Pár slov začínajícím běžcům – 2. část

Pár slov začínajícím běžcům – 2. část
2. 11. 2012 Začátečníci

Autor: Josef Dneboský | Přečteno: 53 335x

Běh patří mezi vysoce účinné cvičení. Je to všestranný harmonický pohyb, který příznivě rozvíjí funkci dýchacího i oběhového systému včetně látkové přeměny. Posiluje srdce a má blahodárný vliv na centrální nervovou soustavu. Jeho nespornou výhodou je, že se dá běhat kdykoliv a kdekoliv. Hodnota běhu se umocňuje, běháme-li venku na čistém vzduchu. Ideální je měkký terén, louka, lesní cesta.

Začínáme s malými dávkami a postupně prodlužujeme délku úseků a zvyšujeme i intenzitu běhu. To vše jen do té míry, abychom druhý den byli schopni vstát z postele. Není důležitý ohromující výkon, ale pravidelnost. Znám mnoho lidí v okolí, kteří si vzali předsevzetí, že začnou běhat. Druhý den se vydali na dlouhou vzdálenost a na počátku navíc zvolili vražedné tempo. Samozřejmě, že skončili zničeni po pár metrech a již se k běhu nevrátili. To je však špatný začátek a je to škoda.

Nemáme času nazbyt a je třeba s ním šetřit. Avšak zde platí staré dobré přísloví, pospíchej pomalu, zejména na počátku běžecké kariéry. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že maraton se nedá běžet sprintem. Běh je záležitost dlouhodobá a krátkodobý trénink má jen krátkodobý efekt. Nemůžeme čekat po krátké době zázraky. Vše, co jsme dlouhá léta ztráceli, musíme budovat postupně – od základů. Začneme-li jednou s běháním, nikdy nesmíme říci „stačí“. Když přestaneme, půjdeme zpět. Musíme neustále pokračovat v budování vytrvalosti a systematickém zatěžování organismu. Trénovat pravidelně a často. Je lépe nepovolovat si výjimky. Po přerušení je vždy obtížné začít znovu. Číhá na nás v záloze nebezpečí, že již nezačneme. Hlavní účinek běhu se dostaví asi po půl roce.

Ten, kdo nikdy neběhal a má navíc problém s nadváhou, musí začít opatrně, a to s chůzí, potom klus a nakonec běh. Obzvlášť opatrný musí být každý, kdo má zdravotní problémy se srdcem a oběhovým systémem. Zde je nutná konzultace nejlépe se sportovním lékařem, popřípadě trénink pod jeho dohledem a kontrolou. Je nutné opravdu pospíchat pomalu – krok za krokem. Jsou známy případy, kdy obézní člověk, který nebyl schopen zdolat klusem pár stovek metrů, dokázal za pár let pokořit maratonskou trať – výzvu všech zanícených běžců vytrvalců.

Přiměřenost zátěže je současně dobré kontrolovat sport-testerem, zejména tepovou frekvenci. Nebo subjektivně podle pocitů. Zásada je, že se musíme při běhu a po něm cítit dobře a současně se na další běh budeme těšit. Potom objem a intenzita byly přiměřené. Nikdy nestupňujeme obě komponenty najednou. Buď prodlužujeme vzdálenost, nebo zvyšujeme tempo. Zátěž musí být vždy přiměřená. Zpočátku se zaměřujeme na vzdálenost v mírném tempu a rozvíjíme spíše vytrvalost – základní pilíř běhů na dlouhé vzdálenosti, tzv. FARTLEK – souvislý běh ve volné přírodě. Samozřejmě postupem času se věnujeme i zvyšování tempa, aby organismus, jak se říká, neusnul na vavřínech. Poté by byl efekt nedostatečný a jednalo by se spíš o ustrnutí na mrtvém bodě, nežli o rozvoj dynamické vytrvalosti.

