Pár slov začínajícím běžcům – 1. část

Pár slov začínajícím běžcům – 1. část
28. 10. 2012 Začátečníci

Autor: Josef Dneboský | Přečteno: 59 322x

Rád bych tímto článkem pomohl v rozhodnutí začínajícím běžcům, lidem, kteří z jakéhokoliv důvodu zvažují začít s běháním. Člověk byl již v pravěku odkázán na chůzi a běh v přírodě. Ať již z důvodu obstarávání potravy, nebo útěkem před nepřítelem. Člověk prostě trvale využíval tento přirozený lokomoční pohyb. Jak čas plynul, začali lidé tento přirozený pohyb omezovat. Užijeme si rádi pohodlí v křesle před televizí, rádi se dobře najíme a napijeme. Mnohdy i krátké vzdálenosti překonáváme pomocí automobilu nebo jiného motorizovaného prostředku. Máme více, nebo méně nad normální váhu. Žijeme v neustálém napětí a stresu, máme zvýšený krevní tlak, trpíme různými zdravotními problémy. Důsledky moderní civilizace. Jsme nervózní, podráždění a máme málo pohybu.

Přitom stačí tak málo, obléct si teplákovou soupravu, vhodnou obuv a vyběhnout do přírody. Utéct všem těmto negativním vlivům pohodlného života. Cesta bez překážek mnohdy nevede nikam. Nebojme se, že nám pohyb uškodí. Spíše naopak, určitě nám uškodí jeho nedostatek.

Jako optimální se uvádí 30 minut intenzivní tělesné činnosti denně. Myslím si, že tak malý časový úsek se tomu dá věnovat. Možností máme mnoho, ale chůze a běh se jeví jako jednoduchá a velice účinná pohybová aktivita – navíc časově rentabilní. Existují tabulky, které porovnávají náročnost jednotlivých aktivit, co se týká energetické spotřeby a spalování tuků. Zde jednoznačně vítězí vytrvalostní běh.

Pokud jste již pevně rozhodnuti, začít běhat, dobře jste učinili. Máme totiž v životě dva nejlepší lékaře, a to pravou a levou nohu.

Každý z nás je jiný a každý potřebuje individuální přístup. Je třeba mít na paměti důležitou poznámku, a sice postupné přiměřené zatěžování organismu. Ten, kdo léta užíval Danajských darů a holdoval pohodlnému způsobu života, se nemůže ze dne na den stát vrcholovým sportovcem nebo maratoncem. Je třeba mít na paměti, že musíme organismus na zátěž připravit.

Pokud má člověk nadváhu, je potřeba zpočátku snížit hmotnost chůzí. Jako výborný pohybový prvek na začátek je vhodný NORDIC WALKING – severská chůze s hůlkami. Tato chůze je indikována lidem v každé věkové kategorii i bez kondice. Musíme mít stále na paměti nutnost postupného zvyšování zátěže. Zprvu je to volná chůze, kde volíme i adekvátní vzdálenost vzhledem k našemu zdravotnímu stavu a trénovanosti. Důležitá je zde pravidelnost tohoto pohybu. Například denně 30 minut volné chůze. Po každé tělesné aktivitě se musíme cítit dobře a nesmíme být extrémně unaveni. Pro tento případ je vhodné si pořídit sporttester a kontrolovat si vhodnou tepovou frekvenci, kterou má každý z nás jinou. Je potřeba se pohybovat v optimální zóně zatížení TF. Zde je počítáno s věkem, váhou, výškou a klidovou TF. Tyto hodnoty zavedete do paměti testeru a při chůzi sledujete na hodinkách potřebné údaje. Pamatujte si, že je nutné zatěžovat, ale nepřetěžovat se.

