Maraton se nedá běžet sprintem a bez přípravy už vůbec ne – 1. část

Maraton se nedá běžet sprintem a bez přípravy už vůbec ne – 1. část
22. 3. 2013 Běžecký trénink

Autor: Josef Dneboský | Přečteno: 21 421x

Rád bych tímto podal z vlastní praxe pár informací začínajícím běžcům, jejichž hlavní myšlenkou je běh pro zdraví a pro dobrou kondici.

Není vyloučené, že některého amatérského běžce pro zdraví, jakož tomu bylo i v mém případě, osloví ta magická vzdálenost 42 195 metrů, tedy závod v běhu maratonském. Historie a počátky tohoto běhu jsou nám všem jistě známé a není nutné se jimi v tomto článku zabývat. Maratonský běh je pro mnohé z nás výzva. Člověk je od přírody schopen mimořádných výkonů, které si možná nedokáže ani představit. Jak se říká, nic není nemožné a je tudíž reálné zvládnout i tuto nesmírně náročnou, ale současně krásnou běžeckou disciplínu.

Úspěšné zvládnutí této trasy však vyžaduje dokonalou přípravu. Není možné se jen tak vsadit někde u piva „že to uběhnu“. Mnohdy si tím člověk spíše přivodí nepříjemné pocity, popřípadě úraz, přinejhorším i kolapsový stav. Naštěstí lidské tělo v kritické situaci umí zmáčknout stop knoflík a tím předejít případné tragédii. Bohužel se ale občas stává i to, že běžec na trati zkolabuje, někdy i s tragickými následky. To jsou ale výjimečné situace, které je potřeba individuálně posoudit. Každý by měl znát svůj zdravotní stav a účast na maratonu konzultovat se sportovním lékařem a také absolvovat zdravotní prohlídku. Každý musí zvážit možná rizika maratonského běhu, včetně úrovně své trénovanosti a kapacitu svých schopností.

K úspěchu a štěstí zkratky nevedou a nám nezbývá nic jiného, než tvrdá a náročná příprava na tento maratonský běh. Maraton zvládneme jen do jisté míry nohama a fyzickými silami. Podstatná a rozhodující část se odehrává v hlavě. Doporučuji všem, kdo mají zájem o běhání, vést si tréninkový deník. Pečlivé a pravdivé zapisování skutečností do zmíněného deníku Vám pomohou orientovat se ve Vaší přípravě. Také pocítíte vzestup své trénovanosti a kondice. Můžete ve svém sportovním deníku porovnávat a sledovat své běžecké výkony a pokroky.

Desatero maratonského tréninku

Efektivní trénink musí být promyšlený a správně dávkovaný. Každý z nás je jiný a každý budeme mít i jiné priority. Určitě nikdo nechce zopakovat dějiny a v cíli zvolat „zvítězili jsme a padnout mrtev“.

Jak se říká, není důležité vyhrát, ale zúčastnit se. Ten, kdo doběhne maraton až do cíle, byť na posledním místě, se stává vítězem také a to sám nad sebou. Nad svou pevnou vůlí. To jsou základní předpoklady pro úspěšný trénink bez úrazů.

1. Méně znamená více: musíme si pozvolna zvykat na zátěž a na objem tréninku. Je proto nutné zátěž zvyšovat stupňovitě a pomalu.

2. Raději často, než jednou a hodně: je účinnější trénovat v menších dávkách, než jednou týdně běžet dvě hodiny a šest dní v týdnu nedělat nic.

3. Pravidelnost: jedná se o jednu z nejdůležitějších složek tréninku. Efektivní je pravidelný trénink s pravidelným střídáním objemu a intenzity. Po dlouhé tréninkové dávce musí následovat den odpočinku nebo regenerační fáze tréninku.

4. Odpočinek: je důležitou složkou tréninku. Po dlouhé dávce nemá následovat rychlostní trénink. Do fáze relaxace a odpočinku je možné zařadit doplňkový sport, jako například: strečink, posilování, plavání, kolo atd. Naše tělo se musí zregenerovat, aby bylo schopné plnit další úkoly plánovaného tréninku.

