Technické provedení sprintu – praktické tipy

Technické provedení sprintu - praktické tipy
20. 7. 2008 Běžecký trénink

Autor: barcelona | Přečteno: 42 770x

Již dlouho běhávám sprinty a za tu dobu jsem vyzkoušel bezpočet různých technických stylů. Nejčastěji jsem se inspiroval sledováním sprinterských profesionálů. Co jsem vypozoroval, jsem poté vyzkoušel a rád bych Vám v tomto článku předal některé své zkušenosti, které si může každý sprinter přebrat a vyzkoušet. Většina poznatků je převzata přímo z praxe, i když jsem na dost věcí později narazil i v atletických učebnicích.

Tam je však informací tolik, že je nemožné si vše zapamatovat a najednou vyzkoušet. Právě proto Vám nyní předložím své zkušenosti v jasném přehledu.

Ať už jde o pohyby rukou, nohou, pouze končetin nebo držení těla – vždy existuje možnost ideálního technického provedení, které zlepší výsledný čas, pohodlí pohybu a rovněž méně zatěžuje pohybový aparát. Chcete-li se stát sprinterem, nesázejte na kvantitu odběhaných tréninkových dávek. Při přetrénování se správné zatěžované svalové skupiny unaví, začnou se zapojovat nesprávně hyperaktivní svaly. To vede pouze k tomu, že tělo tréninkovou zátěž „snese“, ale k žádnému zlepšení nedojde, protože svalové skupiny, které se měly trénovat, jsme přemírou zátěže „odrovnali“ a současně s tím se vyvíjí i špatný sprinterský styl.

Teď vám popíši správný sprinterský styl, jak ho vidím a mám vyzkoušený já. Takže hezky popořadě:

Tělo – startuje se samozřejmě hlubokým předklonem (ať už z bloků nebo ze stoje). Postupně se začínáme napřimovat až do velmi mírného předklonu, a v něm setrvat. Důležitá je spolupráce boků a rukou. Při hmitu levé ruky dozadu (pravé dopředu) se levý bok nepatrně vysunuje dopředu po celou dobu hmitu ruky dozadu. V poloze kdy je levá ruka v zadu nejvíce, má být rovněž bok vysunut nejvíc (ale opravdu opravdu se jedná o nepatrnou práci s bokem, velkou chybou je tyto vysunování přehánět, je to jednak nepřirozené pro tělo a jednak to bere spoustu energie).

Ruce – svěšená ramena napomáhají uvolnění paží. Při sprintu by v pokročilém provedení neměl úhel sevření mezi paží a předloktím v žádné fázi sprintu být menší než 90 stupňů a rovněž by se měl tentýž úhel měnit podle fáze švihu v jakém se ruka nachází (pomáhat si předloktím, dohmitávat. Hlavně když už je paže ve švihu dozadu na úrovni těla, tak za tělem bychom měli ruku téměř natáhnout). Lokty držet velmi blízko u těla, značně to zesiluje švih paží.

Předloktí – postavte se rovně, volně připažte. Teď mírně pokrčte ruce v loktech – a máte přesnou polohu rukou jaká má při sprintu být. Dlaně buď lehce sevřete v pěst, nebo nechte prsty natažené. Pohyb ruky při sprintu by měl opravdu být pouze dopředu a dozadu, jakýkoli jiný pohyb mírní sílu švihu.

Došlap – sám hraji amatérsky fotbal a popravdě mě pomalu začíná rozčilovat, jak trenéři každému hráči říkají – běhej po špičkách. A co hůř – hráči si to berou k srdci a bezvýhradně tomu věří třeba celou kariéru. V atletickém prostředí se příliš nepohybuji, ale doufám, že takto amatérské rady sprinteři nedostávají. Běh po špičkách se nebojím označit za naprostý nesmysl. Po špičkách musí být prvních pár kroků po startu, poté se ale při došlapu má provádět tzv. bezpatová technika běhu. O co se jedná – chodidlo těsně před dokrokem by mělo mít v nejnižší poloze patu, avšak země se dotkne nejdříve přední část chodidla. Pata se má zemi co nejvíce přiblížit, ale dotknout se jí má až po špičce. Přestože se tedy došlápne na celé chodidlo, v napětí má být pouze horní polovina chodidla, patu o zem v podstatě jen lehce opřeme. Není-li sprinter schopen provádět bezpatovou techniku běhu, znamená to, že má nedostatečnou úroveň síly. Sám běhám na škvárové dráze, takže mám i možnost kontroly – pozorováním stop na škvárové dráze (má být viděn pouze otisk přední části chodidla, nikoliv otisk paty). Všichni špičkoví sprinteři dokračují na vnější hranu chodidla, poté se chodidlo převalí na celou přední část.