Pokud zvládneme tyto první důležité kroky, můžeme postoupit o krok dále. Postupně je nutné prodlužovat vzdálenost chůze a její intenzitu. Tělo by si zvyklo a efekt by nebyl takový, jaký potřebujeme, pokud bychom zátěž úměrně nezvyšovali. Postupem času je možné vkládat do chůze prvky klusu. Zpočátku tzv. indiánskou chůzi, tzn. chůze, klus, chůze. Jak postupně stoupá trénovanost, prodlužujeme fázi klusu a zkracujeme chůzi. Opět je zde nutné hlídat TF s ohledem na zdravotní stav jedince.

Pokud již máme za sebou částečnou redukci váhy chůzí a jsme schopni klusem zdolat vzdálenost (1 až 2 kilometry), jsme na té správné cestě k běhu pro zdraví. Již v tomto počátku pozná každý sám kladné důsledky pohybu. A to jsme teprve na začátku.

Já sám jsem začínal také tímto způsobem. Z praxe vím, že je důležitý pravidelný trénink. Časem jsem se propracoval i k účasti na maratónském běhu, tedy 42 195 m v čase tří hodin. Zastávám to, že není důležité vyhrát, ale zúčastnit se. Při závodu v běhu maratonském je vítěz každý kdo doběhne do cíle. Je to totiž vítěz sám nad sebou, nad pohodlností, kterou dříve uctíval. Kdo nikdy pravidelně neběhal, ten nepochopí toho, pro něhož je běh každodenní potřebou jako jídlo, pití atd.

Úžasné na běhu je, že se dá provozovat opravdu kdykoliv a kdekoliv. Já jsem podlehl rannímu běhu, kdy vybíhám s každodenní pravidelností ráno v 5.00 hodin s čelovkou na hlavě na 3 500 metrů dlouhou trasu lesem. Je to výborný start do nového dne, který dodá tělu spoustu potřebné energie včetně příjemného pocitu, že jsem udělal něco dobrého pro své zdraví.

Běhání mohu tedy na závěr všem vřele doporučit. Běhání mi dalo mnoho. Sebralo mi nadbytečná kila, zbavilo pohodlnosti. Ubralo mi trochu času, který by člověk jinak třeba bezvýznamně promarnil. Nelituji tedy žádné minuty ani metru stráveného při běhání.

Pár slov začínajícím běžcům – 1. část – 33 komentářů

  1. Zuzana napsal:

    Ahoj,
    pořídila jsem si domů běžecký pás, venku v zimě běhat nemůžu, hned jsme nemocná. Na páse běhám každý den 20 – 25 minut. Je pravda, že celou dobu běžet nevydržím, takže běh kombinuju s rychlou chůzí. Když běžím, mám na displeji rychlost 8,3 km, když jdu 6,7 km. Chtěla bych vědět, za jakou dobu by se mohly projevit výsledky na mojí postavě. Jestli to bude horizont týdnů nebo měsíců.
    Díky za odpověď

  2. Hana napsal:

    Ahoj, ráda bych se poradila, co dělám špatně… s běháním jsem začala pravidelně tak nějak od srpna, chodím běhat 2x týdně, což je asi málo, ale jsem pořád hrozně unavená a nemám energii vyběhnout víckrát. Nejsem lenivá, ale opravdu cítím velkou fyzickou únavu. Nevím čím to je, mám docela náročnou (stresovou) práci a když příjdu okolo šesté domů (dřív to nejde), musím nejdřív ven se psem a k běhání se dostanu tak okolo sedmé, osmé večer. Uběhnu v kuse cca 35 minut, ale nezlepšuju se, prostě to víc nejde. Jednou jsem uběhla 45 minut, ale to se stalo jen jednou. Stravuju se zdravě, myslím, že v tom asi problém nebude. Uvažovala jsem, že bych mohla chodit ráno, to bych ale musela vstávat už někdy okolo šesté ráno, abych se pak stihla dát před prací dokupy, myslíte, že by to pomohlo? A není ranní běhání nebezpečné? Někde jsem četla, že ráno je člověk „dřevěný“, jestli mi rozumíte, prostě neprotažený…

  3. Lenka napsal:

    Děkuji moc 🙂 Běhu jsem se nevzdala a dělat to nehodlám, Vaše odpověď mě potěšila. Běhu zdar a děkuji 🙂

