Běháme.cz - web o běhání, sportu a zdravém životním stylu

Pokud se bavíme o hubnutí, jako o snižování množství tukových zásob, jsme zahlcováni až neuvěřitelným množstvím informací. Různé zdroje informací hlásají navíc protichůdné informace a ať už si to přiznáme nebo ne, téměř nikdo už neví, jak se vlastně správně stravovat. Pojďme si v tomto článku poodhalit nejen jak se stravovat k udržení váhy, ale zároveň jak se stravovat zdravě – což je ta nejlepší možná kombinace.

Při redukci hmotnosti (ať už tukových zásob nebo svaloviny) je důležitý pravidelný stravovací režim. Proto, aby tělo nešetřilo energií a nedrželo si tuk v tukových zásobách, nesmí dlouho hladovět. Ideální je rozdělit si přísun energie do 4-5 menších dávek denně. Mezi jednotlivými jídly je dobré udržovat odstup 3-4 hodiny. Po lehčím jídle (např. samotné ovoce) lze jíst za 1-2 hodiny. Pokud zařadíte jednotlivá jídla příliš brzy po sobě, tělu je vlastně neustále dodávána energie a nemá proč čerpat ze zásob (zastavuje se uvolňování tuků z tukových buněk). Při delším nejezení (nad 4 hodiny) zase dochází k rozpadu svalové tkáně.

Jíst bychom měli pomalu. Mozek si zasycení ihned při jídle neuvědomí, tato informace je mu „dodána“ zhruba za 10-15 minut poté, co jsme se nasytili. Sami si jistě dokážete představit, kolik toho za tu dobu můžeme sníst navíc – a to bude ve prospěch tukových zásob. Konzumace většího jídla (snídaně, oběd) by měla trvat minimálně 15 minut, spěch se nevyplácí jak z psychologického tak stravovacího hlediska.

Nyní poodhalíme hlavní tajemství úspěchu pro redukci hmotnosti – každé denní jídlo je nezbytné doplnit o ovoce nebo zeleninu (vždy jedno z toho v jednom jídle). Doporučuje se hlavní jídla (snídaně, obědy, večeře) jíst se zeleninou a na svačiny využívat ovoce. Nejlepší je zeleninou začít a pak teprve jíst hlavní chod. Je to z toho důvodu – že se již trochu zasytíme zeleninou, takže hlavního jídla sníme méně.

Zeleniny bychom během dne měli sníst zhruba 2x tolik co ovoce. A nyní přijde šok – zelenina a ovoce by měly tvořit MINIMÁLNĚ 30% objemu z celého denního příjmu stravy! Troufnu si tvrdit, že většina čtenářů si toto nedovede ani představit, v hlavě máme zafixováno jak je jíme „velmi zdravě“, když obden sníme jablko, případně mrkev, a přitom by to mělo být 30-50% hmotnosti objemu stravy, který nám během dne projde žaludkem. Proč to tak vlastně má být? Naprosto přirozenou potřebou těla, je pocit zaplněného žaludku, již však nerozlišuje, zda ho plníme sladkostmi, přílohami nebo ovocem a zeleninou, to řeší až později, když ukládá přebytečnou energii do tukových zásob. Takže pokud budeme žaludku servírovat tyto nálože zeleniny, nebude se snižovat klidové spalování, přestože budeme najednou přijímat mnohem méně kcal než dříve. Právě nahradit přílohy zeleninou a ovocem je to, co přinese zaručené výsledky, přitom zůstanete zdraví, fit, a shozené kilogramy půjdou udržet TRVALE!!

Pojďme k dalším stravovacím zásadám. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat nízkotučný zdroj bílkovin (ráno nejlépe mléčné výrobky, na oběd a večeři jsou vhodné např. libové maso, ryby, kuřecí šunka, vejce, nízkotučné sýry, netučný tvaroh atd.). Bílkoviny nám mimo jiné chrání svalovou hmotu, díky které se nám významně zvyšuje schopnost spalování. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 20% z celkového příjmu energie. Zdůrazňuji výhodnost light potravin, naprosto klíčovým údajem je energetická hodnota každého jídla. Názory na light potraviny jsou protichůdné, některými jsou vyhledávány pro jejich nízkou energetickou hodnotu, díky které navýšíme příjem bílkovin při minimálním spolupřijímání tuků, jinými zatracovány pro údajně horší nutriční hodnotu než běžné potraviny. Řadím se k první skupině a všem doporučuji, čím menší energetickou hodnotu jídlo má, tím více ho můžeme sníst…

K večeři již nejíst žádné přílohy (pečivo, rýže, pizza, těstoviny, brambory…), nehodí se ani ovoce. Optimální je bílkovina se zeleninou, což je ideální poslední jídlo dne.