Smyslem není stát se vrcholovým sportovcem, ale běhat pro zdraví, pro radost z pohybu a také pro euforii, kterou běh přináší. Jak krásný je pocit běžet podzimní nádherně zbarvenou přírodou, nebo v zimě, na jaře i v létě. Prostě běh je krásný za každého počasí a v každém ročním období. Nebojte se deště ani sněhu, pokud jste v pohybu a neprochladnete, nic se vám nestane. Uvidíte, jak se váš zdravotní stav zlepší. Otužíte se a nebudete tolik náchylní k nemocem. Je pochopitelně dobré pořídit šusťákovou soupravu pro případ deště nebo lyžařskou větrovku. Jediné na čem se nevyplatí šetřit, jsou kvalitní běžecké boty. Ačkoli se jedná o největší výdajovou složku ve vybavení běžce, vyplatí se do nich investovat, neboť pevné a kvalitní boty jsou základ. Jinak nepotřebujeme žádné drahé vybavení, což je oproti některým jiným sportům nesmírná výhoda. Říká se, že jednoduché věci přinášejí velké zisky a že v jednoduchosti je krása. Běh opravdu jednoduchý je, a proto je i krásný. Není také od věci si občas provést 12ti minutový test podle Dr. Coopera na dráze a zjistit si tak podle uběhnuté vzdálenosti svoji trénovanost.

Osobně mohu běh každému vřele doporučit a popřát mnoho šťastných kilometrů a neméně krásných zážitků při běhání. Nenechte se nikým a ničím odradit. Chce to jen začít a vytrvat. Trpělivost a vytrvalost přinese svá pozitiva v podobě pevného zdraví a dobré kondice.

Motto:

DOKUD BĚHÁME, ŽIJEME
DOKUD ŽIJEME, BĚHEJME

Pár slov začínajícím běžcům – 2. část – 29 komentářů

  1. Martina napsal:

    Tak to jsem ráda, že jsem tu pubertu takovou neměla sama 😀 já už teda běhám delší dobu, konečně jsem se k tomu dokopala. Teď přes zimu je to horší, protože jsem dost náchylná na nachlazení, takže se snažím doma aspoň cvičit, když tomu běhu moc nedám, ale už se těším, až se oteplí a já zase vyběhnu. Ale třeba loni v létě to bylo šílený. Byly šílený tropy a i v noci bylo 27 stupňů, ale přes den bylo skoro 40, takže jsem se fakt snažila běhat v noci, takže je fakt, že bez čelovky to nešlo, taky máme Nitecore a můžu běhat celou noc 😀

  2. Gábina napsal:

    Dobrý den, tak já můži přidat i svou trošku!!! Na zákadce jsem až do 9 třídy sportovala denně a byla jsem jako proutek, na střední se to zvrtlo a hlavně škola na kretou jsem chodila žádné mimiškolské sportovní aktivity nenabízela. Bylo jednodušší začít kouřit a drřet basu se spolužačkama. Navíc jsem začala brát antikoncepci a kila šla nahoru…Když jsem se vdávala běháním v obíváku na orbitreku a dietou jsem pár kilo shodila abych byla do šatů jakž takž… No a dnes už mám za sebou porod a když se zamyslím, tak si říkám že mi vlastně ta aktivita co jsem měla nazákladce docela chybí. Tekže jsem začala minulý týden běhat. Jenže musím chodit až příjde manžel s práce ať pohlídá naši malou princeznu. No a to bývá někdy kolem 5 6 hodiny, takže běhám s čelovkou jako magor, manžel mi půjčil svou Nitecore kterou má naryby, takže se nebojím že mi přestane svítit, protože je kvalitní a drahá… No každopádně po týdnu mám za sebou celkem 14km a cítím se skvěle!!!

