Běháme.cz - web o běhání, sportu a zdravém životním stylu

Chcete-li zhubnout, musíte jíst vhodné potraviny, ve vhodnou dobu a dodržovat správné množství. To ale není vše – je potřeba přiměřeně, ale přitom pravidelně sportovat. Jediný osvědčený způsob na hubnutí říká, že se musí spálit více kalorií než se přijme.

Odborníci tvrdí, že denně by se měl člověk aktivně hýbat 30 min a po nedávných průzkumech se doporučuje až 60 min většinu dní v  týdnu! Čím to? Je to jednoduché, vychází to z faktu, že čím déle se člověk denně aktivně pohybuje, tím méně trpí nadváhou/obezitou a kardiovaskulárními onemocněními. Říkáte si, že to nejde? Že i když začnete běhat, jezdit na kole nebo na kolečkových bruslích, nemáte šanci tomu dát více než 60 min? Však ani nemusíte! Začátečníkům stačí na tyto sporty s klidem 30-40 min. Tuto dobu se však značně zvýší tepová frekvence, což je správně, takže to má skvělý účinnek, protože už po dvaceti minutách tepové frekvence nad 65% z maximální TF, dochází ke spalování tukových zásob. Takže 30-40 min bohatě ze začátku stačí a ostatní doporučenou „denní dávku fyzické aktivity“ můžete vyplnit procházkou se psem, prací na zahrádce, atd. Vidíte, je to opravdu jednoduché, takže se není třeba lekat při pomyšlení na 60 min pohybu.

Pokud jste již začali běhat, můžete si s klidem říct, že pokud dodržíte tyto doporučení a s běháním vydržíte, tak zhubnete. V zásadě platí, že každou uběhnutou míli spálíte až 110 kalorií. Tzn., že tento ukazatel by vám mohl celkem pomoci, protože je jasné, že určité množství kalorií při běhu spálíte a můžete si tak udělat kontrolu v poměru výdej/příjem.

Ještě jedna poznámka: Nesnažte se zbytečně a nadměrně navyšovat vaši kilometráž (začátečníci), kvůli posedlosti na spalování energie, protože následek může být takový, že postupem času spálíte míň než 110 kaloriií / za 1 míli (např. kvůli malé rychlosti a malé tepové frekvenci). To povede sice k většímu naběhanému objemu, ale účinek nebude takový, jaký jste chtěli. Navíc při vyšších tréninkových objemech hrozí větší riziko zranění (začátečníci). Co tedy dělat? Zkuste postupem času zařazovat „kvalitnější“ a různorodější typy tréninků, kde se budete soustředit na vaši rychlost nebo sílu. Např. zkuste zařadit do vašeho tréninkového plánu běh do kopce nebo tempové běhy (4x800m v určitém čase s meziklusem, stupňovaný běh, atd…). Takové typy tréninků jsou super, výdej kalorie je o dost vyšší a budou se skvěle hodit jako příprava na závody.

Další možnost je, např. o víkendu, kdy pravděpodobně plánujete běžet delší běh, vyzkoušet někdy vyběhnout ráno a pak i večer. Dlouhý běh si tak v pohodě rozdělíte na 2 části a spálíte více energie.

Pokud tedy teprve začínáte s běháním, doporučuji si přečíst nějaké články z rubriky Začátečníci.

Zkuste váš běžecký trénink zpestřit i ostatními sporty, jako je cyklistika a plavání. Posílíte jiné části těla a dojde k potřebné regeneraci.

Změna životního stylu je také důležitá

Určitá změna v životním stylu by měla určitě nastat. Pár tipů:

• nestravovat se ve fast foodech
• omezovat konzumaci potravin s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin(cholesterol)
• omezit konzumaci alkoholu
• nepřejídat se
• zvýšit přísun všech vitamínů a minerálů v podobě ovoce a zeleniny
• omezit příjem soli
• zvýšit příjem vápníku (v mléčných výrobcích)

Změna by se také měla odrazit i jinde, než jen v potravě. Zkuste to všeobecně známé:

• vystupujte z tramvaje 2 zastávky před cílem
• místo výtahu choďte do schodů
• snažte se ujít nejméně 10 000 kroků za den

Snažte se co nejvíce vyhledávat fyzickou aktivitu, hledejte ji na každém kroku. Relaxovat neznamená jen válení se na gauči u televize, spíše znamená aktivně a s chutí si užívat pohybu.