Co strava a cvičení?

Mezi jídlem a cvičením by měl být dodržován vhodný odstup. Po větším jídle cvičit nejdříve za 2 – 3 hodiny. Po ukončení intenzivnější fyzické aktivity je výhodné se do jedné hodiny najíst – doplnit bílkovinové a glykogenové zásoby – vřele doporučuji bílkovinové koktejly, které tento úkol splní skvěle, nutno však je doplnit do jedné hodiny i nějakým jídlem.

Samozřejmě zcela nezbytný pro trvalé zhubnutí je pohyb. Kdo hubne pouze redukcí jídla, tělo se časem přizpůsobí, zpomalí se metabolismus a kila přestanou jít dolů, přestože budete jíst méně než dřív. Poté se buď vrátíte ke starému způsobu stravování, díky čemuž brzy budete vážit víc než na začátku, nebo se vám dieta zvrhne v pokus o vlastní vyhladovění, což nakonec skončí téměř neudržitelnou chutí k jídlu a výsledek bude stejný jako v prvním případě. Zcela zásadní podmínkou je, že změny, které pro snížení hmotnosti provedete, musejí být TRVALÉHO charakteru, kila se nenastřádala přes noc ale dlouhodobou příčinou, důležité je si ji uvědomit a odstranit ji nebo je všechno zbytečné.

Vhodný pohyb:

• 1) aerobního charakteru – delší rychlá chůze, jízda na kole či rotopedu, plavání, inline…

• 2) anaerobního charakteru – to je pro hubnutí rovněž velice důležité, udržuje svalovou hmotu (hlavně posilovna – stačí 15-20 minut denně – opravdu pouze lehce, posilujte nejlépe s vlastní váhou nebo lehkými činkami)

Vhodné potraviny

Zelenina – vhodné jsou naprosto všechny druhy, které se v České Republice dají sehnat. Zelenina obsahuje vlákninu, který vyvolává pocit zasycení, rovněž pročišťuje střevní trakt. Důležitým faktorem je, že díky zelenině můžeme „nahnat“ objem snězené stravy při minimálním příjmu energetickém, což je přesně to, co žádáme.

Ovoce – rovněž není žádné omezení, vhodné jsou veškeré druhy dostupné na trhu, ovšem na rozdíl od zeleniny je třeba ovoce jíst v menších porcích, protože obsahuje mnohem více sacharidů (fruktóza). Proto ovoce nedoporučuji jíst zhruba 6 hodin před spaním. Z celkového přijmutého denního množství ovoce a zeleniny by poměr ovoce neměl přesáhnout jednu třetinu.

Přílohy – vařené brambory, rýže, těstoviny, obilniny, celozrnné pečivo, luštěniny. Zvláště k snídani je vhodné müsli, kukuřičné lupínky, ovesné a rýžové vločky. Přílohy obsahují spoustu sacharidů, proto je nutné je jíst téměř výhradně dopoledne, příp. v počátečních odpoledních hodinách.

Bílkoviny – konzumace bílkovin jde ruku v ruce s konzumací tuků, kterým bychom se však měli vyhýbat – nikoli výhradně, ale potřebné množství přijatých tuků je tak malé, že pochybuji, že by mohl někdo mít problém v důsledku nedostatečného příjmu tuků, pokud se bude řídit tímto článkem, pak je to vyloučeno. Z dietologického a myslím že i zdravotního hlediska nejvhodnější bílkoviny jsou:

Drůbež, zvěřina, netučné ryby (filé, treska, tuňák, sardinky, kapr, pstruh, štika…), tvrdé sýry (nejlépe nepřekračovat 20% tuku v sušině, 30% však stále ještě ujde), netučný tvaroh, přírodní a tavené sýry, bílky, dále kefíry, zakysané mléčné výrobky, nízkotučné  jogurty (vše nejlépe v bílé podobě).

Tuky – oříšky a semena (mandle, vlašské, lískové ořechy, pistácie, slunečnicová semínky, mák, arašídy…). Rostlinné oleje za studena lisované (olivový, sójový, lněný…)

V dalším dílu představím konkrétní jídelníčky a jak aplikovat tyto informace v praxi každodenního stravování.