Trénink na 10 km

Trénink na 10 km
16. 8. 2008 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 112 550x

Dnes se budeme věnovat tréninku na 10 km, což je optimální vzdálenost pro mírně pokročilého, ale i zdatného začátečníka, který se k této vzdálenosti bude dopracovávat. Vysvětlíme si různé typy tréninků s ohledem na budování vytrvalosti, síly a rychlosti.

Nelekněte se této vzdálenosti, tento trénink můžete aplikovat také na jakoukoliv jinou vzdálenost od 5 km, jde spíše o snahu nastínit optimální typy tréninků pro co nejlepší výkon na nějakém závodu např.

Nejdříve bych Vás chtěl odkázat na rubriku Běžecký trénink, kde si můžete přečíst o běhu do kopce, tepové frekvenci, atd. V rubrice Závody najdete pro změnu Běžecký plán na 5 km.

Pokud jsou Vám základní poznatky o různých typech tréninků jasné, můžeme pokračovat dál.

Jen bych chtěl připomenout, že tento plán není vhodný pro úplného začátečníka. Doporučuji minimálně běhat 5–6 měsíců a pak teprve zkoušet speciální typy tréninků (běh do kopce, tempové běhy, běh do schodů).

Samozřejmě nemusíte úplně všechno dodržovat, běh do kopce můžete zcela vynechat (což si naprosto beztrestně úplný začátečník dovolit pochopitelně může). Tento plán nemá být jako nějaký zákon nebo pravidla, která se musí striktně dodržovat a ani se o to snažit nebudu. Nechť si z toho každý odnese to své…

Tréninkové plány rozdělím do dvou rovin: Začátečníci a Mírně pokročilí

Začátečnící

V tomto smyslu se nemyslí ti, kteří běhají týden nebo dva, ale právě nad 5–6 měsíců. Záleží však na zdatnosti. Zde se rozumí, že pokud např. celý život sportujete (jízda na kole, plavání, turistika, atd…), můžete to zkusit již po dvou měsících běhání, neboť se předpokládá, že nemáte zkrácené svaly, a že všechny potřebné šlachy a svaly jsou dost silné na to, aby to zvládly. Ujistěte se, že zvládáte běhat 7–8 km, 3-4x dní v týdnu a nedělá vám to sebemenších obtíží.

Protože jste víceméně stále začátečník, nemyslete na světové rekordy, ale hlavně na to, že to v pohodě pomalu zvládnete a bez problémů. Budeme tedy pracovat hlavně na vytrvalosti, což je stále priorita číslo 1. Takže, jak z toho vyplývá, se budete snažit běhat nízkým až středním tempem při udržení TF (tepové frekvence) na 60–75% z maxTF. Samozřejmě budeme dbát i sem-tam na nějaký jiný typ tréninku (1x týdně).

Před tréninkem

Je jen na vás, v jaké denní době budete běhat, jestli ráno či odpoledne nebo případně večer. Před vyběhnutím si do kapsy nebo do ledvinky dejte nějakou musli tyčinku nebo pití a dejte si lehkou rozcvičku. Opravdu lehkou, nemusíte to přehánět, protože svaly ani šlachy ještě nejsou úplně připraveny, takže nějakým přepínáním byste si mohli uškodit. Spíš jde o kvalitní zahřátí celého těla, čehož docílíte asi 10 min rychlou chůzí nebo pár minutami velmi pomalého běhu, joggingu.

Důležité pojmy:

  • 🙂 Volno – v tento den vůbec neběhejte, kvůli regeneraci. Můžete však zkusit nějakou alternativu: plavání, cyklistika, posilovna (a pracovat na kompenzačních cvičeních)… Těchto dnů si dejte tak 2 za týden.
  • dlouhé běhy – budování potřebné vytrvalosti za nízké TF
  • regenerační běh – slouží k potřebné regeneraci po náročném tréninku nebo závodu
  • „normální běh“ – pojmenujeme si takto takové běhání, které se nachází pocitově mezi regeneračním během a tempovým během – musí to být lehké tempo, tepová frekvence mezi 65–75% z maxTF
  • tempové běhy – rozvoj rychlosti a tempa, u kterého lze udržet kýženou rychlost při určité TF (tepové frekvenci) – TF 70–85% z maxTF – toto tempo se předpokládá jako takové, kterým budete běžet závod 10 km (5 km)
  • běh do kopce – jeden z nejlepších tréninků na rozvoj síly a výbušnosti
  • intervalové běhy – běhání dané vzdálenosti za určitý čas + opakování (6×800 m, 10×400 m, atd..) – TF 85–95% z maxTF – velmi rychlé tempo
  • stupňovaný běh – začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu. Příklad: běh 5 km, časy na kilometr: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … vhodné pro rozvoj maximálního využitití kyslíku VO2 max