  3. Anna napsal:

    Ahojky běžci, tak jsem se i já rozhodla zařadit k vám. Ikdyž se mému běhu běh asi říkat nedá 😀 :/
    Stručně zmíním svůj příběh a pak budu mít malý dotaz 😀
    Je mi 20 let. A kondička na bodě nula. V červenci jsem si do mobilu stáhla appku Nike+ a trvalo mi asi měsíc a půl, než jsem se k běhání dokopala. V zaří jsem vyběhla. 300metrů a myslela jsem, že padnu. Jak mě pálily nohy“ :/ tak jsem to vzdala a odbelhala se domů. Tak jsem to zkusila asi dvakrat po sobe a porad stejny. A tim jsem skončila. V prosinci jsem vybehla pomalinku a dva a pul kilometru za mnou se stridanim chvili chuze a pak jsem se divila: ono to jde!!! 😀 Mozna to bylo tim, ze jsem doma cvicila mesic s Jillian Michaels a tak se fyzicka lehce zvedla. Kdovi ..
    Ted ten mesic beham celkem pravidelne. Vetsinou tak dva kilaky zezacatku (jak smesna vzdalenost to je, kdyz se kamarad chysta na pulmaraton), posledni dobou kolem 3. Ale porad kolem kilaku a pul musim zaradit chuzi. Nekdy bezim dvakrat tydne, nekdy i 6x. Jak se mi chce nebo podle moznosti.
    A nekdy v zari jsem si vzpomela, jak jsem se tenkrat strasne chtela jet podivat na prvni rocnik We Run Prague. Jen jako divak. Ale prosvihla jsem to, dalsi rok taky a ted posledni rocnik jsem nejak zazdila kvuli zarizovani na VS apod … A rekla jsem si, ze bych to mohla zkusit ubehnout. Vlastne jsem zacla behat az kuli tomu, co jsem si to rekla 😀
    Myslite, ze se da jeste za tech cca 30 tydnu natrenovat na WRP? Abych to ubehla pokud mozno treba co nejvic v kuse a pak stridanim chuze? Co byste poradili? Rikala jsem si, ze jak pak uz nemuzu, ze zpomalim (ikdyz beham prumerne i s chuzi kolem 8 az 8,30 na km). A nebo zacnu jakoby od zacatku ze si dam pet minut behu a dve chuze a dalsich pet zkusim ubehnout protoze netusim, jestli bych to zmakla. :/ Musim vyzkouset. Prosím o nějaké rady. Vidím pokroky, ale zároven se děsně bojím, že to proste nezmáknu 😀 S pozdravem Annie

  4. Miki napsal:

    vojteska: SUPER !!!…držím palce a povzbuzuji. Jsi skvělá, jen tak dál!!!
    Co se týká zrychlování, tak je zde i všude na Netu dost článků. Jde o to posílit nohy ne jen na vytrvalost, ale na rychlost. Hodně pomáhá zařazování kratších úseků, které poběžíš hodně rychle (pokud máš sportester tak na 90%)a ty střídáš s pomalejšími úseky. Pomáhá běhání v kopcích, vybíhání schodů, prostě posílení stehen.
    Jak jsem ale napsal, zapátrej na Netu a najdeš toho dosti od fundovaných trenérů.

  5. vojteska napsal:

    Zdravim vsechny.. Rada bych pripojila i svuj pribeh.
    Jelikoz jsem docela mlada (25) zacla jsem byt na sebe hrozne nastvana, ze nejsech schopna ubehnout ani 500 metru, minuly rok vsichni kolem me bezeli We Run Prague a ja nechapala, jak muzou tech 10 kilometru dat.. Behat jsem zacinala nekolikrat, ale hrozne me to nudilo (jelikoz jsem nic neubehla)…
    Pak jsem si nekde nasla treninkovy plan (na 8 tydnu), jak souvisle bezet 30 minut, kdyz jsem zacinala, stejne jsem si rikala, ze 30 minut v kuse proste nedam… Dneska je tomu cca 3 mesice, predevcirem jsem dala svých prvnich 10 km bez zastaveni, mela jsem takovou radost. Vse nakonec slo lip, nez jsem cekala, plan jsem si upravila po 2 tydnu podle sebe, beh jsem prodluzovala, chuzi zkracovala.. pak jsem pridavala km, treba s jednou zastavkou… nyni se musim zamerit na rychlost, jelikoz jsem si v zacatku dala cil ze ten zavod letos pobezim taky.. (nejdriv jsem to chtela „jen“ ubehnout, pak jsem rikala do hodiny a ted uz chci za 55 minut – no dobre 50 by bylo super:) )
    Jinak do ted mam nejvetsi krizi v druhem kilometru… jakmile ho prekonam, pak uz je jedno, jestli bezim 5, 7, 10..
    Od zitra zacinam zrychlovat, pokud ma nekdo nejakou radu, jak zrychlit a neznicit se (bojim se, ze opet zacnu mit pocit, ze to proste zrychlit nedokazu) budu moc rada:)