Nohy – pokud správně provádíte bezpatovou techniku běhu, tak vám tato práce nohou bude připadat naprosto přirozená. Po odrazu totiž odrazovou nohu jakoby schováme pod sebe (odraz, koleno vpřed), abyste se achilovkama téměř dotkli hýždí.

Závěrem bych rád ještě jednou vypsal to nejdůležitější:

  • pozor na příliš velký předklon nebo záklon hlavy a trupu
  • lokty u těla, švih paže musí být pouze dopředu a dozadu
  • spolupráce rukou a boků
  • úhel sevření mezi předloktím a paží nesmí být menší než 90 stupňů
  • hlavním cílem je dostatečně dlouhý krok, k čemuž musí sprinter pracovat na silových a odrazových schopnostech
  • po odrazu dostatečně „zakopnout“ odrazovou nohu pod sebe (achilovkama se téměř dotknout hýždí po každém kroku). Zakopnutí by mělo být však provedeno pomocí vysunutí kolena v před, nikoli nadměrným zakopáváním nohy dozadu
  • provádět bezpatovou techniku běhu
  • vše sladit dohromady, vše musí při pohybu přirozeně ladit a být zautomatizováno

Přeji hodně zdaru!

Technické provedení sprintu – praktické tipy – 15 komentářů

  1. Pepek napsal:

    Zdravim,

    Já bych potřeboval poradit ohledně běhu na krátkou vzdálenost… Můžeš se mi pls ozvat na mail ať vim, že to kontroluješ 😉

  2. Jiří napsal:

    Ahoj, no jak koukám tak asi toto forum asi už nefunguje. Taky mám pár dotázků a nic. Škoda.

  3. Libor napsal:

    Čau, prosím tě, je mi 23 a opravdu rád bych začal trénovat pod nějakým klubem-trenérem sprint, dálku nebo i víceboje, nemáš nějaké zkušenosti kde by to bylo dobré? V momentální době trénuji sám, jen obecně…:/

  4. Jiří napsal:

    Ahojky ahoj
    je toto téma ještě aktuální? Měl bych na tebe pár dotázků. Děkuji Jiří

  5. barcelona napsal:

    Zkontaktuj mne na emailu bezecke-boty@seznam.cz, doporučím ti trenéra + přidám pár tipů ok?

  6. PECA napsal:

    A nevíš jak bych mel teda trénovat a je to moc že bych tak běhal nebo málo?

  7. barcelona napsal:

    Takhle – opravdu nejsem trenér který vede své svěřence, popravdě jsem se o věkovou problematiku nikdy nezajímal, protože jsem mladý a vím že mě věk osobně nelimituje. Ale řeknu fakta – poměr rychlostních svalových vláken je velice proměnlivý do zhruba 18ti let, kdy se to trochu ustálí. Dokonce mám informace, že testy na poměr rychlostních svalových vláken do 18ti let se ani neprovádějí, protože se brzy mohou hodit do koše jak rychle dochází ke změnám. Zhruba mezi 18-20 lety se poměr svalových vláken ustálí a s věkem již pouze klesá – rychlost přeměny rychlostních vláken na vytrvalostní závisí na genetice i na tréninku.

    Ale k otázce – v 15ti letech se rozhodně zrychlit dá ještě hodně. Ale tím posledním dodatkem bych řekl, že ses trochu odkopal v tom smyslu, že nemáš vůbec představu jak se musí na sprinty trénovat, protože běhat každý den 5x60m je samozřejmě naprostá hloupost ze všech hledisek. V 15ti se dá hodně zrychlit když člověk ví jak trénovat. Správným tréninkem se můžeš zlepšit samozřejmě v každém věku – zkus se na toto zeptat Mizuna, třeba ti jako trenér sprinterů poradí 😉 ale pokud hledáš někoho kdo tě naučí trénovat, jdi do atletického klubu, jiné cesty prostě není

  8. PECA napsal:

    Jo a chtěl jsem se zeptat jestli se muže člověk zrychlit ve 12 v 15 ve 20 ve 30 a tak jestli to závisí na rokách nebo jestli se po třeba 15 uz nejde zrychlit kdyz každý den běhá treba 5x 60m

  9. barcelona napsal:

    Odpověď by vyšla na možná i na několik článků, nelze to z fleku vypsat do odpovědi na foru, ale existuje opravdu spousta placených materiálů (doporučuji DVD spíše než knihy), které ti mohou mnohé napovědět, na prvním místě rozhodně doporučuji trenérský dohled. Článek na techniku běhu jsem vypsal proto, že nikdo snad zatím žádnou nápovědu na toto téma nikdo nesepsal, materiálů na tréninkové metody pro sprint je však dost.

