykogenové zásoby – vřele doporučuji bílkovinové koktejly, které tento úkol splní skvěle, nutno však je doplnit do jedné hodiny i nějakým jídlem.

Samozřejmě zcela nezbytný pro trvalé zhubnutí je pohyb. Kdo hubne pouze redukcí jídla, tělo se časem přizpůsobí, zpomalí se metabolismus a kila přestanou jít dolů, přestože budete jíst méně než dřív. Poté se buď vrátíte ke starému způsobu stravování, díky čemuž brzy budete vážit víc než na začátku, nebo se vám dieta zvrhne v pokus o vlastní vyhladovění, což nakonec skončí téměř neudržitelnou chutí k jídlu a výsledek bude stejný jako v prvním případě. Zcela zásadní podmínkou je, že změny, které pro snížení hmotnosti provedete, musejí být TRVALÉHO charakteru, kila se nenastřádala přes noc ale dlouhodobou příčinou, důležité je si ji uvědomit a odstranit ji, nebo je všechno zbytečné.

Vhodný pohyb:

  • 1) aerobního charakteru – delší rychlá chůze, jízda na kole či rotopedu, plavání, inline…
  • 2) anaerobního charakteru – to je pro hubnutí rovněž velice důležité, udržuje svalovou hmotu (hlavně posilovna – stačí 15–20 minut denně – opravdu pouze lehce, posilujte nejlépe s vlastní váhou nebo lehkými činkami)

Vhodné potraviny

Zelenina – vhodné jsou naprosto všechny druhy, které se v České Republice dají sehnat. Zelenina obsahuje vlákninu, který vyvolává pocit zasycení, rovněž pročišťuje střevní trakt. Důležitým faktorem je, že díky zelenině můžeme „nahnat“ objem snězené stravy při minimálním příjmu energetickém, což je přesně to, co žádáme.

Ovoce – rovněž není žádné omezení, vhodné jsou veškeré druhy dostupné na trhu, ovšem na rozdíl od zeleniny je třeba ovoce jíst v menších porcích, protože obsahuje mnohem více sacharidů (fruktóza). Proto ovoce nedoporučuji jíst zhruba 6 hodin před spaním. Z celkového přijmutého denního množství ovoce a zeleniny by poměr ovoce neměl přesáhnout jednu třetinu.

Přílohy – vařené brambory, rýže, těstoviny, obilniny, celozrnné pečivo, luštěniny. Zvláště k snídani je vhodné müsli, kukuřičné lupínky, ovesné a rýžové vločky. Přílohy obsahují spoustu sacharidů, proto je nutné je jíst téměř výhradně dopoledne, příp. v počátečních odpoledních hodinách.

Bílkoviny – konzumace bílkovin jde ruku v ruce s konzumací tuků, kterým bychom se však měli vyhýbat – nikoli výhradně, ale potřebné množství přijatých tuků je tak malé, že pochybuji, že by mohl někdo mít problém v důsledku nedostatečného příjmu tuků, pokud se bude řídit tímto článkem, pak je to vyloučeno. Z dietologického a myslím že i zdravotního hlediska nejvhodnější bílkoviny jsou:

Drůbež, zvěřina, netučné ryby (filé, treska, tuňák, sardinky, kapr, pstruh, štika…), tvrdé sýry (nejlépe nepřekračovat 20% tuku v sušině, 30% však stále ještě ujde), netučný tvaroh, přírodní a tavené sýry, bílky, dále kefíry, zakysané mléčné výrobky, nízkotučné  jogurty (vše nejlépe v bílé podobě).

Tuky – oříšky a semena (mandle, vlašské, lískové ořechy, pistácie, slunečnicová semínka, mák, arašídy…). Rostlinné oleje za studena lisované (olivový, sójový, lněný…)

V dalším dílu představím konkrétní jídelníčky a jak aplikovat tyto informace v praxi každodenního stravování.

Zdravá každodenní výživa a hubnutí (1. část) – 13 komentářů

  1. Lukáš napsal:

    Souhlasím že pohyb je důležitý a bez něj to nejde. Osobně jsem musel do specializované poradny, aby mě dokázali nastavit jídelníček, ale i možné sportovní aktivity při revma. Sice jsem zaplatil za konzultaci a sestavení, ale rozhodně toho nelituju. Naučili mě nakupovat zdravé potraviny, jejich nutriční terapeut doporučil vhodné doplňky v kombinací s léky a trenér jak sportovat a cvičit. Díky nim můžu zase chodit běhat bez bolesti a cítím se lépe. Kdyby někdo z okolí Liberce potřeboval podobnou pomoc. Vřele doporučuju holky z Moveat.

  2. miluška napsal:

    zdravim lidicky.zdrava vyziva dobra vec.za mesic jsem zhubla 9kilo a ktomu jsem si koupila doplnek stravy.netrpite hlady a dotoho obcas jezdim na rotopedu asi 10minut.uvidite sami ten dobry vysledek.tak čauky.

  3. velda napsal:

    Clanek super. Za posledni tri a pul mesice jsem shodil 30kilo a to diky uprave jidelnicku a diky cviceni 5x tydne v rozpeti 20-45 min. Autora muzu jenom podporit,byt par veci si myslim ze by se mely delat jinak. Ale i tak. Lidi staci mit pecnou vuli a vydrzet. Pak muzete ocekavat vysledky.

  4. Karel Borkovec napsal:

    Dobrý den všem,

    naprosto souhlasím s Josefem a rád bych ho doplnil. Řiďte se svým vlastním selským rozumem! Pokud chcete začít, tak si najděte pohyb, který je pro vás vhodný. Na začátek určitě postačí pravidelné procházky s trochu větší intenzitou. Co se týče jídle, tak jezte pravidelně. Na úplný začátek bude stačit, když vyloučíte z jídelníčku ty největší pitomosti jako je např. fast-food. Jezte hlavně kvalitní potraviny!