Tréninkový plán: (rozdělen na 6 týdnů, následující týdny si můžete obdobně plány vytvářet sami)

Týden PO ÚT ST ČT SO NE
1. 7 km normal volno 2 km normal; 3 km tempo; 2 km normal 5 km reg volno 8 km normal 5 km st.
2. 8 km normal volno 1 km normal; 5 km tempo; 3 km normal 5 km reg volno 6km normal 3km normal, 2km tempo
3. 6 km normal volno 1 km volně; 4×1:30 int./mezitím 2 min reg; 3 km normal 5 km normal volno 5 km reg 10 km normal
4. 7 km reg volno 1 km volně; 4×2:00 int./mezitím 3 min reg; 3 km normal 4 km normal volno 8 km normal 4 km st, 2km normal
5. 5 km st. volno 6x800m int. / mezitím 400m volně; 1km normal 6 km normal volno 4 km reg 8 km normal
6. 7 km normal volno 4x800m int. / mezitím 400m volně; 2km normal 4km normal, 2km reg volno volno 10 km tempo

VYSVĚTLIVKY:

  • 7 km normal – 7 km běžet normálním („přirozeným“) tempem
  • volno – den volna – regenerace
  • 3 km tempo – běžet 3 km v tempu, ve kterém chcete absolvovat závod na 10 km (5 km) = tempový běh
  • 5 km reg – velmi pomalý beh / jogging – slouží k regeneraci
  • 5 km st. – 5 km běžet stupňovaným tempem, tzn. ze začátku pomalu a postupně tempo zvyšovat
  • 6×800m int. / mezi tím 400m volně – tzn. běžet 800m v trochu rychlejším tempu, se kterým chcete běžet závod, po odběhnutí 800m následuje velmi pomalý výklus o délce 400m a poté 6× celý postup opakovat
  • 4×1:30 int. /mezitím 2 min reg – tzn., běžet 1 minutu a 30s velmi vysokým tempem (TF v anaerobním pásmu) a po odběhnutí následují 2 minuty regeneračního běhu, to celé opakovat 4x

Třeba se té poslední vysvětlivce divíte, ale pro začátečníka je lepší sledovat hodinky a odpočítat si 1:30 než běžet třeba 800m nebo 400m – pokud se neběhá na stadioně, tak se mnohdy stejně těžko počítá vzdálenost.

Mírně pokročilí

Tento plán se doporučuje pro ty, kteří běhají déle než rok. Bude zde více speciálních typů tréninků a nároků bude více. Rovnou se podívejme na tabulku a potom vše vysvětlím.

Týden PO ÚT ST ČT SO NE
1. volno 3 km normal; 4x400m int. / mezitím 400m reg, 2 km normal 7 km normal 1x400m int.;1x800m int.; 1x1000m int; 2x400m / mezitím 400m reg volno 10 km normal 7 km st.
2. volno 1x800m int.;4x400m int.; 4x200m int; 1x1000m / mezitím 400m reg 6 km normal 8 km normal/včetně 8:00 kopce volno 9km st. 4km normal, 4km tempo
3. volno 12 km normal 1 km volně; 4×2:00 int./mezitím 4 min reg; 3 km normal 4 km st.; 2 km normal volno 6 km reg 9 km normal
4. volno 10km st. 3 km normal; 4x400m int. / mezitím 400m reg, 2 km normal 8 km normal volno 8 km normal 6 km st, 2km normal

VYSVĚTLIVKY: (platí jako u Začátečníků)

  • 1x400m int.;1x800m int.; 1x1000m int.; 2x400m / mezitím 400m reg – běžet 400m vysokým tempem, pak 400m regenerační běh, poté 1000m, pak 400m reg, …
  • 8 km normal/včetně 8:00 kopce – 8 km běžet „normální“ tempem včetně 8 minut kopců. Např. 2 km normal, 1 min běžet do kopce, poté 400m reg, zase 1min kopec. Po této sérii znovu 2 km normal a zase 1 min běžet do kopce s následujícím 400m reg a zase 1min do kopce,…

Ještě drobnost – pokud budete běžet závod, nenechte se unést začátkem. Zde platí jedno pravidlo: Rozdělte si závod na 3 pomyslné úseky. Prvních 3,33 km běžet o trochu pomaleji než plánované „vítězné“ tempo, další 3,33 km běžet v tempu plánovaném a posledních 3,33 km běžet značně rychleji než plánované tempo – pokud síly dovolí, jinak plánované tempo držet. Největší chyba je běžet rychleji začátek, protože v závěru síly chybí…

Trénink na 10 km – 14 komentářů

  1. martin napsal:

    Ahoj,

    Chci se zeptat k tréninku pro mírné pokročilé. Co znamená 1.týden čtvrtek výraz 2x400m? A potom 2.týden úterý 1x1000m? Nejsou u těchto hodnot uvedeny tempa, je to normal, st, reg, nebo int. ?