    Doporučuji – http://casri.cz/www/index.php?option=com_content&task=view&id=3&Itemid=4

  10. PECA napsal:

    Diky, a co musím dělat za cviky abych si zlepšil odraz nohy od země abych měl větší sílu v nohám a měl lepší odpych od země

  11. barcelona napsal:

    Taky zdravím, konkrétní čas popravdě neznám, neběhám sprinty závodně a na čas, ale ve fotbale jsem s nimi měl vždy problémy, proto jsem se jim začal věnovat intenzivněji. Největší problém byl v technice provádění sprintů – bez ohledu na to kolik negativ na tento názor může být, nikdo to neví lépe než já sám. Takže časem na 60m opravdu neposloužím ale mám poprůměrný počet rychlých svalových vláken (25-30%), takže čistě ve sprintu bych rekordy netrhal, kdyby ano neměl bych důvod o sprintech a jejich tréninku přemýšlet a snažit se vytěžit maximum.
    Ty dlouhé kroky – celý sprint je o tom „strávit“ co nejvíce času ve vzduchu, ale jak jsem ostatně psal přímo v článku, dlouhé kroky by se neměly dělat nijak násilným přemáháním, to prostě přijde zcela automaticky pokud zvládneš správně provádět tu bezpatovou techniku, ta je naprosto klíčová, pokud ji nezvládneš, nikdy se ve sprintu průlomově nezlepšíš, pokud ano, najednou snad ani k došlapu nebudeš mít na co se zeptat protože od pasu dolů bude pohyb opravdu zautomatizován.

  12. PECA napsal:

    Ahoj Barcelono, jen sem se chtel zeptat za kolik máš 60 m, jo a jestli se mají dělat při sprintu hodně dlouhé kroky dík

  13. barcelona napsal:

    Ahoj děkuji za tvůj příspěvek,
    sprinter teoretik rozhodně nejsem, naopak – takto běhám sprinty sám a je to převzato z mých několikaletých osobních zkušeností. Sprint se nepovažuje za technickou disciplínu a pokud jsem se někdy zeptal atletického trenéra, vždy uměl říci vědeckou poučku jako třeba ty jsi vypsal „Sprint není běh,ale střídavě násobené odrazy s co nejrychlejší extenzí kotníku a achylovky“ – což je sice krásné ale vlastně to do praxe neřekne sportovci individuálně trénujícímu vůbec nic a nikdo si z toho pro sebe nic nevezme, podobných pouček je plný internet (navíc si myslím že popsaný bezpatový styl běhu tuto techniku vystihuje).
    Dovolím si vznést pochybnost o tom, že s technikou sprintu se člověk rodí – možná pracuješ s takovými talenty, kteří se s tím narodili a proto jsi k tomuto závěru dospěl, můj názor je však odlišný.
    Zcela jsem se jak vidno vyhnul přechodové fázi i tréninkovým tipům – to si může každý kdekoli jinde nastudovat. Dále – pochopitelně dobrý trenér je naprostý základ, myslím však že zde budou chodit spíše ti, kteří ho nemají.
    Cílem tohoto článku bylo vypsat mé sprinterské poznatky a podělit se o můj pohled na sprint s ostatními, pomoci i začínajícím sportovcům, nebo dodat inspiraci druhým. Kritice jsem otevřen, za svým pohledem si však stojím:)

  14. mizuno napsal:

    Ahoj Barcelono,
    musím uznat,že na amaterského a asi spíš sprintéra teoretika je to pěkně napsané.Nicméně,musím hned na začátek vyvrátit jednu věc……
    Sprint není běh,ale střídavě násobené odrazy s co nejrychlejší extenzí kotníku a achylovky.
    Co se techniky týče,tak s tou se člověk rodí….u sprintu se jako celku se piluje hlavně síla a přechod do tzv…švihového běhu 20-25m po výběhu z bloku…udržení sprintérského luku.
    Popisovat vše asi není nutné..dnes je metodik mraky,ale bez trenéra a důsledného dohledu člověka,který sprintu rozumí to nejde!!
    Jinak v 50-60% s tebou souhlasím.
    Sám jsem trenér sprintérů…..

  15. userX napsal:

    Super článek, technika sprintu mě v současné době hodně zajímá a tento článek je pro mě asi největším přínosem.

Napsat komentář

*