5. Počasí nás nesmí ovlivnit: počasí nesmí narušit náš trénink. Pokud se dokážeme přizpůsobit dešti, zimě, sněhu, získáme tím odolnost a schopnost zvládat těžké situace. Vybudujeme si tím důslednost a tvrdost k sobě samému. Toto nám současně nesmírně upevní vůli. Pevná vůle a odhodlání jsou pro maraton velice důležité vlastnosti. Závod také nepřerušíme, pokud nám v polovině trati začne pršet.

6. Neodchylujte se od svého plánu: neběhejte víc, ale ani méně, než jste si naplánovali. Hrozí nám převážně přetrénování, někdy i zdravotní potíže. Lépe nedotrénovat, než přetrénovat.

7. Změna: do svého tréninku zařaďte doplňkové sporty, jako např. kolo, plavání, severskou chůzi s hůlkami, fitness a jiné.

8. V závěru tréninku zpomalte: posledních cca deset minut je vhodné běžet pomalým tempem, tzv. vyklusat. Tělo musí přejít do fáze klidové pomalu a postupně. Následující strečink a protahovací cviky jsou nutné stejně tak, jako zahřátí a příprava organismu před tréninkem. Každý z nás má své metody přípravy před během a následné protahování po doběhnutí.

9. Naslouchejme vlastnímu tělu: to je ze všeho nejdůležitější. Neprosazovat svůj tréninkový plán násilím. Nikdy bychom neměli jít za hranice svých možností. Náš organismus nás včas upozorní na to, zda na něj vyvíjíme neúměrný tlak. Stává se, že se někdy začátek běhu rozvíjí ne zcela podle našich představ a po pár kilometrech je vše v pořádku a běží se nám lehce. Nebezpečná však je velká únava po celou dobu běhu, která neustává. Únava je signálem našeho těla, abychom mu dopřáli odpočinku. Pokračující trénink nám v této fázi nebude užitečný a vydáme se z podstaty. Je vhodné zmírnit tempo, popřípadě udělat si přestávku vyplněnou protahovacími cviky. Také musíme omezit program. Nebezpečná je chronická únava, která vzniká nadměrnými požadavky na náš organizmus, který ještě není schopen se adaptovat.

10. Po delší přestávce začínejte pozvolna: naše tělo si po delší přestávce musí opět zvyknout na zátěž. Jedná se zejména při vysazení tréninku v důsledku onemocnění, například různé virózy, chřipky nebo i banální nachlazení. Toto vše vyžaduje bezpodmínečně vysadit z tréninku a pokračovat po doléčení. Pokračovat však uváženě a zvolna.

Maraton se nedá běžet sprintem a bez přípravy už vůbec ne – 1. část – 5 komentářů

  1. Tomcat napsal:

    Zvláštní článek. S články radícími jak běhat a co běhat se v posledních letech roztrhl pytel. A podle toho to i vypadá. Jsou články kvalitní a pak množství těch, co nic moc neřeknou. A bohužel k nim patří i tento. Že se zde opakují některé známé pravdy by ani tak nevadilo, že jsou zde ale naskládány myšlenky a jednotlivé rady tak, že si vzájemně odporují, to už považuji za nedostatek dosti podstatný.

  2. Miki napsal:

    Maraton za 3:15 bez přípravy??? To jako že jsi zahodil lahváče, vstal z křesla a zaběhl sis 42 km za tři hodiny a patnáct minut?? No, to už není frajeřina—ty jsi z jiného světa:-)

  3. Morous napsal:

    Maraton za 3:15 bez přípravy – tak to jsi opravdu frajer.

  4. Milan napsal:

    Myslím, že dobře míněné rady. Absolvoval jsem sice maraton za 3:15 bez jakékoliv přípravy, ale tuto zkušenost už zažít raději nechci. Záviděl jsem Těm, kteří meli natrénováno a maraton si užili v psychické pohodě.

  5. Saša napsal:

    Díky za rady. Těch není nikdy dost. A to i když jsou pořád do kolečka opakovány…… ono to sepnutí v mozku někdy déle trvá… (tedy alespoň u mě.. 🙂 )

Napsat komentář

*