    Díky, Martin.

  2. Blanka napsal:

    Dobrý den,
    nejprve chci poděkovat za užitečné tréninkové tipy. V článku mě pouze zarazila jedna věc, a to příklad tempa při stupňovaném běhu na 5 km, kdy se začíná tempem 4:30 a končí tempem 3:20. Není to pro začátečníky a mírně pokročilé běžce moc rychlé ? Podle mých zkušeností by to mělo být tak o minutu pomalejší, toto mi připadá spíš jako tempo pro hodně zkušeného běžce. Nebo se mýlím ?
    Děkuji za Váš názor, s pozdravem
    Blanka

  3. Zdeněk napsal:

    doporučuji navštívit nejdříve speciálku, kde si lze boty vyzkoušet a poradit se s prodejce (u každého výrobce bot je číslování jiné např.Inov8 již započítává do velikosti rezervu, takže pokud vaše noha má 280 tak sktutečně objednáte vl.280, kde již rezerva bude přičtena), případně nechat vyšetřit způsob jak běháte, takových obchodů je dnes spousta. Ale jedna z nejdůležitějších věcí by měla být „vědět jak běháte“, více než správnému provedení běhu se běžci věnují hmotným věcem, botám a pití. Uvědomte si, že vaše stabilita na zemi vychází z pevných a silných svalů dolních končetin, nikoliv z bot. Bota by měla být především pružná (neznamená to odtlumená) tj. schopnost ohybu boty ve špičce, to vám pomůže zaměřit se na snadnější přizvednutí kotníku při přenesení váhy na druhou nohu, tlumená bota vás bude omezovat svou hmotností v lehkosti pohybu a co je důležité při kontaktu se zemí klamete stabilizační svaly dolních končetin, tím, že nemáte kontakt se zemí. Ale nejdůležitější bude způsob vašeho běhu „technika“ dost omleté slovo, kterému pomalu nikdo nerozumí, pokud jsi začátečník, žačni s technikou od nuly a pokus se pochopit smysl každého pohybu. Lidé jsou dnes pohodlní a snaží se vše naučit rychle bez vnímání pohybu. Pokud vám někdo tvrdí, že píšu nesmysly ať vám vysvětlí svou techniku běhu, způsob zapojení té či oné svalové partie, v jaké fázi pohybu svaly relaxují a třeba i takový milník běžců tzv. „extensor paradox“ a tak bych mohl pokračovat. POkud budeš rozumět pohybu svého těla a vnímat ho, budeš mít lepší nástroj pro běh než ostatní a to je „zdraví rozum“ nic jiného ti nepomůže vysvětlit co děláš špatně bude-li tě něco bolet nebo dejde k úrazu. Střelec také musí dokonale ovládat svou techniku složenou třeba jen z jedné základní pozice.Já už jsem to zde někde psal jen v jiném smyslu, důsledkem našich chyb je špatný pohyb a jde o to přijít na to v jaké fázi pohybu. To že zde jedinci řeší bolesti kolen, kyčlí, kotníku…. je v jejich pohybu, a pokud nevědí s svém pohybu nic těžko budou hledat vysvětlení co dělají zle a to to v běhu jde. Pochopit a uvědomit si že běh je „dovednost“. 6ádné sebelepší boty s tím nic neudělají je to dnešní trend. Odpověď jaké boty hledej v potřebách na svůj nejpřirozenější pohyb samozřejmě s přihlédnutím k tomu, aby tě také ochránila od poškození chodidel.

  4. Miki napsal:

    Rado: Ideální je, zapátrat nejdřív na Netu a něco si přečíst o výběru běžeckých bot. pak záleží kolik měříš, kolik vážíš, jak dlouho běháš a po jakém povrchu.Jaké trasy jsou pro tebe prioritní–do 10km a nebo až maraton? Jaký máš typ nohy atd. Následně se dá snad něco doporučit. Tady si můžeš udělat takovou předběžnou analýzu: http://www.myprecisionfit.com/test/welcome

  5. Rado napsal:

    Ahojte….prosím vie mi niekto poradiť aké bežecké topánky kúpiť. Viem je veľký výber ale pomohli by sa mi nejaké typy a skúsenosti s topánkami….
    Ďakujem za odpovede….pekný deň

  6. Dana napsal:

    Prosím o radu …. běhám skoro rok, nejdelší běh 1,20h, potřebuji volno ve čt a v ne … můžu si tréninkové dny prostřídat, popř. prosím o radu jaké nejlépe prohodit. Děkuji

  7. Miki napsal:

    Rado: Přesně tak, čím více budeš trénovat, tím více ti bude minimální TF klesat a maximální stoupat.
    JInak, jak píšeš, že máš max TF 207, tak oněch 75% je cca 155.