  6. Sasa napsal:

    Zacala jsem behat pred 8 tydny. 3x tydne kazde rano v 8. Musim rici, ze prvni 3 tydny mi dali neskutecne zabrat, jelikoz jsem po 10ti letech prestala kourit a moje kondice byla opravdu spatna. Tezko jsem byla schopna ubehnout 1:30 vterin souvisle a vetsinou jsem si dala pouze rychlou chuzi. Ale po 5. tydnu jsem zaznamenala zasadni zmenu, ze jsem schopna bezet 3 minuty souvisle. Samozrejme se neuveritelne zadychavam, ale kazdopadne tato zmena me potesila a motivovala. Ted v 8. tydnu uz dokazu bezet 3 minutu a dat si 1:30 chuze a dalsi 3 minuty behu. Chce to opravdu vytrvat a nenechat se odradit a klidne si ty zacatky odchodit ono to opravdu chce telo postupne pripravovat. Drzim Vam palce at Vam to beha!!!

  7. Zdeněk napsal:

    ahoj Petře, držím palce a ať ti to vydrží, hlavně v zimě zpomal běh – chůze – běh – chůze postupně zkus ubírat na chůzi dokud celou trať nepoběžíš souvislým tempem. Rozvrhni si to např. do 1 měsíce to podle svých vlasstních možností. Já takto začínal.
    Jen si pamatuj v zimě nikam nechvátej v zimě sílíš a získáš vytrvalost.
    Tvůj kolega vzpěrač asi neví o čem mluví, jen se ho zeptej na co potřebuje při běhu práci rukou pokud běháš správně a přirozeně mnůžeš s nimi běžet i za zády (mnají snad zvířata ruce?).Sám znám jednince, který nemá ruku a běhá . Na vyrovnání balacu při běhu nepotřebuješ ruce pokud správně cvičíš na ty správné partie. Jen ti měl spíš doporučit cviky na posílení hamstringů, a proč to by jako vzpěrač měl vědět. Vím o čem mluvím sám jsem musel nastudovat a pochopit dost literatury než jsem se naučil správně běhat s 11mm vyhřezlou ploténkou.
    Na závěr pokud se naučíš správnému držení těla provedení běhu nemusíš nic lámat přes koleno.

  8. Jeanine napsal:

    -Petr: Ahoj, nedalo mi neopdovědět ti, jelikož ze začátku jsem na tom byla úplně stejně jako ty. Jako odnaučená kuřačka jsem dokázala uběhnout sotva minutu a když už, tak jsem měla pocit že je to moje maximum. Plíce stávkovaly. Pokračoval den za dnem, řídila jsem se plánem, teď jsem v 5 týdnu, ale někdy si na závěr běhání dám tolik, kolik snesu, a ač jsem tomu sama nevěřila, zvládla jsem přes 10 min plynulého běhu. Možná i sám budeš nakonec překvapený, jak to půjde. Nejde to hned, ale jde to. Nenech se odradit kritikou. Držím palec 🙂

  9. Petr napsal:

    Ahojte- asi před měsícem jsem si po práci zkusil běžet na autobusovou zastávku.No, podle mapy 400metrů a už jsem nemohl.Bylo by pěkné zvládat víc- jak už jsem psal v jiné diskuzi, zkouším to taky jsem ve druhém týdnu a podle toho co prožívám teď se na třetí týden moc netěším, bojím se, že to prostě nedám.A to jsem si přidal 5 minut chůze a minuta čtyřicetpět běhu(pomalého)Kolega vzpěrač mně za běh zkritizoval- žádná práce rukou běhám jako Zátopek atd.Nedám na to zkusím vydržet co to půjde.
    Chci si zlepšit srdíčko a pokud i zhubnu bude fajn.Problém pro mně jsou i zvlněné terény. Do kopce to je úplná hrůza.
    TAkže když jsem dneska poprvé přišel na vaše stránky a pročítám si Vaše názory- na jednu stranu jak v jiříkově vidění když čtu o několika kilometrech nebo 15ti minutách- pro mně nepředstavitelné, ale na druhou stranu píší to lidé i mého věku, váhy a dali to- tak to zkusím. Příští týden se ozvu jestli zvládnu pokračovat. Skok na 3minuty bude bolet.

Napsat komentář

*