    Pokud si opravdu nevíte rady jak na to, tak si zajděte za odborníkem (pozor na podvodníky typu konzultace zdarma nebo když vám hned na první schůzce chtějí prodat doplňky stravy, ty na začátku určitě nepotřebujete!)

    Celé je to o změně životního stylu, jak k tomu přistupuji já si můžete přečíst tady: superzivotnistyl.cz/chci-zmenit-svuj-zivotni-styl/

    Přeji všem hodně úspěchů a hlavně, aby jste se cítili dobře!

  5. Josef napsal:

    Zdravím všechny, kteří mají problém s nadváhou. Pokud se mohu vyjádřit k věci, tak podle mého názoru užívání medikamentů na hubnutí není ta správná cesta. Je mnoho přípravků, kdy distributor slibuje úžasné výsledky, ale věřte jednomu dobrému receptu a to je pohyb. Na miskách vah prostě u lidí s nadváhou je více na straně příjmu, než výdeje energie. Stravu ponechte rozmanitou a bohatou na všechny důležité látky, ale běhejte, jezděte na kole a provozujte ostatní aerobní sporty. Běh spaluje energii nejvíce. Osobně bych za nějaké „zázračné pilulky“ neutrácel peníze, ale spíše bych si pořídil pořádné kvalitní běžecké boty a vyrazil bych lehkým klusem na pravidelnou cestu za zdravím. Hladovka také není řešení. Nic však nepřichází okamžitě, nýbrž pravidelnou houževnatostí a vytrvalostí lze běháním redukci váhy dosáhnout. Nejdůležitější je zde pravidelná zátěž a vytrvalost. Také dobrý druh pohybu na spalování tuků je NORDIC WALKING – chůze s hůlkami. Dá se i s hůlkami dobře běhat. Nejsou tak zatížené velké klouby dolních končetin, zejména kolena a kyčle.
    Přeji mnoho úspěchů při redukci váhy. Pravidelně souvisle běhejte a úspěch se dostaví.
    BĚHU ZDAR !

    Josef

  6. Monika napsal:

    To je jasné že bez omezení a pravidelného příjmu potravin a hlavně cvičení se nedá zhubnout. Já to ještě podporuji tabletkami Andropharmia Slim vím že to asi není ideální ale mě to pomahá dosáhnout cíle rychleji už za měsíc mám dole 7 kilo a ještě potřebuji dát dolů 13.

  7. Nick napsal:

    Kdy je lepší cvičit (běhat). Mezi snídaní a obědem…nebo mezi obědem a svačinou č.2? Ptám se proto, že mi nepřijde dobrý jít běhat 2 hod. po snídani…běžet 1h a potom si dá nejvetší jídlo dne oběd.

  8. Bára napsal:

    Celý život sportuju střídavě 3-5x týdně (kromě zimy jezdim hodinu denně do práce na kole, plavu, dělala jsem rok a půl kickbox, chodila jsem 4x týdně na p-class). Posledních pět let dodržuji 30-50% ovoce a zeleniny ve stravě. Nejim omáčky, knedlíky, smažený jenom málokdy. Kromě oběda mám vždy jako přílohu zeleninu. Pečivo jím z 95% celozrnné a jen dopoledne. A stejně mám tuk uložený na břichu a příde mi, že se pořád zvětšuje. Jak bych vypadala, kdybych žila jako 90% lidí okolo mně (bez pohybu a s českou kuchyní), to nevím. Poslední možnost, ke které se upínám je běh. Doufám, že k výborné psychické pohodě se časem přidá i zhubnutí. Stačí mi pět až osum kilo.

  9. Evča napsal:

    Zdravím všechny. Moc chválím tento článek a celý web!!! Je zde mnoho užitečných rad a výborně motivuje. Po přečtení tohoto článku jsem zjistila, že na tom se zdravým způsobem stravování nejsem zase tak špatně a moc mě to potěšilo 🙂 Je samozřejmě pořád co zlepšovat, ale pak je to aspoň zajímavější :o)

  10. barcelona napsal:

    Cvičit min. 30min. a vytáhnout to co nejdříve na hodinu – ta je podle mne základ opravdu účinného cvičení. Nejlepší je kombinovat dlouhé procházky v některé dny a pomalý běh ve dny jiné. Také bych doporučil posilování – nejlépe s vlastní vahou, pokud nemáš odborný dohled. Poslední jídlo nelze definovat přesnou hodinou. Vzít si zeleninu + lehkou nízkotučnou bílkovinu cca 2-3h. před spaním, tak by to bylo v pořádku. Důležité je nejít spát hladový a také ne dříve než 1h po jídle (nejlépe 2h)

  11. Šárka napsal:

    kdy si můžu vzít poslední jídlo?a kolik minut mám cvičit,aby to začalo spalovat?díky

  12. barcelona napsal:

    Zdravím Vás, číslo jedna zůstává pohyb, chtěl bych tímto upozornit, že bez pohybu jsou tyto rady k ničemu. Zelenina je důležitá hlavně večer. Večer se totiž „láme spalovací chleba“:) To je často kritická doba, kdy se musí s příjmem kcal šetřit. Přičemž slovo šetřit má dva významy 1) přijmout méně kcal 2) když si odepřeme něco ve 22h. , nesmíme to potom dohnat ve dvě ráno když nemůžeme usnout, což dělá lidem největší potíže…

  13. Šárka napsal:

    váš článek mě zaujal,potřebuji trochu zhubnout,jím rychle,protože mám malé dítě a nestíhám,ale jak vidím musím si udělat čas na jídlo a přidat víc zeleniny.děkuji Šárka

Napsat komentář

*