  8. Rado napsal:

    pozdravujem…. mám cca 82 kg a pri jednej 10 km trati ( nie kopce ) som mal max TF 207 uder/min. Ako si napísal, že sa to bude meniť…. čím viac budem trénovať, tým viac pôjde hodnota TF hore alebo dole?
    … ale ešte si určite zmeriam aj tie kopce

  9. Miki napsal:

    Rado: Je potřeba zjistiti kolik máš maximálku. Odhaduji (dle věku) že okolo 195. Z toho vychází, že bys měl při 75% MTF 146. Jak říkám, ideální je zjistit maximální TF a to třeba tak, že si dáš v maximálním tempu co sneseš třeba běh v terénu-do kopce. A opravdu to natáhneš co to jde. Zjistíš nějakou hodnotu a tu porovnáš kontrolně s MTF podle vzorečku–na Netu jich je dostatek—a budeš vědět jak na tom jsi. Následně si budeš moci určit, kolik máš při 75%, kolik při 80% atd. Počítej i s tím, že čím více budeš běhat, tím se ti to taky může měnit—budeš se zlepšovat. Já jsem měl před rokem maximálku okolo 182-185 a dnes mám 190.
    Záleží samozřejmě i jakou máš váhu, případně nadváhu atd.

  10. Rado napsal:

    prvý krát som sa pomýlil pri zadávaní mailovej adresy…..ďakujem ešte raz za odpoveď

  11. Rado napsal:

    Dobrý večer….
    chcem sa opýtať… snažím sa držať vyššie uvedeného tréningového plánu ( začiatočník ). Počas behu na 7 km – normal som sa snažil udržať TF zhruba na uvedenej hodnote 75% z max TF ( mám 27 tokov ). Pri behu som udržiaval rýchlosť cca 10 km/h čo sa mi zdalo dosť pomalé tempo a dostal som sa na hodnotu TF v priemere 168 uder/min.
    Mám ešte pri behu spomaliť?… alebo sa môžem držať uvedených hodnôt?

    ďakujem pekne za odpoveď

  12. Zdeněk napsal:

    ahoj,
    jeden až dva tréningové dny v týdnu to není tak tragické, ale pokud by jsi vynechal 14 dní vkuse (nemoc…) tak už se ti svalový výkonnost trošku zhorší, ale lepší než to dohánět nahradit to nějakou jinou aktivitou například s rodinou, jsou i jiné svvalové partie které pohyb potřebují.
    Od té doby co Česká televize spustila D-éčko, tak si můžeš při pořadu zacvičit s dětmi je to někdy docela fuška a hlavně je to i na internetu. Takže i já se doma s děckem pěkně vyblbnu, jinak si ještě normálně zacvičím.
    Ještě píšeš jestli vynechat nebo posunout trénink? Já osobně běhám podle pocitů, samozřejmě mám svůj cíl a systém. Je to jako s fartlekem ten se běhá podle pocitů. Máš li jít běhat podle rozpisu a třeba se ti nechce na delší trať nahraď ji různoroějším tréninkem dej si kiláček na zahřátí a poté volně běž prokladej to žabáky, kliky, švihadlo atd… já to také dělám. Určitě toho nebudeš litovat.
    Pokud opravdu nemůžeěš vyzkoušej to doma s dětli viz.víše je to lepší než nic.

  13. Míra napsal:

    Ahoj, každý běh se počítá a lepší než vynechat, je zaběhnout si třeba na 30 min. Toho si rodina skoro ani nevšimne.

  14. Roman napsal:

    Zdravím,
    v první řadě děkuji za vaše články. Chtěl jsem se zeptat jak to je když v nějaký den zůstanu bohužel déle v práci a poté se musím věnovat rodině či jiným starostem a prostě trénink nemohu stihnout. Nestává se tak často maximálně 3-4 do měsíce. Mám prostě posunout trénink a nebo ten den prostě vynechat a jet další den podle rozpisu?
    Děkuji
    Roman

Napsat komentář

*