  4. Al napsal:

    Lenko,
    v klidu běhej dál, na hubnutí je to určitě plus oproti chození. Tepovkou se nenech zmást. Za prvé, jak říkáš, Ti časem jak buseš zvyklejší může klesnou. A za druhé si nemyslím, že bys s tepem okolo 166 nebyla v aerobním, „hubnoucím“ pásmu. Pokud jak říkáš, jsi schopná si během běhu povídat, tak je to lepší měřítko toho, že běžíš dostatečně pomalu, než odhad správné frekvence. A za třetí … i rychlým a intenzivním během se dá hubnout docela dobře 😉

  5. Lenka napsal:

    Tedy *s velkou žádostí a prosbou 🙂

  6. Lenka napsal:

    Dobrý den,
    obracím se na Vás s velkou žádostí o prosbu. Před třemi týdny jsem začala 3x týdně běhat 4,5 km. První týden jsem neuběhla souvisle ani půl minutu a zadýchávala jsem se a nyní dávám 4,5 km za 35 min, se dvěma proloženími rychlou chůzí, běh je bez sebevětšího zadýchání, při cestě si mohu povídat s přítelem, ale většinou nemluvím a snažím se soustředit na písničky a techniku běhu. Myslela jsem si, že takto je to v pořádku a takto spaluji tuky (když stíhám mluvit a nezadýchávám se).
    O to horší bylo mé prozření, když jsem si před dvěma dny vzala sporttester, abych si změřila tepovou frekvenci a zjistila, zda běhám v aerobním pásmu optimálním pro spalování tuků. Je mi 26 let, měřím 163 cm, vážím 58 kg, snažím se jíst zdravě, i když občas zhřeším. Vypočetla jsem si, že má optimální tepová frekvence by měla být cca od 116 do 136 tepů/min (KTF mám cca 75 – 78 tepů/min). Bohužel i při takto pomalém běhu, který provozuji a při kterém se zadýchám tak, že stále dokážu souvisle hovořit, mi sporttester naměřil tepovou frekvenci při běhu 166 i 171 tepů/min. Zjistila jsem, že pokud bych chtěla být v optimální TF pro spalování tuků, tak bych měla chodit (při rychlejší chůzi mám cca 141 – 144 tepů/min), ale já běhám 7,7 km/hod, což prakticky odpovídá chůzi, běhám opravdu pomalu. Nerada bych se vzdala běhu a začala chodit, když už jsem udělala, alespoň pro mě, takový pokrok a uběhnu 4,5 km bez problémů. Myslíte, že se zvyšující kondicí má TF srovná nebo bych opravdu měla přejít do chůze, pokud chci spálit tuky a ne vypracovat svaly. Snad jsem to napsala dost srozumitelně. Děkuji mnohokrát za odpověď, na Vaší odpovědi mi opravdu záleží. S pozdravem, „zoufalá“ běžkyně Lenka 🙂

  7. Iva napsal:

    Ahoj ,dobrý den,
    Měla bych takovou otázku . Patřím spíše k začátečníkům a běhám -6x týdně okolo jedné hodiny . Udržuji si tu správnou tepovou frekvenci v zóně pro rychlejší spalování tuků . Četla jsem plno článků o tom,co jíst po této aktivitě,aby se spalování tuků nepřerušilo,ale pořád si nejsem jistá,co je tedy správné. Do hodiny po běhu si dopřeji půl misky vařených fazolí,jedno vajíčko někdy tuńáka (to vše dohromady ve vhodné velikostní porci na večer ) a někdy jen sýr mozzarela – je to správně? Zajímám se hlavně o ty fazole,jestli v nich není moc sacharidů.Nejdříve bych chtěla trochu shodit tuky a potom se věnovat rychlosti ,vzdálenosti a síle.Moc děkuji 🙂

  8. Iveta napsal:

    děkuji moc za odpověď…

  9. fv-admin napsal:

    Ahoj Iveto,
    můžeš se zkusit řídit tímto plánem na 10 km pro začátečníky: http://behame.cz/122/trenink-na-10km/, samozřejmě v modifikované a zjednodušené podobě.

