Běháme.cz - web o běhání, sportu a zdravém životním stylu

Dnes se budeme věnovat tréninku na 10km, což je optimální vzdálenost pro mírně pokročilého, ale i zdatného začátečníka (který se k této vzdálenosti bude dopracovávat). Vysvětlíme si různé typy tréninků s ohledem na budování vytrvalosti, síly a rychlosti.
Nelekněte se této vzdálenosti, tento trénink můžete aplikovat také na jakoukoliv jinou vzdálenost od 5km, jde spíše o snahu nastínit optimální typy tréninků pro co nejlepší výkon (na nějakém závodu např.).

Nejdříve bych Vás chtěl odkázat na rubriku Běžecký trénink, kde si můžete přečíst o běhu do kopce, tepové frekvenci, atd. V rubrice Závody najdete pro změnu Běžecký plán na 5km.

Pokud jsou Vám základní poznatky o různých typech tréninků jasné, můžeme pokračovat dál.

Jen bych chtěl připomenout, že tento plán není vhodný pro úplného začátečníka. Doporučuji minimálně běhat 5-6 měsíců a pak teprve zkoušet spec. typy tréninků (běh do kopce, atd.).

Samozřejmě nemusíte úplně všechno dodržovat, běh do kopce můžete zcela vynechat (začátečník). Tento plán nemá být jako nějaký zákon nebo pravidla, která se musí striktně dodržovat a ani se o to snažit nebudu. Nechť si z toho každý odnese to své…

Tréninkové plány rozdělím do dvou rovin: Začátečníci a Mírně pokročilí

Začátečnící

V tomto smyslu se nemyslí ti, kteří běhají týden nebo dva, ale právě nad 5-6 měsíců – záleží však na zdatnosti. Zde se rozumí, že pokud např. celý život sportujete (jízda na kole, plavání, turistika, atd…), můžete to zkusit již po dvou měsících běhání, neboť se předpokládá, že nemáte zkrácené svaly, a že všechny potřebné šlachy a svaly jsou dost silné na to, aby to zvládli. Ujistěte se, že zvládáte běhat 7-8km, 3-4x dní v týdnu.

Protože jste víceméně stále začátečník, nemyslete na světové rekordy, ale hlavně na to, že to v pohodě pomalu zvládnete a bez problémů. Budeme tedy pracovat hlavně na vytrvalosti – priorita číslo 1. Takže, jak z toho vyplívá, se budete snažit běhat nízkým až středním tempem při udržení TF (tepové frekvence) na 60-75% z maxTF. Samozřejmě budeme dbát i sem-tam na nějaký jiný typ tréninku (1x týdně).

Před tréninkem

Je jen na vás, v jaké denní době bude běhat, jestli ráno či odpoledne nebo případně večer. Před vyběhnutím si do kapsy nebo do ledvinky dejte nějakou musli tyčinku nebo pití a dejte si lehkou rozcvičku. Opravdu lehkou, nemusíte to přehánět – svaly ani šlachy ještě nejsou úplně připraveny, takže nějakým přepínáním byste si mohli uškodit. Poté začněte asi 10 min rychlou chůzí nebo pár minut z této doby můžete pomalu joggovat.

Důležité pojmy:

• Volno – v tento den vůbec neběhejte, kvůli regeneraci. Můžete však zkusit nějakou alternativu – plavání, cyklistika, … Těchto dnů má být tak 2 za týden.

• dlouhé běhy – budování potřebné vytrvalosti za nízké TF
• regenerační běh – slouží k potřebné regeneraci po náročném tréninku nebo závodu
• „normální běh“ - pojmenujeme si tak takové běhání, které je mezi regeneračním během a tempovým během – musí to být lehké tempo, tepová frekvence mezi 65-75% z maxTF
• tempové běhy – rozvoj rychlosti a tempa, u kterého lze udržet kýženou rychlost při určité TF (tepové frekvenci) – TF 70-85 z maxTF – toto tempo se předpokládá jako takové, kterým budete běžet závod 10Km (5Km)
• běh do kopce – jeden z nejlepších tréninků na rozvoj síly a výbušnosti
• intervalové běhy – běhání dané vzdálenosti za určitý čas + opakování (6×800m, 10×400m, atd..) – TF 85-95% z maxTF – velmi rychlé tempo
• stupňovaný běh – začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu. Příklad: běh 5km, časy na kilometr: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … vhodné pro rozvoj maximálního využitití kyslíku VO2 max

Tréninkový plán: (rozdělen na 6 týdnů, následující týdny si můžete obdobně plány vytvářet sami)

VYSVĚTLIVKY:

• 7 km normal – 7 km běžet normálním („přirozeným“) tempem
• volno – den volna – regenerace
• 3 km tempo – běžet 3 km v tempu, ve kterém chcete absolvovat závod na 10 km (5 km) = tempový běh
• 5 km reg - velmi pomalý beh / jogging – slouží k regeneraci
• 5 km st. – 5 km běžet stupňovaným tempem, tzn. ze začátku pomalu a postupně tempo zvyšovat
• 6×800m int. / mezi tím 400m volně – tzn. běžet 800m v trochu rychlejším tempu, se kterým chcete běžet závod, po odběhnutí 800m následuje velmi pomalý výklus o délce 400m a poté 6× celý postup opakovat
• 4×1:30 int. /mezitím 2 min reg – tzn., běžet 1 minutu a 30s velmi vysokým tempem (TF v anaerobním pásmu) a po odběhnutí následují 2 minuty regeneračního běhu, to celé opakovat 4x

Třeba se té poslední vysvětlivce divíte, ale pro začátečníka je lepší sledovat hodinky a odpočítat si 1:30 než běžet třeba 800m nebo 400m – pokud se neběhá na stadioně, tak se mnohdy těžko počítá vzdálenost.

Mírně pokročilí

Tento plán se doporučuje pro ty, kteří běhají déle než rok. Bude zde více spec. tréninků a nároků bude více. Rovnou se podívejme na tabulku a potom vše vysvětlím.

VYSVĚTLIVKY: (platí jako u Začátečníků)

• 1×400m int.;1×800m int.; 1×1000m int.; 2×400m / mezitím 400m reg – běžet 400m vysokým tempem, pak 400m regenerační běh, poté 1000m, pak 400m reg, …
• 8 km normal/včetně 8:00 kopce – 8 km běžet „normální“ tempem včetně 8 minut kopců. Např. 2 km normal, 1 min běžet do kopce, poté 400m reg, zase 1min kopec. Po této sérii znovu 2 km normal a zase 1 min běžet do kopce s následujícím 400m reg a zase 1min do kopce,…

Ještě drobnost – pokud budete běžet závod, nenechte se unést začátkem. Zde platí jedno pravidlo: Rozdělte si závod na 3 pomyslné úseky. Prvních 3,33km běžet o trochu pomaleji než plánované „vítězné“ tempo, další 3,33km běžet v tempu plánovaném a posledních 3,33km běžet značně rychleji než plánované tempo – pokud síly dovolí, jinak plánované tempo držet. Největší chyba je běžet rychleji začátek, protože v závěru síly chybí…