    Možná bych ti ale doporučil po necelých 3,5 měsících běhání ještě neřešit žádné intervalové běhy a podobně, protože na podzim i v zimě už běháme hlavně objemy, což je i pro začátečníka důležité. Úplně by ti postačilo běhat 4x (lépe 5x) týdně po 45–55 minutách. O víkendu si zaběhnout třeba přes hodinku až hodinku a čtvrt. Je jedno, kolik to bude km – musí to být při nižší intenzitě – na přesnou kilometráž se pak můžeš zaměřit cca v únoru příštího roku, když už budeš tak nějak vědět, že tréninkově uběhneš za tu dobu 7 nebo 8 km a o víkendu 12–14 km.

  10. Iveta napsal:

    Dobrý den,
    potřebuji prosím pěkně radu. V červenci jsem se pustila do běhání, začala jsem 8týdenním plánem…. v první týdnu jsem měla problém i s minutou běhu, druhý týden jsem byla zoufalá, že 2 minuty běhu nemůžu dát a tak jsem postupovala dál a dál, až jsem se dostala na souvislý běh 5 km…. když se ohlédnu zpět, stále si říkám jak je možné, že jsem to vůbec dala. Běh 5 km byl něco, o čem jsem pochybovala, že vůbec uběhnu.
    Tak a teď bych se chtěla dostat na 10 km, jak říká spousta lidí, běh je prostě droga… 🙂
    Netuším, ale jak dál pokračovat, abych těch 10 km uběhla v pohodě…jak přidávat km nebo minuty….prosím o radu zkušené běžce… děkuji za odpověď… 🙂

  11. Jana napsal:

    Iwik: Já to pochopila spíš tak, že se tím ráno jen nastartuje. Co se týče běhání a zmíněného shazování kil, to určitě nestačí, takže běhá několikrát týdně třeba i odpoledne, jen tím nechtěl začátečníky (kteří sami tak tak uběhnou jen nějaký ten kilometr dva tři) zcela vyděsit 🙂

  12. Iwik napsal:

    Zdravim Josefe, rada bych se zeptala na par veci ohledne tohoto clanku.
    Zacala jsem ted v lednu behat, mam zacatecnicky plan se stridanim behu a chuze, ted jsem ve tretim tydnu, takze 3 minuty bezim a minutu jdu. Vim, ze ted to jeste zadny efekt na kondici a postavu mit nemuze, beham neco pres 20 minut celkem a ubehnu necele 3km.
    Ale v clanku pisete temer na konci, ze Vy vybihate kazde rano (to mame stejne :)) na 3500m, tedy jen o necely kilometr vic nez ja. A pri Vasi kondici a rychlosti Vam to nemuze vic nez tu pulhodinu, uprimne spis ctvrthodinu 🙂 zabrat. Opravdu toto staci pro shozeni nadbytecnych kil, pro zlepseni fyzicky a zpevneni tela?
    Mela jsem za to, ze az se mi povede dostat se na 30minut souvisleho behu, coz jsem povazovala za minimum nejakeho potenc. efektu, zacnu proste prodluzovat cas behani na idealne hodinu, aby to ten kyzeny efekt prineslo. Totez jsem pochopila i z dalsich Vasich clanku, ze pulhodina behani je pro telo opravdu malo, ze to si terpv uvedomi, ze neco dela…
    Takze jsem z techto udaju trosku zmatena 🙂

    Diky I.

  13. Veronika napsal:

    Dobrý den,
    chtěla jsem se zeptat, zda úplně postačí běhání ke shození pár kil a vytvarování postavy? Jsem tak akorát, a chci jen vytvarovat postavu, ale posilovat mě nebaví. A za jak dlouho se objeví první výsledky? Děkuji za odpověď

Napsat komentář

*